Jak myślisz? Minuta w triathlonie to dużo? Jak to zawsze bywa, punkt widzenia, zależy od punktu siedzenia. Jeśli spojrzymy na krótki dystans jakim jest sprint, to minuta to całkiem sporo. Żeby urwać ją z wyniku, trzeba by biec o jakieś 12 sekund na kilometrze szybciej, a to już robi całkiem sporą różnice. Minuta na 70.3 IM może już nie robi aż tak dużego wrażenia, jednak gdybym urwał minutę z życiówki to miałbym powody do radości – to znaczy, że ukończyłem dane zawody szybciej niż kiedykolwiek wcześniej. A takie 60 sekund to z kolei ponad 3 sekundy na każde 100 metrów pływania szybciej, czy np. pokonanie całej trasy kolarskiej ze średnią 34.22 km/h zamiast 34 km/h. Drobiazgi można pomyśleć, jednak czasem trzeba się sporo napracować, żeby móc poprawić daną dyscyplinę o ten mały krok.

Triathlon to nie tylko pływanie, rower, czy bieg. To także strefy zmian – raz krótsze, raz dłuższe, jednak wynik końcowy to suma wszystkich składowych. Nie ma znaczenia, czy jesteś najlepszy na rowerze, lub super pływakiem. To jakim jesteś triathlonistą wyznaczy czas z jakim zameldujesz się na mecie. I za to kocham triathlon – za różnorodność, wielozadaniowość oraz za to, że przez cały czas trwania zawodów musisz (chcesz!) być zmotywowany, aby walczyć do samego końca.

Kilka dni temu, Ola napisała do mnie:

Masz wrażenie, ze w TRI tylko 2 dyscypliny na raz mogą iść dobrze?

Coś w tym musi być, bo często tak jest, że jak zwiększę w danym tygodniu kilometraż na rowerze, to chwilowo zaczyna mi się gorzej pływać. Organizmu nie oszukasz, a zmęczenie na pewno daje się we znaki. Ważne jest to, aby tak trenować, aby w szczyt formy wstrzelić się w ten czas, kiedy masz zaplanowane dla siebie najważniejsze zawody. Nie przejmowałbym się, że w okresie treningu, coś wychodzi słabiej – wolałbym nawet tak, a najbardziej cieszyłbym się, kiedy pływanie, rower i bieg zagrają razem w dniu, kiedy stanę na linię startu.

Specjalistyczny trening pozwala nam podnosić swój poziom sportowy – bez niego ani rusz, ale co jeżeli poza poprawą pochodzącą z treningu można by urwać z wyniku jeszcze minutę, a może i nawet więcej? To tak naprawdę darmowy prezent – a jaka radość na mecie, kiedy widzisz swój nowy lepszy wynik? Przyznasz, że 1:09:40 wygląda dużo lepiej niż 1:10:40, a można to uzyskać w bardzo prosty sposób.

Dziś chciałbym Ci dać kilka prostych rozwiązań, które pomogą Ci poprawić swój triathlonowy wynik.

Strefy Zmian

To w nich większość z nas ma największe możliwości poprawy. Na początku mojej przygody z triathlonem, moi koledzy byli ode mnie szybsi we wszystkich trzech dyscyplinach. Na mecie jednak meldowali się za mną. Z czego to wynikało? Z bardzo długich stref zmian w ich wykonaniu – czasami patrząc na wyniki mam wrażenie, że niektórzy rozpalają tam grilla, albo wrzucają nowa fotkę na fejsa. Jeżeli zależy Ci na wyniku, to strefy powinny być wykonywane zadaniowo. Wszystko powinieneś mieć ułożone w głowie – wiedzieć krok po kroku co będziesz robić.

1. W dniu startu przejdź się po strefie zmian dokładnie tą drogą jaką będziesz pokonywać podczas zawodów. Zapamiętaj gdzie jest Twój rower – w której alejce, koło jakiego charakterystycznego miejsca. Strefę pokonaj w dwie strony – tak jakbyś biegł po pływaniu do roweru, ale i tak jak będziesz kończyć część kolarską i zaczynać bieg. Poza bombą na bieganiu, nie ma chyba gorszej rzeczy niż szukanie w panice swojego miejsca na rower w strefie zmian. Tu spokojnie możesz zyskać dużo więcej niż minutę, jeśli zdarza Ci się pomylić. Pamiętaj – trening czyni mistrza! Sprawdź jednak, czy nie ma dwóch podobnych miejsc – sam tak zgubiłem się rok temu w Danii – byłem przekonany, że jestem w dobrym miejscu, jednak tych właściwych miejsc, które wyglądały tak samo było w długiej strefie zmian kilka. Spokojnie wtedy straciłem 40 sekund na całym bezsensownym zamieszaniu.
   
   
2. Przygotuj sobie rzeczy do zmian. Szczególnie te na bieg. Buty ułóż tak, żeby je tylko przyciągnąć do siebie i szybko założyć. Możesz zabrać ze sobą do strefy małą łyżkę do butów – szybciej je założysz.
   Pasek z numerem startowym możesz przyczepić do czapki, a do niej włożyć okulary i żele potrzebne na bieg. Dzięki temu łapiesz to w rękę i zakładasz na siebie już wybiegając ze strefy zmian.
   
   
3. Przemyśl, czy naprawdę potrzebujesz ręcznika, żeby wycierać się po pływaniu? Jeżeli nie czujesz się komfortowo z mokrymi nogami, może warto przetestować to na treningach? Zaplanuj kilka sesji, w których robisz trening open water, wybiegasz z wody i od razu wsiadasz na rower.
   
   
4. Last but not least, jak to ładnie mówią amerykanie … skarpetki … wiecie ile słyszałem płaczu, że ludzie przegrali pudło o jedną – dwie sekundy? Na to pada moje pytanie, zakładałeś skarpetki? TAK – to mamy odpowiedź …
   Nie będę próbować przekonywać Ciebie do startowania bez skarpetek – każdy z nas ma swój poziom komfortu, jednak gwarantuje, że bez nich da się zrobić dobre zawody, bez żadnych skutków ubocznych. 99% swoich zawodów startuje bez skarpetek. Warto jednak przetestować buty przed zawodami kilka razy, aby upewnić się, że nic Cie nie obciera. Proponuje polewać się wtedy też wodą co jakiś czas, żeby zobaczyć jak zachowuje się zmoczony but na twojej stopie.

Pływanie

Pływanie jest przereklamowane? Nie zgodzę się z tym, i o ile jest dyscypliną która trwa najkrócej, jej przebieg może mieć kolosalne znaczenie na Twój końcowy wynik w triathlonie. Jeżeli walczysz o przeżycie w wodzie, to możesz wyjść z niej ujechany jak koń po westernie, a możesz spokojnie sprawić tak, że mimo, że jesteś wolniejszym pływakiem to z wody wyjdziesz świeży i gotowy do walki na dalszych etapach rywalizacji.

5. Nie przeceniaj swoich możliwości już na początku. Jeżeli nie czujesz się zbyt pewnie w wodzie, nie ustawiaj się z przodu startującej stawki. Zapewnij sobie komfort – zapytaj pozostałych zawodników stojących koło Ciebie, jak będą mniej więcej pływać. Jeżeli ich tempo wydaje Ci się z kosmosu – cofnij się trochę. Większość zawodów obecnie startuje w formie rolling startu – Twój czas będzie liczyć się od momentu, w którym faktycznie wejdziesz do wody, a zagwarantujesz sobie to, że po kilku sekundach nikt po tobie nie przepłynie.
   
   
6. Zacznij mocniej, ale nie na 120% swoich możliwości -podczas pierwszych kilkudziesięciu metrów postaraj się znaleźć grupę, która płynie podobym tempem. Spróbuj płynąć komuś w nogach. Zaoszczędzisz dzięki temu sporo energii, którą będziesz mógł spożytkować na rowerze.
   
   
7. Nawiguj, nawiguj i jeszcze raz nawiguj. Nawet jeżeli płyniesz komuś w nogach, to pamiętaj, że kontrola jest podstawą zaufania. Należę do tych pływaków, którzy raczej dobrze nawigują. Często kiedy wystawiam głowę do nabrania powietrza, widzę jak stawka rozciąga się po całej tafli jeziora, kiedy ja płynę po linii prostej do najbliższej boi. Każde nadrobione metry to cenne sekundy. Co z tego, że popłyniesz na ćwiartce 1000 metrów w tempie 1:40 min/100m, skoro Twój czas etapu pływackiego to 16:40. Gdyby tym samym tempem płynąć właściwy dystans, to ukończysz go już w 15:50, a więc dobra nawigacja da Ci zysk 50 sekund.
   Nie musisz pływać OW, żeby ćwiczyć nawigację. Bardzo dobre ćwiczenie na basenie to pływanie odcinków 50 metrowych – pierwsze 25 metrów płyniesz z jak najmniejszą liczbą oddechów, kolejne oddychając wyłącznie do przodu co czwarty ruch.

Rower

Tu tak naprawdę chętnie sam bym przyjął kilka rad, co by pokonać trasę jeszcze szybciej, na tą chwilę skupie się na treningu i poprawie mocy w nodze. Tymczasem to co Wam mogę podarować od siebie to:

8. Zacznij startować z butami wpiętymi w rower, zamocowanymi dzięki gumkom recepturkom. Może i wygląda to kosmicznie, mega PRO i może przerażać, to tak naprawdę jest banalnie proste. Kilka lat temu nauczyłem się tego na dzień przed zawodami, próbując kilka razy. Sprawa jest naprawdę prosta – buty przyczepiasz do roweru i wybiegasz ze strefy zmian na bosaka – biegnie się naprawdę o wiele szybciej, niż stukając o nawierzchnie blokami z kolarskich butów. Na rower wsiadasz dokładnie w taki sam sposób jak zawsze. Nogi kładziesz na butach i powoli się rozkręcasz. Po kilkuset metrach jak już jesteś na długiej prostej przytrzymujesz jedną ręką buta i wkładasz do niego stopę. Następnie to samo z drugą nogą. Chwilę jedziesz i dopinasz buta – najpierw lewego, potem prawego. Albo wedle upodobań najpierw prawy – potem lewy. Mega proste, a kilkanaście sekund z biegu w prezencie.
   
   
9. Zakręty, nawrotki – oczywiście było by idealnie, gdyby trasa była długą prostą od punkt A do B, gdzie nic nas nie wybija z rytmu. Tak naprawdę to taka zmiana nie jest taka zła, bo mięsień chociaż na chwilę zaczyna pracować idealnie, a nie jest w stałej monotonii. Pobudzony potrafi lepiej pracować. Jednak sam wiem, jak irytując jest, kiedy jedziesz, natrafiasz na nawrotkę i średnia nagle znikąd spada. Im więcej takich gagatków na trasie tym dla naszego wyniku gorzej. Jak sobie pomóc? Potrenuj techniczne elementy. Możesz pojechać w weekend na parking centrum handlowego postawić butelkę i poćwiczyć nawrotki. Postawiłbym też na trening ostrych zakrętów. Spróbuj jechać szybko jak najdłużej, tak, żeby element hamowania był wykonany jak najpóźniej. Tu spokojnie można zaoszczędzić kilkanaście sekund na całej trasie.
   
   
10. Zejście z roweru bez butów – wygląda prze kozacko – zaoszczędza czas, i podobnie jak punkt 9 z zakładaniem butów jest naprawdę mega prosty. Działaj odwrotnie jak przy zakładaniu. Mniej więcej na minutę przed zejściem z roweru rozepnij but, przytrzymaj go i postaw na nim stopę. To samo z drugim. Powoli wyhamuj przed belką i stojąc na rowerze na jednej nodze, drugą przełóż za siodełko i w biegu zejdź z roweru – oczywiście do przećwiczenia przed. Jeżeli to jest za skomplikowane, to zejdź jak zawsze – po całkowitym zatrzymaniu roweru, ale biegnij już do strefy zmian bez butów. Znów – pobiegniesz szybciej i nie będziesz tracić czasu na zdejmowanie butów.

Bieg

Bieg – wisienka na torcie. Szczególnie dla tych z nas, którzy w biegu czują się dobrze. Kiedy większość zawodników zaczyna odczuwać trud zawodów, biegacze wchodzą na wyższe obroty i robią swoje. Tak jak pisałem na początku – w triathlonie liczy się wynik na mecie, jednak jeżeli jesteś w stanie utrzymać swoją energię do samego końca to tu będziesz przesuwać się do przodu w tabeli wyników.

11. Punkt tak naprawdę powinien znaleźć się przy okazji strefy zmian, ale to tu z niego skorzystasz. Zostaw sobie w strefie butelkę 0.5l zamrożonej wody. Gdy będziesz schodzić na bieg, będzie ona już rozpuszczona i przyjemnie chłodna. Wybiegając ze strefy możesz się nią oblać i wziąć kilka łyków. Dzięki temu nie będziesz musiał korzystać z pierwszego bufetu i wytrącać się z rytmu biegu, na który właśnie się rozkręciłeś.
    
    
12. Nie zaczynaj za szybko. Triathlonistę poznaje się po tym jak kończy! Rozkręcone po rowerze nogi naprawdę chcą szybciej biec. Większość z nas popełnia ten sam błąd – zaczynamy za szybko, mając wrażenie, że drepczemy w miejscu. Zegarek jednak pokazuje, że nasze tempo jest stanowczo za szybkie w porównaniu do założeń. O ile przy sprincie i 5 km biegu nie ma kalkulacji i od początku lecimy mocno, to w przypadku dłuższych dystansów, lepiej pierwszy kilometr pobiec kilka sekund wolniej, żeby móc z każdym kolejnym się rozkręcać i zostawić siły na finish.

13. Odżywianie

I ponownie … może i na końcu, ale tak samo ważne jak poprzednie rady, o ile nie najważniejsze …. Im dłuższy dystans tym większe ma znaczenie. Pamiętaj, żebyś stale na trasie dbał o nawodnienie i dostarczanie organizmowi kalorii. Jak nie będziesz jadł, to bomba nieunikniona. Mój przyjaciel biegł na naprawdę dobry wynik w połówce. Nagle odcięło prąd – poczuł się jak by ktoś wyjął wtyczkę z gniazdka i ze żwawego biegu po 4:10-4:15 min/km przeszedł do biegu po 5:30 min/km przeplatanego marszem. Chłopak czuł się dobrze i stwierdził, że żele nie są mu potrzebne …

Podczas zawodów powinieneś dostarczać organizmowi mniej więcej 250 – 300 kcal na godzinę wysiłku. Dla mnie to nawet 3 żele squeezy na godzinę. Brzmi sporo, jednak jeżeli będziesz o to dbać to do końca będziesz mieć siły, żeby walczyć o dobry wynik. Ja nawet jem żel podczas godzinnego sprintu, żeby nie dopuścić do większego spadku glikogenu, a ten na wyższych intensywnościach znika z nas dużo szybciej.

Mam nadzieje, że skorzystacie z tych 13 prostych rozwiązań i mimo wolniejszego w tym roku sezonu uda się wystartować i cieszyć lepszym wynikiem na mecie. Jeżeli macie jakieś swoje sprawdzone patenty na zawody – podzielcie się w komentarzu. Powodzenia i do zobaczenia :) Mój najbliższy start to 1/8 w Gołdapi w najbliższy weekend.