Jeszcze kilka tygodni temu triathloniści zastanawiali się jak wejdą do lodowatej wody, a dziś można by rzucić pytanie, czy w najbliższy weekend podczas zawodów dozwolone będą pianki. Temperatura od kilku dni daje nam solidnie popalić (dosłownie!) i nic nie wskazuje na to, żeby w najbliższych dniach miała odpuścić. Sporo możemy przeczytać o tym jak trenować w upale – ważniejsze pytanie na tą chwilę, to jak przetrwać zawody, kiedy chcemy wypaść jak najlepiej? Oto kilka moich rad, które powinny Wam pomóc w zdrowiu dotrzeć na metę. 

1. Lekki rozruch przed startem

Do weekendowego startu zostało jeszcze kilka dni. Nie eksperymentuj już z treningiem, i postaraj się go zrobić jak najwcześniej rano. Dobry przedstartowy rozruch to 5-6 km lekkiego biegu i kilka przebieżek (rytmów) na koniec dla odmulenia nóg. Nie patrzcie tu na zegarek i na tempo biegu. Biegnijcie na samopoczucie i nie przejmujcie się tym, że jest wolniej. Zadaniem tego treningu jest podtrzymać to co wypracowaliście i lekko pobudzić i nic sie nikomu nie stanie jak potruchta 20-30 sekund wolniej na kilometr.

Przed treningiem wypijcie 300-400 ml wody (możecie dodac odrobinę soli). Dzięki temu na sam rozruch raczej nie potrzebujecie zabierać ze sobą dodatkowego picia – te 30-40 min powinniście spokojnie dać radę bez uzupełniania płynów.

Pamiętajcie, żeby po uzupełnić utraconą wodę – nie pijcie na hejnał, tylko porcjami 150-200 ml co 15 minut. Dzięki temu nawodnicie organizm, a nie przelejcie przez siebie wszystko co wypijecie.

2. Zadbaj o nawodnienie i dostarczenie elektrolitów

Pij regularnie przez cały dzień wodę. To jest tez dobry moment na podjadanie słonych paluszków i dodatkowe solenie jedzenia – tym razem zupa niech będzie za słona! Przed spaniem weź ok 500-700 mg magezu (popularne szoty magnezowe mają 375 mg więc dwa szoty przed zawodami jak znalazł).

W dzień startu po przebudzeniu wypij 0.5 l niegazowanej wody. Możesz dodać elektrolity. Zjedz dobre sprawdzone śniadanie.

3. Przygotuj picie na zawody

To w jakim stanie dotrzesz na metę będzie w duzej mierze zależało od tego jak będziesz się nawadaniać i odzywiać podczas zawodów. W zależności od tego jak będzie wyglądał Twój start przygotuj do tego odpowiednio:

5150 – musisz dojechać do T1 z Warszawy ok 40 km – w obecnych warunkach – 2/3 bidony to absolutne minimum – lepiej mieć za dużo niż za mało. Rozrób izotonik w dwóch bidonach i zamróź go na noc. Zanim dojedziesz do T1 i wyjdziesz z wody, ten zdąży się rozmrozić i będzie przyjemnie zimny, a nie ma nic gorszego niż ciepły izotnik. Zabierz ze sobą też dwie pół litrowe butelki wody, którą wsadź na noc do lodówki. Przydadzą Ci sie przed startem, żeby napić sie po rozgrzewce.

Zawody w których masz dostęp do T1 i T2. Możesz przygotowac jeden zamrożony bidon jak wyżej. Drugi rozrób z zimnej wody – tego będziesz używać jako pierwszego. Dodatkowo zamrożoną butelkę wody zostaw w boxie, tak, aby użyć jej w T2, kiedy będziesz wychodzić na bieg.

4. Rozgrzewka

Nie przesadzaj z rozgrzewka – niech to będzie kilka minut spokojnego truchtu i wymachy ramion. Popijaj małymi łykami wodę co jakiś czas, ale nie przesadzaj, żeby nie ciągnęło do toalety. Na 30 min przed startem zjedz pół żelu energetycznego.

5. Pianka 

Przepisy PZTRI mówią o tym, że w przypadku kiedy woda przekracza 22.0 st C używanie pianek jest zakazane. Kiedyś w Suszu kiedy woda była dużo cieplejsza pozwolono nam płynąć w piance, ze względu na poczucie bezpieczeństwa dla amatorów.

Jeżeli startujesz na krótkim dystansie (1/8 / sprint) i czujesz sie komfortowo w wodzie to zrezygnowalbym z pianki. Stracicie pewnie trochę na czasie pływaina, ale przy 30 stopniach i ciepłej wodzie możecie się sporo przegrzać i wypocić, co może skutkować częściowym odwodnieniem, a później już będzie pozamiatane.

Jeżeli płyniesz w piance to załóż ja jak najpóźniej, żeby nie potrzebnie sie nie przegrzewać.

6. Rower

Pij, pij i jeszcze raz pij – co jakiś czas bierz mały łyk. Kiedy będziesz mijał punkt odżywczy złap wody i oblej się wodą – schładzaj organizm! Pamiętaj o tym, żeby jeść – pierwszy żel po wejściu na rower, kolejne co 25-30 minut. I jeszcze raz … pij! To jak rozegrasz ten etap będzie miało wpływ na Twoje bieganie.

7. Bieg

Jeżeli w T2 czekała na Ciebie zimna butelka wody – zabierz ze sobą – napij się i oblej się wybiegając ze strefy. Na każdym – KAŻDYM punkcie odżywczym – jeden kubek na głowe – drugi lekko popijasz. Nie pij na raz całej butelki jeśli uda Ci się ja złapać – sukces jest w piciu małymi porcjami. Jeżeli będzie lód lub gąbki nasączone zimną wodą to najlepiej pod strój startowy w okolicach serca i pod czapkę. PIJ! Jeżeli będziesz musiał zwolnić – zwolnij – najważniejsze, żebyś w zdrowiu przekroczył metę – w końcu UKOŃCZYĆ ZNACZY ZWYCIĘŻYĆ!

Trzymam kciuki za Wasze starty i do zobaczenia na trasie 5150. Będę Wam kibicować!