Wydaje mi się, że każdy nowy rozdział w wirtualnym dzienniczku treningowym Run2Tri mógłbym zaczynać od tego samego stwierdzenia … Dziżas jak ten czas leci … Nie dalej jak w sylwestra zapisywałem się na półmaraton we Frankfurcie, a tu już zostały tylko 2 tygodnie do tego biegu. Rok temu trenując czy to do połówki w Barcelonie, czy późniejszej w Madrycie miałem już pewnie dobry tysiąc kilometrów w nogach, a tu przy nowej przygodzie z triathlonem zbliżamy się do końcówki lutego, a wybiegane niespełna 500km. Dla kogoś te pół tysiaka to sporo, a dla mnie jeszcze kilka tygodni temu liczba przy której obawiałem się, że z mojego biegania to raczej nic mocnego nie będzie, bo przecież ja biegam tylko 3 razy w tygodniu. Przecież to tylko trzepanie kilometrów, żadnego biegania w drugim zakresie … No jak z tego mam później szybko biec, się pytałem Treneiro :) Ten tylko odpowiadał, że poczekaj zobaczysz, że z triathlonu też się da szybko biegać … no i przekonałem się o tym podczas biegu Chomiczówki miesiąc temu :)
Tydzień temu gdy patrzyłem na swój plan na najbliższe 7 dni to myślałem sobie, że nie będę robił nic innego poza treningami, pracą i spaniem ;) Spora objętość na rowerze, samo mocne bieganie a do tego jakieś absurdalne treningi na basenie (wciąż jest da mnie zagadką, jak po 2 miesiącach treningów daje radę przepływać kraulem odległość, która 4 lata temu była dla mnie wyzwaniem do przebiegnięcia i zajmowała mi wtedy około 4o minut, a mówimy tu o 3 km … A teraz w ciągu 75 minut jestem w stanie zrobić taki trening w wodzie ..
Tyle słowem wstępu, a tak to wyglądało dzień po dniu.
Poniedziałek – Dzień Wolny
W niedzielę była zakładka więc standardowo dzień po to czas odpoczynku dla organizmu. To jeden z dwóch dni w miesiącu, gdzie teoretycznie można poleżeć na kanapie i nic nie robić, ale wolne od treningów dni staram się wykorzystywać na nadrabianie tego, na co nie ma czasu w pozostałe dni – spotkania ze znajomymi, dalszą pracę nad blogiem, fryzjera :P czy jakieś papierkowe roboty, a uwierzcie mi tego, że jest tego trochę :)
Wtorek – Pływanie 2.7km + Bieganie 15km + 5×100/100
Mimo tego, że bieganie jest dla mnie największą frajdą z rana to praktyka powoduje, że trochę staram się zmieniać przyzwyczajenia, tak abym z obu treningów mógł korzystać jak najwięcej. Bieganie nie wymaga ode mnie wolnego toru i nie ma znaczenia czy zrobię je rano, czy popołudniu (poza tego co jest w mojej głowie). To jest właśnie piękne w tym sporcie, że możesz założyć buty kiedy chcesz i po prostu pójść pobiegać. Nie ogranicza cię czas który bije już na twoim basenie, żeby nie dopłacać.
Praktyka jednak pokazuje, że z rana basen jest mniej oblegany, tak więc przy dłuższym, czy tempowym pływaniu staram się odwiedzić pływalnie z rana, a biegać popołudniu. Tym razem na basenie obok ćwiczeń technicznych dwa duże zadania – 12 x 50 w tempie 45-48 sek, oraz 6 x 100 w tempie poniżej 1:50. O ile setki jestem już w stanie pływać w takim tempie, to nad pięćdziesiątkami muszę jeszcze popracować, bo czasem wychodzi po 49-50 sek, ale wiem już gdzie leży klucz do sukcesu :) Oddychanie na dwie strony i nie lecenie pierwszej długości w trupa powinno pomóc :)
Środa – 105 minut roweru + ćwiczenia ogólnorozwojowe.
W trenażerowych treningach jest tak, że albo jedziesz na twardo – czytaj wolno na dużym obciążeniu, albo przebierasz nóżkami jak chomik w swojej klatce, żeby kółko się szybko kręciło. Tym razem trening na szybkość i wysoką kadencję. Na początku treningów jak bym spojrzał na taką rozpiskę
20min rozjazd + 3x(45sek prawa noga /45sek obydwie/45sek lewa noga/45obydwie) + 6x(20sek szybkiego kręcenia/40spokojnego pedałowania) 2x(45sek prawa noga /45sek obydwie/45sek lewa noga/45obydwie)+ 2x (5/3/5min z kadencją około 95obr.) p.2min luz + 4×15 maksymalnie szybkiego kręcenia p. 45sek luz + 3x15sek pedałowania na maksymalnie twardym przełożeniu + 1:45 luz) + 15min rozjazd
to pewnie bym się uśmiał i po prostu bym pokręcił razem z Lowelo na spokojnych obrotach, a tu teraz takie treningi nie są takie straszne :)
Popołudniowa sesja z poduszką na stabilizację no i nie mogło zabraknąć pompek (jak ja ich nie lubię !). Z ćwiczeniami razem z TriRun szykujemy coś fajnego. O szczegółach niedługo, a jeżeli teraz macie wolne środy to zapraszam na wspólne zajęcia na hali – 19:30 w szkole przy ul. Szegedyńskiej 11.
Czwartek – 4km + 10x1000m + 2km + pływanie 2.2km
W przypadku treningów tempowych na stadionie bieganie ma zawsze priorytet i dzień zaczynam od niego. W czwartek pogoda przed 6tą była wprost parszywa. Wiało, padało – no warunki w ogóle nie pomagające szybkiego i stabilnego biegania. Tysiące to mój ulubiony trening :) Zeby wytłumaczyć – tysiaki biegam zazwyczaj na jeden bądź dwa tygodnie przed zawodami w tempie startowym. Dziesięć razy po dwa i pół okrążenia miałem pokonywać w 4:15 – 4:18. Noga tak podawała, że do 900 metra to biegałem na 4:05 – 4:10 i później musiałem specjalnie zwalniać, żeby nie wbiegać na znacznik 1000m za szybko. Czuję, że forma przychodzi bo bieganie w tym tempie było dla mnie mocno komfortowe. Zero problemów z wydolnością ;) Lubię to!
Szybkie popołudnie na basenie – tym razem sporo 25 – w planie napisane było przy jednych mocno, przy drugich szybko :) Jeszcze nie wiem jaka jest różnica, ale dla mnie to jedno i to samo – ma być szybko :P Tym razem też dużo ćwiczeń technicznych – niedługo pojawią się na blogu filmiki, jak wykonywać takie ćwiczenia, aby lepiej się Wam pływało – mam nadzieję, że się spodoba :)
Piątek – 105 minut trenażera
Było juz jeżdzenie na wysokiej kadencji w tym tygodniu, to piątek będzie na twardo :) Trzeba w końcu pracować i nad szybkim jechaniem, ale i też nad tym, że na zewnątrz wieje i nie będzie równo, tylko raz pod górke, a raz z górki :) Może wydawać się, że 1:45 w miejscu na rowerze to wieczność, ale jednak jak sie zapuści dobry film to można jechać i jechać :) Ważne tylko, żeby w pobliżu znajdował się bidon z izotonikiem, naładowana komórka (w końcu czasami muszę z kimś pogadać na fejsbuniu jak kręcę) i pilot do telewizora.
Zauważyłem tez pewną prawidłowość, że na piątki dostaje „wyjściowe” od Treneiro bo zawsze tylko jeden trening. Normalnie wieczorem można wyjść coś dobrego zjeść posiedzieć pogadać ze znajomymi :) Dziękuje Trenerze ! :)
Sobota – 130 minut trenażera + 2.9km pływania
Wyjątkowo w sobotę zamiast biegania pojawia się rower. I to nie byle jaki bo całkiem długi i to z długim jeżdżeniem na twardo. Bez odpowiedniej ściągawki to nie wiem jak można zrobić wszystkie zadania bez pomylki. Całkiem fajny trening – 10 powtórzeń – minuta szybko, 5 minut twardo – 1 minuta szybko – 2 luzu. Zabserwowałem jak mięsięn musi się przystosowywać do nagłej zmiany obciążenia i intensywności – początkowo było ciężko, ale im bliżej końca tym łatwiej było się przestawiać.
Kolejna lekcja pływania z moim młodszym bratem :) Tym razem trochę się obawiałem treningu bo było trochę mocnego pływania – rozpływanie, ćwiczenia na czucie wody i w końcu zadanie główne – 8×100. Miało być poniżej 1:50 – niespodzianka jednak taka, że nastąpiła zmiana basenu z 25 na 50 metrowy. Oznacza to jedno, że traci się 2 razy na nawrocie, więc jakieś 3-5 sekund w plecy. Nie dość, że pierwszy raz w szybkim pływaniu (jak na mnie) udało mi się zrobić wszędzie nawroty to do tego jeszcze wszystkie udało się połynąć poniżej bądź po 1:50, czyli de facto jestem o 5 sekund do przodu :) Zaczynam powoli doceniać pierdoły, które dodają powera w pływaniu.
A po dwóch takich treningach przyszedł czas na nagrodę i smakowe jedzenie :) Trzeba się nagradzać !
Niedziela – 17km (10km zakresu)
Po pierwsze primo, pierwszy raz od nie pamiętam kiedy nie nastawiałem budzika. Nie poszedłem też na trening rano, tylko poczekałem do 10. Udało mi się zjeść śniadanko mistrzów a później razem z chłopakami pojechaliśmy razem do Kabat wspólnie pobiegać. Dla mnie miał być to drugi zakres, dla nich rozbieganie. Plan był taki, że ja zrobię 5tke rozgrzewki, Bartosz z Kacprem czekali w samochodzie. Później razem mieliśmy pobiec, a ja miałem kontrolować tempo. W planie pogrubioną czcionką było napisane, że drugi zakres nie szybciej jak 4:40. No i tyle z tego wyszło, że było napisane…
Pierwszy raz wybrałem się na szybsze bieganie po lesie – zazwyczaj na taki trening wybierałem płaską asfaltową nawierzchnię, a tu błoto, górki – taki mini kros. Zaczęliśmy powoli – po 4:38, a później już szło tylko szybciej i szybciej. Ja tylko cały czas mówiłem, że dostanę ochrzan … ale to przecież ja kontrolowałem tempo. No i właśnie cały czas mówiłem … Drugi zakres to już tempo gdzie przy bieganiu nie mówi się swobodnie, a my to przez 45 minut prowadziliśmy ożywioną rozmowę to o tym i to o tamtym. Średnio wyszło po 4:33 a po zatrzymaniu się miałem wrażenie jakbyśmy dopiero rozgrzewkę zrobili.
Całkowicie zmieniłem zdanie na temat treningów zadaniowych czy tempowych w towarzystwie. Wcześniej wydawało mi się, że trzeba to robić samemu, bo tak łatwiej. Guzik prawda – trzeba znaleźć kogoś kto jest na podobnym poziomie, albo po prostu ma podobne zadanie i jak najbardziej czerpać radość ze wspólnego trenowania. Jak powiedział Bartosz na swoim fanpage:
Pasja łączy ludzi, a przyjaźnie pozostają na całe życie
I właśnie w tym jest kwintesencja tego sportu. Możesz wspólnie trenować, nawiązywać nowe przyjaźnie a jednocześnie cieszyć się radością dnia.
Po treningu zrobiliśmy szybką wspólną szamę i pojechaliśmy się zresetować i zrobić coś dla głowy o czym poczytacie w poście RESET w 60 MINUT.
13 dni
Do najbliższych zawodów zostały niespełna dwa tygodnie i już nie mogę się doczekać jak stanę na linii startu. Zanim to jednak nadejdzie czeka mnie jeszcze jeden mocniejszy tydzień treningów i powoli luzowanie w obciążeniu, tak, żeby w Dzień Kobiet o 10 stanąć w pełni świeżym na trasie Frankurckiego półmaratonu. Te najbliższe dni zamierzam poświęcić głównie na dbanie o to co jem – już teraz udało mi się osiągnąć odpowiednią wagę startową, a jednocześnie na dużą ilość snu i regeneracji. Ostatni tydzień będzie miał krótsze treningi więc będzie można dłużej pospać. Regeneracja i Odżywianie są niesamowicie ważne w ostatnich dniach przed startem. Postaram się też poczynić jakiś pościk na temat menu w tygodniu przed połówką – nie ma tam ładowania węglami, ale ważne jest co i kiedy zjemy, żeby mieć siłę z czego biec :)
To by było na tyle z dzisiejszego odcinka dzienniczka treningowego. Pytania – piszcie śmiało :) Keep Running!
