365 dni, co cztery lata o jeden dzień dłużej… Jakby nie patrzeć, to osiem tysięcy siedemset sześćdziesiąt godzin… (dalszą kalkulację na minuty i sekundy pominę). Sporą część z tego przesypiamy – jak dobrze pójdzie, to jakieś 30% z tego podziwiamy powieki od góry. Wyobrażacie sobie? Dwa i pół tysiąca godzin spania w ciągu roku, a codziennie mówimy, że jesteśmy niewyspani…

Tyle czasu, a on leci jak szalony. Dopiero co była końcówka zeszłego roku, Sylwester, postanowienia noworoczne, wyznaczanie celów na sezon, który powoli dobiega końca. Zanim się obejrzymy, znów będziemy z kieliszkami szampana witać nowy rok, a jednocześnie snuć pomysły na to, jakie zmiany wprowadzić w swoim życiu od pierwszego. No właśnie – od pierwszego, od poniedziałku, od stycznia. Większość z nas próbuje realizować postanowienia o diecie czy o regularnym ćwiczeniu od konkretnej daty – badania amerykańskich naukowców (oni zawsze mają rację) dowodzą, że zazwyczaj takie decyzje skazane są na porażkę… Czemu więc nie od dziś? Po co czekać do jutra?

Czwartek, 15 października 2015 –  dwieście osiemdziesiąty siódmy dzień roku – idealny dzień na rozpoczęcie czegoś nowego… To jak? Jesteś ze mną?

Pewnie jeszcze nie, bo nie wiesz, o co chodzi. :) I to jest w tym najlepsze. Zanim przescrolujesz tekst w dół, zanim zobaczysz, o co chodzi, odpowiedź proszę, że: TAK, WCHODZĘ W TO. Zapewniam Cię – wyjdzie Ci to tylko na dobre… Chyba możesz mi zaufać. :) Jeszcze nigdy Cię nie okłamałem …

No dobra, widzę, że jesteś na TAK. :)

Razem z firmą TESCO w przeddzień Światowego Dnia Żywności zapraszamy Cię do nowej przygody. Dziś będzie Twoim pierwszym dniem zdrowego jedzenia. Nie martw się – to nie będzie jedynie zielenina. :) A tak na marginesie – zielone może być dobre. :) Prawdopodobnie część z rzeczy, które przeczytasz, nie będzie odkryciem Ameryki (mimo, że tam ci mądrzy naukowcy mieszkają). Pamiętam swoją pierwszą wizytę u Magdy – mojej dietetyczki. Tak naprawdę nie powiedziała mi nic, czego bym wcześniej nie słyszał, ale dopiero po tym, jak zastosowałem to w praktyce, nastąpiły zmiany.

To, jak jemy, ma wpływ nie tylko na nasz wygląd (ten w obwodzie pasa), ale głównie na nasze samopoczucie. Poprawia się nasza skóra, mamy więcej energii do działania na co dzień. Nie martw się – zdrowe jedzenie nie oznacza głodówki. Oznacza poznawanie nowych smaków – to będzie Twoja nowa przygoda, której nie pożałujesz.

Najważniejsze masz już za sobą. Jakieś dwie minuty temu powiedziałeś mi, że wchodzisz w to… Mam nadzieję, że nie zapomniałeś o tym. Nie czekamy do poniedziałku, do 1 listopada, nie mówiąc już o początku roku. Zaczynamy działać tu i teraz.

Pamiętasz, jak mama nie mogła się doprosić o wyniesienie śmieci? Prosiła Cię o to kilka razy, a Ty ciągle mówiłeś, że za chwilę? Nie ma „za chwilę”. Po skończeniu lektury tego wpisu otwórz szafkę, w której trzymasz śmieciowe jedzenie. Chipsy do wieczornego meczu? Raz, raz… do śmieci! :) Co tam masz jeszcze? Kupony zniżkowe do McDonalda (produkują je jeszcze?) nie będą już Ci potrzebne. Te mrożone paluszki rybne w panierce też mają zniknąć z zamrażarki. :)

Wyniosłeś śmieci? Zjedz posiłek i idź na zakupy – najedzony nie będziesz kupował za dużo. :)

Niech to stanie się Twoim nawykiem. Wiem, że rano pewnie ciężko Ci się wstaje. Oczy jeszcze na wpół zamknięte. Na autopilocie idź prosto do kuchni i zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody. Możesz dodać sobie do niej cytrynę do smaku. To 200-300 ml z rana pozwoli Twojemu organizmowi się obudzić i przygotować do czekającego go wysiłku przez najbliższych kilkanaście godzin dnia. Wypite? Możesz spokojnie iść do łazienki umyć zęby. :) Nie zapominaj o tym, by wodę popijać regularnie w ciągu dnia. Dobrze mieć ze sobą zawsze małą buteleczkę. Dziennie powinieneś przyjmować około 2 litry płynów – wodę, herbatki ziołowe… Zielona w pierwszej połowie dnia – skoro Chińczycy ją piją i wszyscy są chudziutcy, to chyba warto. :)

Ile razy wyszedłeś z domu bez śniadania? W pogoni za autobusem szybka kawa i można zaczynać dzień? Niby można, ale umówmy się, że zanim wyjdziesz z domu, to zjesz porządne śniadanie. Dobrze wiesz, że to najważniejszy posiłek dnia – on da Ci energię na początek dnia, a przecież trzeba jakoś rozruszać się po kilku godzinach leżenia. Ja to czasami idę wcześniej spać, żeby móc już wstać i zjeść śniadanie. :)) Nie zapomnij, żeby zjeść je w ciągu półtorej godziny od przebudzenia.

Twój pierwszy posiłek powinien być bogaty w węglowodany złożone (kasze, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste). To z nich dostarczysz swojej maszynie paliwa na pierwszą część dnia. Nie zapomnij też o dodatku białka i tłuszczy. Dobry posiłek to taki, który jest zbilansowany, a więc zawiera wszystkiego po trochu. Serio, można przebierać w pomysłach. Jajecznica – amerykańscy naukowcy (ci mądrzy) udowodnili, że jedząc jajka na śniadanie, w ciągu dnia zjesz mniej – zmniejsza się apetyt. :) A jajka z rana jak śmietana – po treningu idealnie – to czyste, naturalne białko, które pomoże Twoim mięśniom się szybko zregenerować.

Nie chcesz jajek? To co powiesz na owsiankę? Przygotowanie zajmuje 5 minut, a kompozycji jest tyle, ile potrafisz sobie wymyślić. Z sezonowymi owocami, z suszonymi, a nawet mrożonymi. Do tego bakalie, granola – nie ma chyba zdrowszego i pożywniejszego pomysłu na pierwszy posiłek.

U mnie często pojawia się też tortilla z wędzonym łososiem, shake z banana, truskawek i płatków owsianych czy po prostu zwykła kanapka z dużą ilością warzyw – obowiązkowo z kiełkami. Takie wiosenne kanapki są najlepsze. :) Ciągle mało? Zajrzyj na smaczną stronę TESCO, na pewno znajdziesz jakiś pomysł na swoje śniadanie.

Nasze ciało to na tyle mądra istota, że umie się samo bronić przed nadchodzącym niebezpieczeństwem. Jeżeli nie będziesz mu dostarczać paliwa, to zamiast spalać, to, co jemy, zacznie magazynować w postaci tłuszczu – tak na wszelki wypadek, żeby mieć później na czym egzystować. Dlatego tak ważne jest, żeby jeść regularnie co 3 godziny. Te 5 posiłków dziennie pozwoli na ciągłą dostawę prądu, a Ty będziesz mieć cały czas energię do działania. Ważne jest, co i kiedy jesz. Wiemy, że śniadanie ma być bogate w węglowodany. Im dalej w dzień, tym bardziej zmniejszamy dawkę węgli, a przechodzimy w stronę białka. Kolacja to Twój ostatni posiłek – jeśli chcesz dobrze spać, to nie jedz ciężkostrawnych rzeczy. Masz tylko dostarczyć energii, a posiłki bogate w białko idealnie się do tego będą nadawały. Tatar, sałatki, czy rybka to tylko pierwsze pomysły. Nie musisz całkowicie rezygnować z węglowodanów, ale niech stanowią one 15% Twojego posiłku, a nie 50%.

Nie wierz w te bzdury, że po 18. się nie je. Jesz tak długo, jak jesteś na chodzie w ciągu dnia. Najlepiej, żeby ostatni posiłek był na 2 godziny przed snem. Zdążysz strawić, a jednocześnie dasz ciału dawkę paliwa, z którego będzie czerpało podczas snu. Bezpośrednio przed spaniem polecam szklankę wody. :)

Przygotuj swoje posiłki w domu. Zapakuj w pudełka i zabierz ze sobą. Dzięki temu masz pewność, co jesz i wiesz, że to, co wrzucisz na talerz, będzie smaczne. Unikniesz też przejedzenia się. Jedząc na mieście czy w pracowniczych stołówkach, często nakładamy sobie dużo za dużo. Własne pudełko to gwarancja, że zjesz tyle, ile Ci potrzeba. Last but not least – jak to mówią amerykańscy naukowcy…. Zaoszczędzisz trochę kasy – a przecież każdy grosz do nowej pary butów do bieganie się przyda. :)

Jeżeli nie masz czasu gotować codziennie, poświęć na to trochę czasu w weekend. Możesz jednocześnie przygotować kilka dań, powkładać w pudełka i do zamrażarki. Rano wyjmujesz i do czasu obiadu akurat się rozmrozi. Kilka dni temu zrobiłem leczo z cukinii – przepis. Wyszło go tyle, że przez cały tydzień teraz je jem i jeszcze koleżanki w pracy częstuję. :)

Pamiętaj, żeby jeść jak najwięcej warzyw i owoców w ciągu dnia. W każdym z Twoich posiłków powinna znajdować się potężna dawka warzyw. Najlepsze będą te surowe bądź gotowane na parze – dzięki temu proces termoobróbki nie spowoduje utraty smaku, a przede wszystkim wartości odżywczych. Nie zapominaj też o owocach – niech to będzie Twoja słodka przyjemność w pierwszej połowie dnia. Po popołudniu lepiej unikać owoców, proces trawienia jest wydłużony i może wpłynąć na jakość Twojego snu.

Uwielbiam mięso. Nie ma co ukrywać. :) Tatar czy dobry stek to to, co RunEat lubi najbardziej. Jednak co za dużo, to niezdrowo. Jedna porcja mięsa dziennie starczy. Serio, nie musisz w każdym posiłku widzieć potężnej dawki mięsiwa. Wiem, wiem… Obiad bez mięsa to nie obiad… A jednak. :) Chude ryby i owoce morza to także potężna dawka białka. Rybki można jeść zarówno jako główne danie, jak i też jako przekąskę. Sam często jem łososia jako drugie śniadanie, a to potężna dawka kwasów omega-3 (podobnie jak awokado). Przecież chcemy, aby nasz mózg pracował jak najlepiej. :) Postaraj się jeść ryby 3-4 razy w tygodniu. Chyba do krewetek nie muszę Cię namawiać? :)

Widzieliście kiedyś tuńczyka? Większości z nas wydaje się, że to taka mała rybka. Kojarzymy go głównie z puszek. Jeżeli kiedyś dostaniecie świeżą rybę w sklepie – tuńczyka of course – kupcie i wypróbujcie ten  przepis. W weekend będę polował po sklepach i na pewno go wypróbuje. Wygląda apetycznie, a smakuje na pewno bosko. 

Tak, wiem… Ja też uwielbiam ciastki… czekoladę, a o paluszkach już nie wspomnę. Jak mnie przyciśnie, to nie mam problemu ze zjedzeniem tabliczki na jedno posiedzenie. Nie ma co mówić: „nie jedz!”. Wszystko jest dla ludzi, niech jednak te małe grzeszki będą raczej odstępstwem od codziennego jedzenia aniżeli stała pozycją w Twoim menu. Postaraj się unikać pułapki posiadania smakołyków w domu. Otwarcie czekolady i powiedzenie – tylko kawałeczek często nie działa. Lepiej w ogóle jej nie mieć niż dać się oszukać samemu sobie i zjeść od razu za dużo… Dużo za dużo. :)

Mój sekret związany ze słodyczami jest taki, że czasami idę w sklepie do alejki ze słodyczami tylko po to, żeby sobie popatrzeć. :) Nie na wszystkich może to działać, ale mi pomaga. :) Spróbuj, a w razie czego szybko uciekaj z tej alejki :)

Biały cukier to zło, biała śmierć i – tak jest – puste kalorie. Jak już musisz (ja muszę!) słodzić herbatę, to zrób to trzcinowym – brązowym albo miodem. Będzie słodsze, a jednocześnie zdrowsze. :)

Alkohol jest dla ludzi. Biegacze też są ludźmi – czasami nazywa się nas nadludźmi albo cyborgami – bo kto o zdrowych zmysłach wstaje o 5 na treningi albo idzie sobie dla przyjemności biegać przez 42 km na granicy swoich możliwości. Jednak biegacz też człowiek i mówienie, że NIE WOLNO PIĆ jest tak samo bezsensowne, jak porywanie się na maraton bez przygotowania. Pamiętaj jednak, że alko to puste kalorie. Nic nie wnoszą do Twojego życia poza chwilą radości, dodatkowymi gramami tłuszczu i bólem głowy następnego dnia, nie wspominając już o osłabionej regeneracji. Pij z rozumem i umiarem, a jak masz wybór, to wybieraj czerwone wino. Kieliszek – nie od razu całą butelkę. :) Wytrawne zawiera antyoksydanty – polifenole (mądre słowo na dziś), które poprawiają krążenie. Przyznam się bez bicia, że nawet zauważyłem prawidłowość, że po winie lepiej mi się biega dnia następnego. Naukowcy – ci amerykańscy, więc mądrzy – wręcz sugerują jeden kieliszek wina dziennie dla zdrowotności, ale to już może być lekka przesada. :) Wiadomo, nikt nie jest nieomylny – Amerykanie też nie. :)

Dużo tego, ale chyba aż tak skomplikowanie nie brzmi. :) Pamiętaj – na początku obiecałeś, że wchodzisz w to ze mną. Żeby było łatwiej gotować, w imieniu Tesco zapraszam do konkursu w ramach Miesiąca Zdrowego Odżywiania. 

Wystarczy odpowiedzieć na kilka pytań, jak zdrowo żyć, a może uda się wygrać tablet, iPhone czy też Thermomix? To taka cudowna maszynka, która gotuje prawie wszystko sama. :) Warto. :) Nie mówiąc już o rowerze! :) 

No to kto jest ze mną i od dziś zaczyna jeść zdrowo, klika dla potwierdzenia „Lubię to” – poniżej. :)

Powodzenia!