Dieta Maratończyka

Published on: 11 kwietnia 2015

Filled Under: Na Talerzu, W Biegu

Views: 40914

Tags: , ,

Zastanawialiście się kiedyś co myślą sobie ludzie nie związani z bieganiem na temat tego na czym polega przebiegnięcie maratonu? Część nie biegającego społeczeństwa będzie patrzyło na maratończyka z podziwianiem, bo nie wyobraża sobie jak można w ogóle przebiec kilometr. Druga część populacji będzie mówić, że maraton to bułka z masłem – przecież to tylko dwa razy półmaraton, a ten może przebiec każdy kto choć trochę potrenuje. O tym, czy maraton to tylko (aż) matematyczne dwa razy dwadzieścia jeden kilometrów z haczykiem wpis ten jednak nie będzie, bo spokojnie mógłbym po raz pierwszy nie zgodzić się z jednym z podstawowych praw matematyki jakim jest teorią mnożenia … Tak, tak … Matematyka jest królową nauk i z której strony nie patrzeć to 2 x 21,097 = 42,195 = 21,097 + 21,097, to jednak wygląda to tylko ładnie na kartce, kalkulatorze, czy też na oznaczeniach na mapie. Pokuszę się jednak o trochę inne rozpisanie królewskiego dystansu, które według teorii RunEat’a wygląda następująco:

42km 195m = 30km + 12km 195m

Mimo, że cały dystans pokonujesz na swoich własnych nogach, to od 30km maraton biegnie się po pierwsze głową, a po drugie tym jakie zapasy energii w postaci glikogenu (takie mądre słówko na dziś) zgromadzisz w dniach poprzedzających start. Miesiące przygotowań do maratonu to podstawa do podjęcia wyzwania (bo wciąż uważam, że za każdym razem jest to wyzwanie) jakim jest próba pokonania tego dystansu i szczycenie się tytułem maratończyka. I mimo, że tak jak kiedyś bycie magistrem było czymś WOW, a teraz prawie każdy ma tytuł popularnego magazyniera, tak uważam, że mimo rosnącej liczby osób biegających i pokonujących maraton nadal jest to powód do dumy – wszak nie jest to łatwe zadanie. Trening jednak to nie wszystko. Bez odpowiedniego zapasu energetycznego w pewnym momencie podczas, nie oszukujmy się wycieńczającego biegu jakim jest maraton można by po prostu przestać mieć siłę na bieg.

Naukowo

2000px-Glykogen_glycosidic_bond.svg

 

źródło: wikimedia.org

Zanim przejdziemy do praktyki, to dosłownie kilka słów teorii. Glikogen to nic innego jak cukier, a tak naprawdę wielocukier (polisacharyd – drugie mądre słówko na dzisiaj :-)). W organizmie przechowywany jest w dwóch miejscach – w wątrobie oraz w mięśniach. To właśnie glikogen jest paliwem dla biegaczy. To on daje Ci energię do podejmowania wysiłku fizycznego. Ten przechowywany w wątrobie odpowiedzialny jest przede wszystkim za pracę układu nerwowego, natomiast najważniejszy dla maratończyka jest ten znajdujący się w mięśniach. Wykorzystywany jest przez mięsień podczas wysiłku fizycznego. Standardowo nosimy ze sobą około 200-300 gram glikogenu, aczkolwiek w ramach superkompensacji i odpowiedniej diety jesteśmy w stanie zmagazynować prawie 3 razy tyle co w dużym skrócie spowoduje, że dzięki odpowiedniej przedstartowej diecie będziesz w stanie opóźnić moment kiedy Twój organizm wyczerpie zapasy energetyczne.

Praktyka

Była teoria, to czas przejść do praktyki. Temat miałem już na tapecie w zeszłym roku, ale jakoś się tak składało, że oba moja maratony w 2014 roku były stosunkowo późno w stosunku do tych do których większość z Was przygotowywała się, więc pisanie na bieżąco nie miało wtedy racji bytu. W tym roku tak się złożyło, że Wiedeń jest na dwa tygodnie przed Orlenem, a jednocześnie przed pozostałymi dużymi Polskimi maratonami, tak więc na żywym organizmie mogę pokazać Wam jak wygląda moje odżywianie przed maratonem.

30 dni przed …

Tak … nie pomyliłem się … zaczynam na trzydzieści dni przed, a nie na trzy :) Może i to zbyteczne, ale generalnie na miesiąc przed mam mocne postanowienie nie jedzenia zbyt dużej ilości słodyczy oraz odstawiam alkohol i śmieciowe jedzenie. Może i to zbyteczne, ale powiedzmy, że w ten sposób zaczynam pewien okres, gdzie mój organizm zaczyna dostawać już jedynie zdrowe rzeczy. Oczywiście nie musisz tego robić – jeżeli jesteś w stanie na miesiąc się przestawić to super, ale nie jest to tak zwany warunek konieczny.

Węglowodanowy Detoks

Cała zabawa zaczyna się w niedzielę w tygodniu poprzedzającym maraton. Ostatni normalny posiłek to obiad. W tym roku akurat tak się złożyło, że był to okres świąt wielkanocnych, więc wszystkie mazurki, makowce i inne takie ominęły mnie szerokim łukiem. W niedzielę zjadłem ostatni makaron i do tego symboliczny kawałek makowca i rozpoczęła się męka …

IMG_7861

Od niedzielnego popołudnia do czwartkowego śniadania ze swojej diety eliminuję węglowodany w 80%. Jest to całkowite odwrócenie tego, co jem na co dzień, gdzie każdy posiłek bazuje na potężnej dawce węglowodanów. Tak więc pieczywo, płatki owsiane, makarony, kasze, ciasteczka, owoce idą po prostu na kilka dni w odstawkę. Te trzy i pół dnia to jedzenie głównie białka i tłuszczy z małym dodatkiem produktów węglowodanowych.

Jeżeli już zastanawiacie się po co, to już odpowiadam. Chodzi o to, żeby wspomnianego glikogenu się całkowicie pozbyć z organizmu. Ktoś pomyśli sobie – głupota, przecież ten koleś właśnie pisał o tym, że to glikogen daje siłę do biegania. Spokojna Wasza rozczochrana :) Od czwartku zaczniemy pracować nad tym aby glikogen wychodził Wam uszami i nosem w niedzielę przed startem. Glikogen jak już wspomniałem ma taką cudowną właściwość, że ulega procesowi superkompensacji. Kiedy pozbędziesz się go całkowicie z organizmu, w momencie kiedy zaczniesz spożywać produkty bogate w węglowodany, będziesz w stanie zgromadzić go więcej niż miałeś go początkowo, oraz więcej gdybyś po prostu zwiększył ilość węglowodanów na kilka dni przed startem.

O tym, czy metoda ta jest skuteczna powstało mnóstwo prac – są jej zwolennicy, jak i przeciwnicy. Treningi które wykonywałeś podczas przygotowań do maratonu, szczególnie te długie wybiegania miały za zadanie nauczyć organizm czerpania energii z tłuszczy, kiedy pozbędzie się już glikogenu. To podejście do diety spowoduje, że ten moment kiedy pozbędziesz się już całkowicie energii zostanie przesunięty o 20-30 minut w czasie – innymi słowy – będziesz w stanie biec dłużej o półgodziny wykorzystując energię ze zgromadzonych zapasów energetycznych.

aaaa

Od razu mówię – te 3 dni nie są łatwe. Organizm będzie przeżywać swojego rodzaju szok, kiedy zmieniasz mu całkowicie przyzwyczajenia. Możesz spodziewać się, że w tym okresie będziesz czuł osłabienie, będzie bolała Cię głowa, a na widok pieczywa będziesz się ślinił jak buldog :) To właśnie podczas tych dni będziesz miał ochotę na małą czerwoną czekoladkę Lindta, makaronik z pesto, czy też białą bagietkę na śniadanie. Guzik – te dni jakoś trzeba się przemęczyć, a dodam tylko, że w tym całym zwariowaniu masz jeszcze do zrobienia treningi – ja w środę robię ostatni mocny na zupełnych brakach energetycznych. Podczas tego treningu wyczuwam pewien moment, kiedy czuję, że glikogen wyczerpał się całkowicie. Czuje wtedy takie śmieszne ukłucie w klatce i zaczyna mnie nagle od środka wysysać – tak jakby ktoś chciał wypompować ze mnie powietrze. Wtedy wiem, że koniec energii i już trenuję tylko na tłuszczyku :)

IMG_8951

A teraz to na co najbardziej czekacie czytając ten wpis – co tak naprawdę jem … (do wyboru, żeby nie było nudno ;-))

Śniadanie:

  • Jajecznica z 3 jajek z polędwica sopocką

Drugie Śniadanie:

  • Garść orzechów włoskich i pistacji lub puszka tuńczyka w wodzie
  • sok z buraka

IMG_7867

Obiad:

  • Zupa bez dodatków – u mnie ogórkowa lub pomidorowa,
  • Grillowana pierś z kurczaka lub wątróbka drobiowa lub grilowana ryba
  • Puree z Kalafiora lub szparagi
  • Pieczony Burak
  • Do tego minimalna ilość węglowodanów (tak, żeby nie przekraczało to 20% wielkości waszego talerza)

IMG_8091

IMG_7959

IMG_8093

Podwieczorek:

  • Garść orzechów włoskich i pistacji lub
  • puszka tuńczyka w wodzie

Kolacja:

  • Sałatka – np. wędzony pstrąg, czerwona fasola, rukola, pikantna oliwa,
  • Kanapka z cienką kromką ciemnego pieczywa, polędwicą sopocką i serem żółtym

IMG_8019

IMG_7874

Do tego wszystkiego w ciągu dnia piję dużo wody, a do posiłków herbatę (BEZ CUKRU). Zauważycie też, że często będziecie chodzić do toalety – ja kiedyś nawet stawiałem kreski ile razy byłem w łazience w ciągu pracy :) Dodam tylko, że zdjęcie było z godziny 11-tej :)

12

Hulaj dusza, czyli carboloading

Od czwartku rana, na 3 dni przed maratonem następuje pełna zmiana. Białko i tłuszcze idą w odstawkę i wszystkie posiłki stają się jak najbardziej bogate w węglowodany – cukry, zarówno te proste jak i złożone. Nie musisz się martwić, że jedząc takie ilości słodkich rzeczy przytyjesz – po pierwsze prawdopodobnie straciłeś na wadzę jakieś 2-3 kilo w ciągu ostatnich kilku dni (pozbywając się glikogenu), więc zapasy te trzeba odrobić, a po drugie maraton to naprawdę niezły wysiłek fizyczny, więc tym razem powiedzenie się wybiega jest jak najbardziej uzasadnione.

Stosowanie popularnego carboloadingu, czyli spożywania zwiększosnej liczby węglowodanów ma sens w przypadku wysiłków powyżej 90-100 minut. Poniżej tego czasu, Twój organizm przy standardowej diecie i makaronie na wieczór przed poradzi sobie spokojnie z wysiłkiem ze standardowych zapasów glikogenu.

Co jem? Oto menu na najbliższe 3 dni:

Śniadanie:

  • Białe pieczywo z miodem lub dżemem wysokosłodzonym
  • herbata z cukrem

IMG_8120

Drugie Śniadanie:

image5

Obiad:

  • makaron z sosem bolońskim ale małą ilością mięsa lub
  • potrawka z kurczaka z ryżem lub
  • grillowana ryba z dużą ilością ryżu lub
  • naleśniki z nutellą czy dżemem

image7

Podwieczorek:

  • Sałatka owocowa lub
  • Ciasto drożdżowe

image6

Kolacja:

  • makaron z sosem bolońskim ale małą ilością mięsa lub
  • potrawka z kurczaka z ryżem lub
  • grillowana ryba z dużą ilością ryżu lub
  • naleśniki z nutellą czy dżemem

image1-2

Do tego wszystkiego w ciągu dnia woda, herbata z cukrem, sok owocowy (najlepiej porzeczkowy) i rozrobione Vitargo Electrolite.

image1-3

W ciągu dnia podjadam też słone paluszki, czy też żelki – nie mówiłem jeszcze chyba, że to dieta cud ??? Tak bezkarnie jeść i jeść :) Oczywiście już pierwszego dnia będziesz miał dość – przynajmniej ja jestem dość szybko przesłodzony i szybko staje się dość pełny. To co zauważycie, to że w związku ze zmianą jedzenia nie będziecie już tak łatwo mogli posiedzieć dłużej w toalecie – jedzenie w ciągu tych dni jest mało bogate w błonnik tak więc wypróżnianie się nie będzie takie oczywiste.

IMG_8088

Najważniejsze w tym jest też to by nie jeść w opór – trzeba jeść więcej węglowodanów, ale nie tak, żeby czuć się ociężałym i przepełnionym. Nie chcesz stać się na bieg cięższy bo te dodatkowe gramy będzie później trzeba dźwigać przez czterdzieści dwa kilometry.

Warto się tak męczyć?

Sporo osób pyta mnie czy warto się tak męczyć przez pierwsze dni, a później jeść same słodkości (nie przepadam jakoś za słodkimi śniadaniami). Nie próbowałem inaczej podchodzić do maratonu – na mnie osobiście ten sposób zawsze działał, i nie czułem żadnego braku energetycznego podczas biegu – mam nadzieję, że jutro też nie będę miał przysłowiowego odcięcia prądu. Czy poszedłbym na maraton bez takiej diety? Chyba bym nie zaryzykował. Takie podejście jest sprawdzone na mojej osobie i sporej liczby znajomych tak więc działa i polecam spróbowanie.

11149255_1626124340935168_3817449966423746236_n

O tym jak jeść już w dniu startu i jak uzupełniać energię podczas biegu będzie osobny wpis.

Mam nadzieję, że przyda Wam się to do Waszych startów – jeśli tak to poproszę o kliknięcie Lubię to poniżej :)

Udanego dnia, ja lecę zjeść kawałek ciasta :)

4 Responses to Dieta Maratończyka

  1. Ewa pisze:

    A czy będzie wpis o odnowie biologicznej śródtreningowej i tej po maratonie?

  2. acai original pisze:

    Czy całkowicie ta opcja w artykule jest wyczerpująca.Myśle,że warto się jeszcze podszkolić w tej kwestii.

  3. Renata pisze:

    kreskami liczysz posiłki??

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *