#metaMalaga – półmetek

Published on: 10 października 2016

Filled Under: Trening, W Biegu

Views: 3797

Tags: , ,

Mam wrażenie, że dopiero co kończyłem sezon triathlonowy, powoli zaczynałem myśleć o maratonie, a tu już blisko półmetek przygotowań. Za mną 45 dni treningów, co oznacza, że do najważniejszego sportowego dnia w tym roku zostało jeszcze (a może już tylko) 55 dni. To dobry czas, żeby opowiedzieć Wam o tym co się już zadziało, gdzie w tej chwili jestem i nad czym muszę jeszcze popracować. 

Po dość aktywnym sezonie triathlonowym pierwszy raz od kilku lat zrobiłem sobie całkowity reset. Roztrenowanie poziom maksimum. Z Trenerem uzgodniliśmy, że jedyne co powinienem robić to poruszać się lajtowo, dwa – trzy razy w tygodniu. Bez żadnego planu – sprawa prosta – jeżeli miałem ochotę iść biegać to szedłem – ale nie na długo – 6 – 8 kilometrów. Była ochota na rower to robiłem przejażdżkę. Te dwa tygodnie całkowitego luzu pozwoliły mi odpocząć od treningowego rygoru, a zarazem zatęsknić za konkretnym treningiem. To był też czas kiedy z kumplami wyskoczyłem do Szklarskiej Poręby …, ale nie po to, żeby trenować. Pierwszą rzeczą po przyjeździe jaką zrobiliśmy było odwiedzenie Młyna u Łukasza i wypicie piwka :) Dobrze, że w ogóle pozwolili nam tam wejść, bo najwyraźniej ludzie w ubiorze sportowym – czytaj – dresach i czapkach nie byli mile widziani. Razem z Michałem i Marcinem wspólnie zdobyliśmy też Śnieżkę – to był dla mnie dość symboliczny moment, bo to właśnie Michał kilka lat temu kupił mi pierwsze buty do biegania.

img_4261

Koniec tego dobrego – nadszedł czas przystąpić do roboty. Przez dwa tygodnie opierdzielania się forma za bardzo nie ucierpiała. Na samym początku przygotowań do #metaMalaga zrobiłem badania wydolnościowe. To miał być punkt wyjściowy do dalszych treningów. W trakcie samych badań wydaje mi się, że bardziej testowana jest nasza głowa, aniżeli wydolność. Pytanie jakie dostaje nasz mózg, to jak długo jesteś w stanie znosić narastający wysiłek i kiedy Twoja głowa powie DOŚĆ, mimo faktu, że spokojnie pewnie zniósłby jeszcze minutę lub dwie … . Sam wynik bardzo pozytywnie mnie zaskoczył:

Badany charakteryzuje się dobrym poziomem wytrenowania. Wartość VO2max osiągnięta przez badanego (59 ml/min/kg) można zaliczyć do wartości dobrych. Progi metaboliczne wystąpiły przy prędkościach 12,5km/h oraz 15km/h kolejno dla progu LT i AT. Prędkości te należy sklasyfikować jako wysokie. Świadczą one o wysokiej efektywności wysiłku i niskim koszcie energetycznym, co wynika z faktu, że zawodnik jest w stanie realizować wysiłek o stosunkowo wysokiej intensywności bez znacznego angażowania metabolizmu beztlenowego.

img_6446

Dzięki badaniom wiem jasno w jakich granicach tętna mogę się poruszać podczas treningów. Przestałem patrzeć na tempo, a bardziej kontroluje tętno podczas treningów tempowych. Znam też już swój organizm na tyle dobrze, że podczas rozbiegań wiem, kiedy biegnie mi się swobodnie, a kiedy bieg zaczyna być za szybki i wtedy zwalniam. Tu rzadko ograniczam się do tempa – biegam na wyczucie.

Żeby biegać szybko maraton, trzeba biegać – nikt tu Ameryki ponownie nie odkryje. Jednak trzeba zadbać też o szereg innych elementów, które mocno pozwalają poprawić wyniki biegowe. 1 września postawiłem na koniec z podjadaniem czekoladek i innych smakołyczków. Wykluczyłem też rzeczy, które nie są pierwszego jedzeniowego sortu i mocno zwracam uwagę na to co jem. O tym napiszę więcej osobno – mogę tylko powiedzieć na tą chwilę, że w 3 tygodnie udało mi się osiągnąć wagę startową i zamierzam już przy niej pozostać do grudnia.

Poza samym jedzeniem dużą uwagę przykładam do rozciągania oraz treningu uzupełniającego. Już po 2 tygodniach systematycznego robienia pompek, brzuszków, czy ćwiczeń z piłką lekarską poczułem jak wzmocnił się mój korpus i podczas samego biegu czuje, że wciąż trzymam odpowiednią pozycję. W pierwszy dzień szkoły mój poziom rozciągnięcia wołał o pomstę do nieba. Kilka ćwiczeń po każdym treningu i 2 sesje w tygodniu wiele zmieniło, choć wiem, że jeszcze długa droga przede mną …

12345

Raz w tygodniu odwiedzam też Andrzeja – fizjoterapeutę z Kliniki Ortoreh, który dba o to by moje nogi mogły sprawnie i szybko biegać bez kontuzji. W zasadzie po mocniejszych treningach godzina na stole u Andrzeja powoduje, że kolejne jednostki w tygodniu mogę wykonywać bez zmęczenia – nogi są rozluźnione … choć nie powiem – podczas samej wizyty, czasami trzeba mocno zaciskąć zęby.

6 tygodni pracy to 555 kilometrów biegu, a jednocześnie jakieś 70 000 spalonych kilo kalorii podczas treningów … (O WOW …) Dla tych co lubią hamburgery to jakieś 140 hamburgerów … no cóż :) Niewątpliwie zaletą mocnego trenowania jest to, że człowiek może, a nawet musi jeść dużo :)

partoneW tym roku zdecydowaliśmy z Łukaszem na dość nietypowy trening – nie pobiegnę żadnego półmaratonu przed docelowym startem 4 grudnia w Maladze. Nie chcemy odpuszczać w treningu – w planie jest kilka mocniejszych elementów, ale wszystkie one idą prosto z treningu. Takim startem też był start w Biegnij Warszawo. Jeszcze w tym samym tygodniu wykonałem bieg 18 kilometrowy, mocny trening 5 x 1000 po 3:47. Trening wyszedł bardzo dobrze, więc była też i szansa na zbliżenie się do życiówki podczas biegu. Żeby było personal best musi jednak wszystko zagrać tip top. Dla mnie start o 12, kiedy słoneczko przygrzewa 20 stopni nie jest optymalną pogodą. Do tego też trasa nie jest zbytnio szybka i tak z tego biegu wyszedł mi całkiem mocny trening. Pierwsze 2 kilometry po 3:45 po czym podbieg, który rozłożył mnie całkowicie i w dalszej części biegu nie mogłem już wejść na prędkości szybsze jak 4 min/km. Patrząc na tętno, nie wyszedłem nawet poza drugi zakres.

Pod postem o biegu, ktoś skomentował, że nie powinienem być zadowolony. Szczerze – w ogóle nie przejmowałem się wynikiem tego biegu. Wiedziałem, że forma rośnie, a warunki nie były też dla mnie optymalne pod mocne bieganie. Do tego moim celem nie jest obecnie wynik w biegu na 10km, a maraton, a treningi pod te dwa dystanse mocno od siebie odbiegają. Przez początkowy okres treningów mocno pracowałem nad wytrzymałością, a nad samą prędkością prawie w ogóle. Tak więc z samego biegu przynajmniej mocno przekręciłem nogą, a płuca wentylować jeszcze przyjdzie okazja. bw1
I tak dobrnęliśmy do wczorajszego treningu. Kończąc miniony tydzień miałem 100 kilometrów w nogach i wisienką na torcie był 32 kilometrowy trening w zmiennym tempie. Trzydziestek w życiu przebiegłem coś w okolicy pięciu i może jedna – dwie wyszły mi jak należy. Z respektem podszedłem do tego treningu i bardzo byłem ciekawy co po 6 tygodniach mocnych treningów pokaże mój organizm. Trening składał się z kilku elementów. Na początek 8 swobodnych kilometrów, następnie przejście w 10 kilometrów biegu w drugim zakresie (zakładając tętno poniżej 170 bpm), chwilowe zwolnienie na 4 kilometry i powrót na tempo maratońskie z przyzwoleniem na wejście na progowe wartości 175 bpm. Na koniec 2 kilometry rozbiegania.

screen-shot-2016-10-09-at-21-21-37

Pierwsze 8 kilometrów wyszło ze średnią 4:53, następnie udało mi się wejść na tempo poniżej 4:15 min/km z niskim tętnem 165 bpm. Kolejne 4 km po 4:55 i ponowne wejście na szybkie prędkości. Pierwszy kilometr wyszedł w 4:12 – to był już 23 kilometr i powoli zacząłem odczuwać zmęczenie mięśniowe. Wydolnościowo nie było żadnych problemów, co widać też po tętnie, które nie chciało rosnąć. Ja też nie bardzo mogłem już przyśpieszyć, ale ostatni kilometr udało się skończyć w 4:05. Może ostatnie dwa kaemy robiłem już nie pałając szczęściem, że muszę je biec, ale powrót na tempo rozbiegania nie stanowił problemu. To były najszybsze 32 kilometry w moim życiu, a jednocześnie świetny prognostyk na kolejne tygodnie przygotowań. Jednocześnie wiem, że muszę też mocno jeszcze popracować nad siłą biegową oraz wzmocnieniem mięśni czworogłowych i tyłka, bo te podczas końcówki wczorajszego biegu zaczęły dawać się we znaki.

Processed with Snapseed.

Przede mną jeszcze 55 dni treningów i sporo roboty do zrobienia. W tym czasie spędzę kilka dni na Sardynii, gdzie zamierzam mocno potrenować adaptując się do temperatur Morza Śródziemnego, które czekają mnie podczas maratonu. Bieganie na poziomie morza mi służy i już kilkukrotnie pozwoliło wskoczyć na kolejny poziom biegania. Jeszcze w listopadzie wybieram się też na kilka dni do mojej ukochanej Szklarskiej Poręby skorzystać z mikroklimatu, uroku regli oraz tempowych biegów na Zakręcie Śmierci. Trzymajcie kciuki za kolejne 55 dni i za pogodę … Mam wysoki poziom motywacji, ale jak kolejny dzień będzie trzeba wychodzić w deszczu to może się ono lekko zagiąć … (żartuje :P)

#metaMalaga

One Response to #metaMalaga – półmetek

  1. Jacko pisze:

    Jesteś wielki:)

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *