Sezon na jesienne maratony zbliża się wielkimi krokami. Za nami już Wrocław maraton. Już w tym tygodniu święto biegania w Warszawie, za chwilę Poznań, Katowice, Rzeszów i tak można wymieniać. W moim przypadku do maratonu jeszcze długa droga, ale im bliżej Waszych startów tym więcej pytań odnośnie królewskiego dystansu. Zapraszam na drugie QA – dziś odpowiedzi na najczęściej zadawane przez Was pytania dotyczące maratonu.
Jak jeść przed maratonem?
To chyba najczęściej zadawane pytanie, a odpowiedź na nie jest najczęściej wyświetlanym postem na blogu :) Generalnie są dwa podejścia – dieta białkowa polegająca na ograniczeniu węglowodanów przez 3-4 dni, a następnie na zwiększonej podaży węgli, a z kolei eliminacji już białka i tłuszczy. To jest metoda, którą sam stosuje i na mnie działa. Poniżej znajdziecie link do artykułu:
Dieta maratończyka
Drugie podejście jest mniej radykalne – nie wymaga ono ograniczenia węglowodanów na początku, a jedynie na zwiększeniu ich na trzy-cztery dni przed startem.
Pamiętajcie, że dieta przed maratońska wymaga zmagazynowania sporych zapasów energii na 3 do 6 godzin wysiłku, ale nie może być też przejadaniem się bo zamiast szybko biec będziemy toczącą się do mety kulką.
Zapraszam także na rozmowę z Jagodą z High Level Center w której przechodzimy krok po kroku na temat maratońskiego odżywiania, zaczynając na zapisaniu się na bieg, a kończąc na przysłowiowym piwie na mecie.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed maratonem?
Jak sama nazwa wskazuje rozgrzewka ma nas rozgrzać – podnieść temperaturę organizmu przed wysiłkiem, który go czeka. A ten trochę będzie trwał … Zasada jest prosta – im dłuższe zawody, tym krótsza i mniej intensywna rozgrzewka.
Podstawowa rzecz rozgrzewki – to długie ubrania – jesień to już czas, kiedy poranki są jeszcze chłodne. Zabierzcie ze sobą długie leginsy / spodnie, do tego koszulkę z długim rękawem, czapkę. Przed startem oddajcie rzeczy do depozytu, ale sama rozgrzewka niech odbywa się „na długo”. Koszulkę proponuje mieć na sobie, aż do samego startu. Zdejmijcie ją na kilka sekund przed wystrzałem startera i zostawcie na starcie.
U mnie przed maratońska rozgrzewka to około 10 minut truchtu. Po kilku minutach dołączam do tego krążenia ramion. Zatrzymuje się i lekko rozciągam – wymachy nogami, krążenia bioder, dwie – trzy przebieżki i tyle. Dogrzejecie się na pierwszych kilometrach biegu … a czeka ich 42 z haczykiem.
Jak jeść podczas biegu?
Tu w punktach będzie wygodniej:
- Przede wszystkim nie testować na biegu. Jecie i pijecie wyłącznie te rzeczy, które sprawdziliście wcześniej na treningach.
- Na każdym punkcie z wodą łapiecie kubeczek i pijecie 2-3 łyki wody – nie więcej. Możecie złapać drugi, zwilżyć jeszcze usta, ewentualnie polać głowę, jeśli jest bardzo ciepło.
- Nie ma złotej zasady co ile kilometrów żel – wszystko zależy jak długo biegniecie – proponuję pierwszy żel po 40 minutach biegu i kolejne co 30-40 minut. Im bliżej będziecie końca biegu to możecie włączyć w to żele z kofeiną.
- Sprawdź na których km rozmieszczone są punkty żywieniowe. Zaplanuj strategię odżywiania dopasowując to do punktów. Żel zjedz 300-400 metrów przed punktem, tak żeby złapać już tylko kubek z wodą i popić.
- Jeżeli pijesz izotonik, to sprawdź wcześniej co będzie dostępne na trasie i przetestuj na treningach. Uważaj, żeby nie wylać na siebie kubka z izo … nie jest fajnie biec z klejącą twarzą!
Czy stosuje suplementację się przed startem?
Tak. Na 10 dni przed maratonem biorę codziennie na wieczór (lepiej się wchłania) magnezu – 250 mg. Na 4 dni przed zwiększam to do 500 mg. UWAGA! Zwiększona dawka magnezu powoduje, że wasza poranna wizyta w toalecie po kilku dniach może przypominać rozwolnienie. To znaczy, że magnezu już wystarczająco przyjęliście.
W dniach kiedy zwiększam już węglowodany, popijam codziennie dwa bidony odżywki węglowodanowej. Od tego jeszcze częściej się lata do toalety :)
Woda, woda, woda – pijemy cały czas !
Gdzie chowam żele podczas biegu?
Korzystam z paska triathlonowego na numer startowy – zawiera kilka szlufek do których można wsadzić żele. Proponuje zabrać o jeden / dwa więcej – czasami wypadają więc lepiej mieć zapas. Czasami chowam też żel do kieszonki w leginsach.
Dostępne też są torebeczki, które magicznie się rozciągają – biegłem tak swój pierwszy maraton – sprawdza się idealnie, tylko na początku się trochę majta – z czasem jak zjadamy żele jest bardziej przyległe.
Dziewczyny podobno chowają po biustonoszach :)
Jaka mam taktykę na maraton?
Najważniejsza zasada to nie szarżować. Maraton nie wybacza jeżeli pobiegniecie początek za szybko. Staram się trzymać zasady, że do 30 kilometra powinienem biec zgodnie z założeniami – ani sekundy szybciej.
Jestem też zwolennikiem negative split – czyli pierwszą część biegnę lekko wolniej, żeby później móc przyśpieszyć. Większość rekordów świata padła własnie w ten sposób.
Koniecznie kontrolujcie czas na znacznikach organizatora – nie wierzcie w to co zegarek mówi! Biegnąc maraton na zegarku spokojnie przebiegniecie o 400-500 metrów więcej. To w przypadku biegu na np. 4 godziny około 2 min 50 sekund nadwyżki – czyli na każdym kilometrze z zegarka de facto macie przekłamanie 4 sekund… sporo co nie ?
Zapiszcie sobie na ręku międzyczasy co 5 kilometrów i kontrolujcie zawsze na zwykłym stoperze razem z flagami poszczególnych kilometrów. Ja osobiście stosuje zasadę, że jeżeli moim celem jest biec docelowym tempem powiedzmy 4:20 to na zegarku chce widzieć 4:15.
Znaczniki na trasie co 5 kilometrów zazwyczaj są z atestu – te z poszczególnych km, często z GPSa więc tak ważne jest, żeby sprawdzać poszczególne 5tki.
Jak sobie poradzić ze ścianą?
Generalnie ściana to ściema – jeżeli solidnie trenowałeś, odpowiednio zjadłeś przed startem i nie szarżowałeś na pierwszych kilometrach to nic takiego jak ściana nie powinno Cię spotkać. Mogę jednak zdarzyć się kryzysy. Mniejsze lub większe – maraton to jednak solidny wysiłek i czasami, mimo, że nogi nie chcą to głową jesteście w stanie przezwyciężyć zmęczenie i biec dalej.
Moim ulubionym sposobem na kryzys, jest wzięcie siebie odpowiedzialności za innego biegacza. Kiedy powoli mam już dość i ktoś biegnie koło mnie i też ma mały kryzys to proponuję, żeby biegł za mną. Wtedy wiem, że mam na swojej głowie nie tylko swój wynik, ale i delikwenta za mną – na mnie działa. Więcej sposobów na kryzys podczas maratonu w poniższym linku:
Hole in the wall – jak zmierzyć się ze ścianą?
Kiedy wyjść biegać po maratonie?
Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich – wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu. Po moim pierwszym maratonie (3:40:19), następnego dnia poszedłem rano na basen i z deską w rękach lekko pływałem na samych nogach. LEKKO !!! Następnego dnia byłem już na biegowych ścieżkach – lekkie 6 kilometrów. Tempo było wolniejsze, czułem nogi, ale to właśnie pomogło mi w regeneracji.
Jeżeli maraton to Twój docelowy start to dobrze zrobić sobie po nim 2-3 tygodnie odpoczynku od mocnych treningów. Nie oznacza to całkowitego nie biegania. Ja wtedy biegam trzy razy w tygodniu po 8 kilometrów. Jak nie chce mi się to po prostu nie idę. Staram się jednak w jakiś sposób aktywnie spędzać czas – squash, rolki (wiosną) – tak żeby robić to na co nie ma czasu kiedy jest się w treningu.
Kiedy następny maraton?
Maraton to nie jest zwykły bieg. To naprawdę solidny wysiłek dla organizmu. Mimo, że tego nie czujesz organizm dochodzi do siebie ponad pół roku – układ sercowy, układ kostny – to wszystko przez kilka godzin było daleko od swojego zwykłego trybu.
Nie jestem fanem częstego biegania maratonów. Podzielam w tym zdanie mojego Treneiro, że dwa maratony jako główne cele wystarczą – jeden na wiosnę, drugi jesienią. Nawet jeśli teraz nie nabawisz się kontuzji, to jest spore ryzyko, że za kilka lat te maratony się odezwą.
Dobrym pomysłem jest wystartowanie w krótszym biegu na tydzień, dwa tygodnie po. Dzięki super kompensacji, którą będziesz miał po maratonie, jest bardzo duża szansa na zrobienie życiówki w biegu np. na 10km. Po maratonie warszawskim idealna okazja to Biegnij Warszawo.
Piwo po maratonie – tak czy nie?
Kogo nie zapytacie powie co innego. Bardzo dobrze pamiętam mój pierwszy maraton, kiedy na 41km Jacek, z którym biegłem krzyknął – DAWAJ PRZYŚPIESZAMY – ZA 5 MINUT PIJEMY PIWO !!! I przyśpieszyliśmy – a nie jestem wielkim fanem piwa :)
Alkohol nie pomoże na pewno w procesach regeneracyjnych po maratonie, ale jeżeli na mecie wypijesz małe piwko i jest to dla Ciebie coś na co czekałeś przez kilka tygodni przygotowań to na zdrowie!
Jesteśmy dorośli, jesteśmy amatorami, a wszystko jest dla ludzi :)
