Maraton jest jak lot samolotem, którego kapitanem zostajesz Ty… właśnie Ty. Nikt inny. To od Ciebie zależy jak się do tego przygotujesz. To właśnie Ty jesteś najważniejszą osobą w tym locie.

Maj 2013 – „Linie Lotnicze” Runners World ogłaszają nabór do załogi rejsu 14 Poznańskiego Maratonu.  Rekrutacja do Wyzwania Runners World nie była zbyt skomplikowana. 6 maja dokładnie o godzinie 19 aktywowana zostaje strona z aplikacją i decyduje … szybkość. Nie to jakie kto miał biegowe CV w przeszłości, ale po prostu czas. Jedyne co trzeba było zrobić to szybko wypełnić informacje o sobie, podając dotychczasowe osiągnięcia – całkiem normalne jak na rozmowę kwalifikacyjną – trzeba się sobą chwalić. Po paru dniach została wywieszona lista zaakceptowanych kandydatów – nie udało się. Byli inni, szybsi … . Nie myślałem wtedy o tym, ważny był mój pierwszy 21 km rejs w Białymstoku. Po paru dniach zadzwonił jakiś wrocławski numer. Paweł przedstawił się, że dzwoni z RW, że zwolniło się miejsce, i czy chciałbym dołączyć do załogi. Odpowiedź była natychmiastowa, że TAK …

Wyznacz Cel podróży

Niby proste, ale od samego początku musisz postawić sobie cel do którego będziesz dążył. To tak jak linie lotnicze myślą o otwarciu nowego połączenia – analizują gdzie powinny latać, tak Ty powinieneś od samego początku powiedzieć sobie do czego dążysz. W momencie gdy myślisz o wyznaczeniu swojego celu zastanów się czy jest on SMART, czyli czy jest :

• Szczegółowy – czy jasno określa do czego dążysz – w moim przypadku było to ukończenie pierwszego maratonu poniżej 4 godzin,
• Mierzalny – tu nie ma problemu – czip do buta i resztę robią za Ciebie,
• Atrakcyjny – Twój cel nie może być nudny, musi wzbudzać chęć do działania, z tym też nie ma problemu – w końcu miałem zostać maratończykiem – samo mówienie o tym jest już atrakcyjne
• Realny – cel który sobie stawiasz musi być osiągalny – nie za łatwo, musisz nad tym popracować, ale nie może też być wyjęty z głowy, od tak o … bazując na moich wcześniejszych wynikach uzgodniliśmy z trenerem, że realnym będzie złamanie 4 godzin
• Terminowy – czyli jasno określony w czasie. Start mojego lotu zaplanowany został na 13 Października 2013, godz. 9:00

Zaplanuj Przegląd Techniczny

Zanim rozpoczniemy przygotowania warto zrobić sobie całkowity przegląd techniczny. Zanim samolot zostanie dopuszczony do latania przechodzi szereg badań. Zrób to samo. Na początek wystarczy EKG i pełna morfologia. Jeżeli już jakiś czas biegasz, nie zdziw się, że Twoje tętno spoczynkowe będzie niższe, czasem sporo od książkowego. To bieganie powoduje, że Twoje serce uczy się lepszej pracy i podczas zwykłego dnia nie musi bić tak szybko jak innym. Dobrze jest też zrobić badania wysiłkowe – jest to już jednak większa inwestycja – około 300 zł, ale na zdrowiu nie warto oszczędzać. Dodatkowo dużym plusem badań wydolnościowych jest to, iż wyznaczą Tobie progi mleczanowe (jak szybko twój organizm jest w stanie wykonywać określony wysiłek zanim zacznie się zakwaszać) oraz pułapy tlenowe, które pozwolą na lepsze zaplanowanie planu treningowego dopasowując go indywidualnie do Twoich potrzeb. Niedługo wybieram się na takie badania więc opiszę wrażenia.

Pomyśl o Planie Lotu

Każdy kapitan zanim wyruszy w swoją długą podróż ma sporządzony dokładnie plan lotu. To jest dokładnie to, o co musisz zadbać przygotowując się do celu. Plan musi być zbilansowany i zróżnicowany. Samo wyjście „pobiegać” nie wystarczy. Odkąd zacząłem pracować z Łukaszem Kalaszczyńskim aka. trenejro moje podejście do biegania zmieniło się o 180 stopni. Wcześniej wychodziłem zrobić sobie pętle dookoła SGGW (5km / 30min), no czasem robiłem dyszkę. Przygotowując się do pierwszego półmaratonu zrobiłem plan treningowy z aplikacja micoach. Nadal było to bieganie, tyle, że musiałem wpasowywać się w jakieś przedziały czasowe (później dowiem się, że to zakresy biegowe). Łukasz przesyłał mi plan raz na miesiąc, który uzgadnialiśmy wspólnie biorąc pod uwagę wyjazdy / wesela etc. Na początku były to 4 dni w tygodniu, żeby od lipca rozkręcić się do 5 treningów tygodniowo. Wspominałem o różnorodności – tak naprawdę każdy dzień treningu był odpowiedzialny za co innego :

1. Poniedziałki – podbiegi, czyli tzw. siła biegowa – na początku przeklinana chyba przez wszystkich, ale ratuje życie podczas maratonu
2. Wtorek – siłownia / basen / rower – czyli po prostu inna aktywność jak bieganie
3. Środa – szybkie bieganie, czyli bieganie w drugim zakresie – kształtowanie tempa i tętna na maraton
4. Czwartek – WOLNE :)
5. Piątek – krótkie wybieganie z przebieżkami czyli 100m interwałami
6. Sobota – krótkie wolne wybieganie, żeby sie nie zasiedzieć na kanapie a później brzuszki i pompki – góra jest tak samo ważna jak dół
7. Niedziela – długie wolne wybieganie – bodziec, który pozwala naszemu organizmowi przygotować się do długotrwałego wysiłku

Przygotuj się do podróży

Zanim kapitan Dreamlinera zasiądzie za sterami 787 zazwyczaj lata na małych 737, nie mówiąc już o tysiącach godzin w symulatorze lotów. To samo jest z przygotowaniami do maratonu. Zanim zmierzysz się z królewskim dystansem, warto abyś zaplanował sobie kilka startów kontrolnych na 10km, i półmaraton na 3-4 tygodnie przed maratonem. To pozwoli Ci sprawdzić w jakiej jesteś formie i jak dokładnie masz zaplanować długo oczekiwany start.

O odpowiednie odżywianie warto dbać przez cały czas, ale jest to niezwykle ważne aby bezpośrednio przed startem dbać o to co jesz. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – 1.5 litra wody dziennie. Na 4 dni przed startem następuje carboloading – czyli okres gdzie głównym składnikiem odżywczym jaki powinieneś spożywać są węglowodany. Możesz bezkarnie jeść chleb z miodem, pić herbatę z cukrem, ciasta drożdżowe, paluszki, żelki… Brzmi smakowicie ? Gwarantuje, że po pierwszym dniu nie będziesz mógł już na to patrzeć. Lubisz włoską kuchnie ? Makarony ? To też Ci będzie wychodzić uszami :) Ale dzięki odpowiedniemu naładowaniu węglami przed samym startem, masz dużą szansę, że nie odetnie Ci się prąd podczas biegu.

Do biura zawodów warto wybrać się wcześniej, aby uniknąć stania w kolejkach i wrócić do domu i odpoczywać. Numerek startowy przypiąć do koszulki, ułożyć wszystko co nam będzie potrzebne w jedno miejsce, żeby rano się już tym nie denerwować. Checkliste, co powinieneś mieć ze sobą przygotuję dla Ciebie przed najbliższym półmaratonem warszawskim (30.03.2014). Warto dużo spać na tydzień przed – a dwie noce przed startem będą kluczowe dla regeneracji Twojego Organizmu.

Analizując wszystkie starty przed maratonem wspólnie z Łukaszem wyznaczyliśmy cel na 3h 40 min. Dostałem od niego czasy na każdy kilometr, kiedy zjeść żel (dowiedziałem się, że są kofeinowe i bez :)), kiedy pić wodę etc. Zaskakujące było najpierw dla mnie – do 30 min po starcie wypić 500ml odżywki  i tak sobie myślę, jak ja mam biec z butelką przez pół godziny. Po chwili namysłu zrozumiałem przekaz – chodziło o wypicie tej odżywki po dotarci na linie mety :).

Przygotowania dobiegły końca … czas na start

13tego o 8 rano, cała załoga stawiła się na spotkanie z kapitanem Markiem Dudzińskim, naczelnym RW – ostatni debrief i rozgrzewka.

Byliśmy gotowi…

5. Bądź gotowy na turbulencje

Rzadko zdarza się, lot w świetnych warunkach pogodowych. Po osiągnięciu wysokości przelotowej w kabinie często słyszymy Proszę Państwa, Kapitan wyłączył napis zapiąć pasy, ale sugerujemy, aby pozostawili Państwo zapięte pasy zawsze gdy siedzicie Państwo w fotelu na wypadek nieprzewidzianych turbulencji”. Pogoda jest czymś na co nie mamy wpływu. W Poznaniu prawie zawsze pada podczas maratonu, tym razem pogoda była idealna – około 11/12 stopni, nie padało, bezwietrznie – jedyne do czego można było się przyczepić, że pochmurno, ale przynajmniej słońce nie raziło. natomiast we Frankfucie kilkanaście dni temu, silne wiatry, deszcze w pewnym momencie – to nie pomaga i może mocno pokrzyżować plany. Musisz być na to gotowy i podczas Twojego biegu skorygować plan. Osobiście polecam technikę startu Negative Split – czyli zaczynamy trochę wolniej, żeby móc się później rozkręcać. Niedługo napiszę o tym osobny wpis. Niektórzy powiedzą, że mogłem złamać lepszy czas bo nie dałem z siebie wszystkiego na początku. Z drugiej strony możemy dać z siebie za dużo na początku i później stracić siły. U mnie póki co zawsze działało.

Ciągłe poprawki kursu są bardzo ważne. Biegnąc z Jackiem zauważyliśmy w pewnym momencie że jeden z pierwszych kilometrów pobiegliśmy o kilkanaście sekund za szybko, GPSy nam powariowały w tunelu, znacznika 8km nie widzieliśmy wiec przez jakieś 1.5km biegliśmy na czuja. Później trochę przyhamowaliśmy, żeby nie być za szybko na połowie wobec planu. Na połówce zameldowaliśmy się jakieś 20 sekund przed planem. Był zapas gdyby coś poszło nie tak i zaczęliśmy stopniowo przyśpieszać.

Wbiegając na 30 km rozpoczęła się długa 5 km prosta po ul Warszawskiej, tam coś zaczęło się dziać, że zwolniliśmy na 34 km – podświadomie chyba, wiedząc co nas czeka za 2km. Długi 2 kilometrowy podbieg. Tam straciliśmy ponad minutę…

Uruchom umysł

Mówi się, że maraton to 30+12. 30 km na nogach i 12 km głową. Straszy się ludzi, że na 30 km przychodzi ściana. Fakt, treningowo, nigdy nie przebiegłem więcej jak 30km, ba zrobiłem to tylko raz, i nie w tempie którym później planowałem biec maraton. Patrząc na moje tętno ściana próbowała mnie zaatakować…

… mniej więcej od 30 km  (po 2.5h biegu) tętno skoczyło do góry a trasa była prosta, nawet z górki. Na szczęście nie dałem się. Wtedy biegniesz już głową. Kapitan Wrona jak lądował 2 lata temu na Okęciu bez podwozia musiał zachować trzeźwość umysłu. Wyłączył strach, był w końcu odpowiedzialny za 200 osób. Na pewno był zmęczony po 10 godzinnym nocnym locie przez ocean ale musiał myśleć tylko o tym, żeby posadzić Papa Charliego na płycie – pierwszy raz w historii tak dużego samolotu bez podwozia. To samo musisz zrobić Ty. Przypomnieć sobie ile trenowałeś, ile razy znajomym odmówiłeś piwa, bo rano masz trening. To pomaga. Gdy zostało Ci jeszcze 10km – podziel tę odległość na krótsze odcinki, do następnego zakrętu, do tego znaku. Małe cele składają się na ten jeden duży. Mi osobiście pomogło, że cały bieg miałem obok siebie Jacka, który przyjął dokładnie tę samą tajną technikę co ja. Ja podświadomie myslałem, że muszę się upewnić, że Jacek dobiegnie na metę w zakładanym czasie, w końcu sam mu zaproponowałem, żeby biec zgodnie z moim planem. On myślał dokładnie o tym samym, że musi mnie pilnować. Byliśmy zmęczeni, ale jak mam się zatrzymać skoro on biegnie ? W pewnym momencie krzyknął PRACUJ GÓRĄ ! Od razu łatwiej – odpowiednie ułożenie rąk i śmigaliśmy dalej do przodu. I tym sposobem udało się pokonać morderczy podbieg – Mount Serbska (tak nazwaliśmy te 2km pod górke) . Teraz już było tylko z górki (no prawie …). Udało nam się odzyskać zakładane tempo i powoli odrabiać straty. Nie wiem skąd ale odzyskaliśmy siły. Z perspektywy czasu to wiem, że głowa sobie wmówiła, że ten podbieg będzie ciężki… umysł gra kluczową rolę w całej walce. Minęliśmy znak ze znacznikiem 41 km, spojrzeliśmy na zegarki i okazało się, że jest nadal szansa żeby być w 3:40. Spojrzeliśmy na siebie i myśl – za 6 min piwo… a przed nami kilometr po bruku do góry. Dostaliśmy mega powera i cisnęliśmy. Na metę wbiegliśmy w czasie 3:40:19 netto (od przekroczenia linii startu do mety) – 3:41:19 brutto (od strzału startera do linii mety)

Przebiec maraton, to jak go przelecieć. To długookresowy cel, który z odpowiednim planowaniem można osiągnąć. Dla mnie Wyzwanie Runners World było niesamowita przygoda. Wsparcie trenera, opieka na miejscu, przybiegasz na metę i to nie ty czekasz na masażystę, ale masażysta czeka na Ciebie. W tym samym namiocie czekają na Ciebie napoje, ciepła herbata i makaron… (bleh). Wyzwanie to ludzie, z którymi wirtualnie się znasz a łączy was tak wiele. Polecam wszystkim walkę o miejsca w następnej edycji. Kończąc ten pierwszy wpis chciałem bardzo podziękować dwóm osobom, które pozwoliły mi ukończyć ten maraton w takiej formie. Łukasz ! Dzięki nie wiem już który raz – za wszystkie rady i to jak mnie prowadziłeś przez ten czas. Z Łukaszem dalej pracuje i o dziwo, teraz jest jeszcze ciężej jak było :). Jacek – dzięki za wspólny bieg i za wzajemne „DO PRZODU” !