Zima jest to musi być zimno. Żyjemy w takim klimacie i czy tego chcemy czy nie musimy się z tym pogodzić, że nie mamy przez 365 dni w roku temperatury powyżej 20 stopni. Latem narzekamy, że jest za gorąco, a kiedy temperatura spada poniżej zera na facebookowym wallu na zmianę przewijają się posty z jednej strony nakazujące zimie przenieść się gdzie pieprz rośnie, a z drugiej pokazujące to jacy to kozacy nie jesteśmy bo właśnie poszliśmy biegać, a przecież odczuwalna jest dwadzieścia sześć kresek poniżej zera. Co robić – biegać w siarczysty mróz, zalec na kanapie a może wybrać bieżnię na siłowni?

Zima, a raczej zimowe temperatury przyszła do nas nagle, bo śniegu to w obecnej chwili możemy  szukać jak igły w stogu siana. Jeszcze kilkanaście dni temu, podczas wieczoru wigilijnego pogoda zapewniała nam wielkanocne temperatury, a biegać można było w getrach 3/4 i czapce z daszkiem. Sam się dziś na tym złapałem, że na mojej suszarce wisiały jeszcze lżejsze biegowe wdzianka. Czas przestawić się na cieplejsze ubrania i podjąć decyzję, czy chcemy zaśpiewać jak w popularnej piosence z Krainy Lodu:

Bieganie ma tą zaletę, że można je trenować zawsze i wszędzie. Pogoda może nie zawsze jest sprzyjająca, ale nigdy też nie wiemy czego będziemy mogli się spodziewać podczas zawodów do których dzielnie się przygotowujemy. Już za dwa tygodnie bieg Chomiczówki – jeden z najstarszych biegów. Dwa lata temu wielki mróz i ślizgawica – rok temu bieganie na krótko, więc jak widać mimo tego samego okresu czasowego warunki mogą być różne.

Teskty typu: „Nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”, czy też „źle ubrani biegacze” mają w sobie dużo prawdy, choć uważam, że głównie są one populistycznym gadaniem, żeby pokazać jakimi to kozakami nie jesteśmy. Przez ostatnie dwa dni na fejsie same posty, z zamarzniętymi brwiami informujące wszystkich o tym, że mróz nam nie straszny i że tylko słabi ludzie odpuszczają treningi. Cóż tu rzecz – pogratulować wszystkim, którzy zebrali się w sobie i poszli pobiegać, ale nie skazujmy od razu tych, którzy odpuścili na przegranie. Pamiętajmy tylko, że jak kozaczymy, żeby robić to z głową. To, że idziemy biegać w minus piętnaście ma nam przynieść pożytek a nie skończyć się kontuzją czy chorobą, która prędzej czy później dopadnie tych, którzy czapki zostawiają w domu.

Biegać na zewnątrz, czy na pójść na siłownię i wcielić się w rolę chomika pokonując kilometry na mechanicznej bieżni? To pytanie stawia prawdopodobnie przed sobą każdy biegacz, kiedy widzi za oknem kilkunasto stopniowy mróz. Jeżeli mnie zapytacie to zawsze odpowiem na zewnątrz – nie lubię, a raczej nienawidzę bieżni i naprawdę musi zadziać się kataklizm, żebym przeniósł się na taśmę. Tak raz zdarzyło się rok temu, kiedy weekendowe 20 kilometrowe rozbieganie w silnym wietrze mocno mnie zmasakrowało. Wtedy na jeden dzień obraziłem się na bieganie i poszedłem na bieżnię robić podbiegi … Na jednej zrobiłem rozgrzewkę, obok rozkręciłem na szybkie obroty, ustawiłem nachylenie i tak skakałem między taśmą a taśmą. Już same 8 kilometrów rozgrzewki było dla mnie masakrą – męczę się na bieżni niemiłosiernie, i od tamtego feralnego razu żadna pogoda mnie nie zniechęci bardziej, aniżeli bieganie w miejscu i patrzenie się w ścianę.

W ciągu kilku ostatnich dni, kilkukrotnie pytaliście jak radzić sobie z mrozami. Ano tak:

Jak się ubrać?

Zacznijmy od podstaw … bez czapki, ciepłych rękawiczek (a nawet dwóch par) i długich grubszych skarpet, zakrywających achillesy, nie wychodzimy. Ciarki mnie przechodzą po plecach, kiedy idę ulicą i widzę jak ktoś biega bez czapki. Choroba to kwestia tylko kilku dni, a o tym jak bolą przeziębione zatoki wiedzą chyba tylko osoby, które kiedyś to w życiu przeszły. Nie polecam.

Postaraj się dobierać czarne ciuchy.  Sam nie lubię czarnych ubrań biegowych, ale ma on tą zaletę, że przyciąga promienie słoneczne, więc biegając w ciągu dnia gwarantujesz sobie darmowe dogrzewanie. Jeżeli biegasz po zmroku, albo o swicie – pamiętaj o odblaskach.

Na górę zakładamy koszulkę termiczną z długim rękawem. Materiały termoaktywne ułatwiają odprowadzanie wilgoci, tak więc pot pochłonie koszulka a nie będzie spływał po Twoich plecach. Na to kolejna warstwa oddychających już ubrań izolującą Twoje ciało od zimna, a na samą górę ochronna kurtka przeciw wiatrowa. Ilość warstw zależy od Ciebie i od tego jakimi ciuchami biegowymi dysponujesz. Pamiętaj o tym, że biegając temperatura jaką będziesz odczuwał, będzie o około 10 stopni większa, aniżeli ta którą wskazuje termometr.

Zanim wyjdziesz

Jeżeli dobrze się ubrałeś i pamiętasz o czapce i rękawiczkach (wiem, że się powtarzam, ale podobno metoda zdartej płyty działa najlepiej) to jedyną częścią ciała jaka będzie odsłonięta będzie Twoja twarz. Użyj mocno natłuszczającego (nie nawilżającego) kremu. Twarz będzie się świeciła jak to potocznie się mówi jak psu jajca, ale przynajmniej nie będziesz odczuwać chłodu na twarzy. Posmaruj usta pomadką.

Możesz już założyć swoje ulubione buty biegowe. Nie ma specjalnych butów do biegania w mrozie. Unikaj tych, które są mocno przewiewne, a jeżeli już koniecznie chcesz mieć nowy sprzęt to możesz użyć butów zawierających powłokę gore texową. Będzie Ci trochę cieplej, aczkolwiek jeżeli założysz wspominane już długie grubsze skarpetki to spokojnie dasz radę w swoich zwykłych butach.

Rozgrzej się jeszcze w domu. Zrób kilka wymachów rękoma, nogami. Przyciągnij nogę z przodu z tyłu. Jeżeli masz za małe mieszkanie i boisz się, że coś strącisz, zrób to na klatce schodowej. Podniesienie tętna i lekko temperatury ciała jeszcze zanim zaczniesz biec pomoże Ci przełamać barierę temperatury wychodząc na zewnątrz.

Bieg

Zacznij powoli. Tak jak zawsze – pierwsze kilkaset metrów, a nawet kilometr to rozgrzewka. Tempo może być spokojnie niższe od docelowego. Generalnie cały trening biegaj wolniej. Pamiętaj, że organizm musi poświęcić energię na ogrzewanie ciała. W tym okresie czasu, większość treningów to głównie praca tlenowa podnosząca wytrzymałość. Biegaj mniej więcej tempem o minutę – 90 sekund wolniejszym od Twojego tempa w rekordowym biegu na 10 kilometrów.

Podczas biegu oddychaj spokojnie. Powietrze nabieraj przez nos, a wydychaj ustami. Ochronisz dzięki temu gardło, przed wciąganiem chłodnego powietrza, a zarazem siebie przed zapaleniem gardła. Możesz usta zasłonić też buffem, aczkolwiek wydychając wtedy powietrze wilgoć osadza się na materiale, dość szybko przymarzając do twarzy. Wdychasz te wtedy bakterie, które siedzą na buffie, aczkolwiek sam często tak biegam, jeżeli na zewnątrz jest srogi mróz.

Zimą człowiek też się poci – możesz tego nie czuć, ale od tego jest właśnie Twoja termoaktywna koszulka, która ma tą wilgoć odprowadzać. Pamiętaj więc też o stałym nawodnieniu. Bieganie z butelką zamarzniętej wody nie jest najlepszym rozwiązaniem, więc weź ze sobą 2-3 złote na butelkę wody w pobliskim sklepie. Możesz też biegać na pętli i poprosić kogoś z rodziny, o zniesienie ciepłej, nie gorącej herbaty.

Motywacja

Z tym jest chyba w tym całym mrozie najgorzej. Są chęci, a jednak ciężko jest wystawić choć jedną nogę spod ciepłej kołderki. Wyznacz sobie cel – to pomaga nie tylko w mrozie. Jeżeli wiesz do czego dążysz to wiesz, że konkretne działania musisz zrobić i na trening pójść. Wyjść jest cięzko, ale jak już zaczniesz to już będzie z górki.

Umów się ze znajomym. Wiadomo, że z kimś zawsze raźniej. To, że wiesz, że ktoś na Ciebie czeka powoduje, że już nie jest tak łatwo zrezygnować z treningu. Nie waż się tylko złapać za komórkę, żeby wysłać tego smsa, że dziś to jednak odpuszczasz…

Zapisz się na trening zorganizowany. W warszawie idealnie do tego nadaje się Nike Run Club. Nie chce Ci sie samemu? Masz przed sobą weekendowe 18km rozbieganie i nie masz pojęcia jak zrobić to samemu. A może brak Ci motywacji, żeby zebrać się na trening w tygodniu? Idź na zorganizowany trening. Zapisz się na www.nike.com/warsaw . Kiedy przyjdziesz na trening będzie na Ciebie czekać depozyt na zostawienie ciepłych kurtek na czas biegu. Przed biegiem wybierzesz grupę, która będzie biec komfortowym dla Ciebie tempem, a tego, żebyś nie biegł za szybko będzie pilnować pacer, który poprowadzi Cie przez całą trasę biegu. Na półmetku będziesz mógł napić się ciepłej herbaty, a na końcu treningu herbata i pyszny czekoladowy batonik Grzesiek, czy Maja. W gratisie jeszcze sesja rozciągania. Czas wtedy mija o wiele szybciej, a panującego mrozu w ogóle nie czujesz. 

Po biegu

Trening tak zaplanuj, żeby kończyć pod domem. Nie rozciągaj się pod klatką schodową. Wracaj prosto do ciepłego domu (upewnij się tylko, że nie zostawiasz otwartego okna tak jak ja to ostatnio zrobiłem :)). Weź gorący prysznic, napij się rozgrzewajacej herbaty i dopiero teraz weź się za kilka ćwiczeń rozciągających. 

Tych kilka – kilkanaście kilometrów w mrozie pozwoli Twojemu organizmowi utrzymać wypracowaną już formę, a jednocześnie przy mroźnym słonecznym dniu trening pozwala dobrze przewentylować organizm, poprawiając przy tym samym krążenie krwi. Nic tylko biegać. A jeżeli już bardzo nie chcesz wychodzić to poświęć ten czas na trochę pompek i brzuszków – tego nigdy za mało.

To jak – kto wychodzi pobiegać i zaśpiewa Mam tę moc, Mam tę moc – wyjdę i zatrzasnę drzwi?