Półmaraton Warszawski – plan na styczeń

Published on: 14 stycznia 2014

Filled Under: PLANY TRENINGOWE, W Biegu

Views: 3487

Tags: , , , ,

Do 9 Półmaratonu Warszawskiego zostało 76 dni. To wystarczający czas, żeby przygotować się do pokonania dystansu 21 km 97 metrów w czasie poniżej dwóch godzin. Razem z Anią w ramach grupy #WeRunTogether pomożemy Wam w przygotowaniach. Przedstawiamy plan, który opierając się na trzech treningach w tygodniu, pomoże Wam wbiec na metę Stadionu Narodowego w czasie poniżej 2:00.

Plan treningowy został przygotowany przez trenera – Łukasza Kalaszczyńskiego. Jak wiecie z bloga, Łukasz przygotowywał mnie do mojego pierwszego maratonu, a teraz nadal wyciska ze mnie siódme poty, tak więc jestem pewien, że jego propozycja pozwoli Wam na solidne przygotowanie.

Jak to będzie wyglądało ?

Dla tych z Was, którzy mają czas i chęci na wspólne treningi, zapraszamy w poniedziałki o 19:30 pod PKP Powiśle.

1476473_1437275773153360_806476893_n
Środa i sobota to czas na prace własną.

Styczniowe treningi to okres wprowadzający, który głównie bazuje na spokojnym bieganiu.

Magiczny skrót OWB1 to nic innego jak pierwszy zakres biegowy. Czyli bieganie, podczas którego swobodnie możemy rozmawiać i nie łapiemy zadyszki – tzw. tempo konwersacyjne –  tutaj sugerujemy Wam tempo około 6 min 30 sek na kilometr. 

W planie pojawiają się też przebieżki, czyli krótkie ale szybkie bieganie. Poprzedzone są one rozgrzewką – ok 6-7 km spokojnego biegu. Po rozgrzewce zatrzymujemy się i robimy około 5 minut ćwiczeń rozciągających. Następnie przystępujemy do przebieżek. Tutaj biegamy już dużo szybciej – tak mniej więcej na 85% swoich możliwości przez 20 sekund. Następnie truchtamy przez ok. 45 sekund. I takie zadanie powtarzamy 10 razy.

Pamiętajcie, że po każdym treningu należy poświęcić około 10-15 minut ćwiczeń rozciągających. 

Oto Wasz plan na styczeń – w razie pytań piszcie.

styczen

Jeżeli, jeszcze się nie zapisaliście – czas najwyższy to zrobić  – miejsca rozchodzą się dość szybko. Będzie nam miło, jeśli wpiszecie w miejsce klubu/drużyny #WeRunTogether. Zapisy.

Plan do ściągnięcia znajduje się także na sieci – Plan Treningowy – Styczeń

Powodzenia !

 

 

4 Responses to Półmaraton Warszawski – plan na styczeń

  1. Magda pisze:

    W 3 tygodniu nie biegamy w soboty? :)

  2. mygumas pisze:

    Super taki plan, świetna inicjatywa. Mam nadzieję, że pojawi się po nim jakiś kolejny np na maraton dla osób, które przebiegły ten półmaraton. P.S. fajnie jakby więcej przepisów się pojawiało w dziale ‚biegowa kuchnia’ nawet bez fotek i wielkich opisów, same przepisy tez wystarczą.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *