Dobry plan treningowy to taki, który uszyty jest na miarę naszych możliwości. Dlatego też cenię sobie pracę z Łukaszem (treneiro). Nie muszę zastanawiać się nad tym, kiedy i jak dobrać obciążenia treningowe – nikt nie zna moich możliwości tak dobrze jak on, dlatego też wiem, że są dobrane odpowiednio. Trenując samemu, często wydaje nam się, że jesteśmy niezniszczalni i coś takiego jak dzień wolny od treningu nie jest nam potrzebny. Dziś jest taki dzień. Regeneracja to podstawa trenowania – jeżeli nasz organizm będzie się odpowiednio regenerować, a my mu będziemy w tym pomagać – szybciej, a przede wszystkim bez kontuzji będziemy pokonywać kolejne elementy treningu.

Dziś podsumowanie elementów regeneracyjnych, które na mnie działają najlepiej. Ponownego odkrycia Ameryki tu nie znajdziecie – po przeczytaniu tego tekstu, pewnie większość uświadomi sobie, że przecież to oczywiste, tylko albo nie zdajemy sobie sprawy, jak ważna jest regeneracja, albo zwyczajnie nie przywiązujemy do niej zbytniej uwagi.

Jedzenie

Biegamy aby jeść, czy jemy, żeby móc biegać? W zasadzie, często działa to w dwie strony. To co znajduje się na naszych talerzach ma niebywałe znaczenie do tego, jak będzie nam się trenowało. Nie będę mówił, że nigdy nie można zjeść frytek itp, bo w końcu „Nic co ludzkie, nie jest mi obce”, ale jeśli na co dzień będziemy świadomi tego co jemy, to gwarantuje, że odbije się to na jakości treningu. 

Podczas treningu tracimy glikogen, który jest dla nas jak paliwo dla samochodu. Im szybciej uzupełnimy jego zapasy tym, lepiej będziemy się regenerować. Zasada jest prosta – zaraz po treningu – do 30 minut powinieneś zjeść coś zawierającego węglowodany – może to być szklanka izotonika czy np banan (lepszy będzie ten dojrzały). Teraz można dokończyć rozciąganie, wziąć prysznic, wstawić na fejsa co trzeba, a następnie zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający białko i węglowodany. Tłuszczów raczej bym unikał w po treningowym posiłku, ale to nie oznacza, że ma ich tam całkowicie nie być.

Kompresja

Pamiętam jak pierwszy raz spotkałem się z pojęciem kompresji 3 lata temu – leciałem na Maltę i przeglądałem jakąś gazetę – Runners Wold, czy Bieganie. Była tam reklama opasek kompresyjnych – pomyślałem – fajnie wyglądają – pewnie to coś mega profesjonalnego …, i tak w zasadzie sprzedawany wtedy na rynku był ten produkt. Teraz po kilku latach możemy na zawodach – szczególnie triathlonowych możemy spotkać praktycznie co drugiego zawodnika w kolorowych skarpetkach, czy długich podkolanówkach.

Czym jest owa kompresja? To nic innego, jak uciskanie mięśni, poprzez założenie mocno przylegającego i uciskającego materiału. W leczeniu jest używana od lat, np przeciwżylakowo. Uciskając na mięśnie, powodujemy zwiększenie przepływu krwi. To powoduje dotlenienie zmęczonych mięśni, a co za tym idzie szybciej usuwamy toksyny. Toksyny to nic innego jak kwas mlekowy – korzystając z kompresji bezpośrednio po wysiłku, pozytywnie wpływamy na regeneracja, skracając jednocześnie jej czas.

Kompresja, często kojarzy nam się też ze sporym wydatkiem. Ostatnio dzięki uprzejmości Tri Outlet miałem możliwość testowania produktów firmy Red Venom. To co odróżnia je od innych marek to cena, ale czy za tym idzie jakość? Opaski kompresyjne, są prawie o połowę tańsze od znanych zamienników, a ich działanie jest rzekłbym identyczne. Jedyne, czego mi osobiście brakuje to kolorystyka. Nie jestem wielkim fanem koloru czarnego, ale podobno to też kolor. 

Same opaski, jak wspomniałem dają ten sam efekt i po cięższym treningu z chęcią zakładałem je na kilka godzin w celu przyśpieszenia regeneracji. Przeszkadza trochę plastikowe uciśnięcie w górnej części, ale idzie się do tego przyzwyczaić. Po kilku używaniach jedna z opasek zaczęła się pruć na szwie, ale TRIoutlet bez problemowo wymienia wtedy opaski na nowe.

Często kompresja kojarzy nam się wyłącznie z opaskami, czy długimi skarpetami na nogi. Są też produkty na uda, jak i koszulki kompresyjne. Próbowałem też spodenek, ale rozmiar, który testowałem, nie był zbyt uciskowy – cóż, muszę jeszcze popracować trochę nad rozbudową uda. Mimo tego, że był tylko lekko kompresyjny to i tak czuć różnicę i czwórki szybciej wracały do treningowej dyspozycyjności. Z koszulkami kompresyjnymi to przyznam nie do końca wiem co mają dawać i osobiście nie odczuwam wartości dodanej. Najpierw człowiek trochę się pośmieje, że musi się w takie coś w ogóle wcisnąć, a następnie jak nie ma przysłowiowego kaloryfera na brzuchu to wygląda się – nazwijmy to śmiesznie. Założyłem kilka razy po treningu, ale nie odczuwałem, żadnej różnic.

Ode mnie rada dla Was odnośnie kompresji – nie używajcie na treningach – to ma być środek regeneracyjny, a nie ułatwiający trening. Wówczas będzie to coś co pomoże Wam w regeneracji, a jeśli już zdecydujecie się na korzystanie podczas zawodów, to wówczas będzie to bodziec do łatwiejszego treningu. Jeżeli na co dzień będziesz w tym trenować, to mięsień się do tego przyzwyczai i podczas samych zawodów niewiele Wam pomoże. Na treningi możecie użyć długich skarpetek, które będą pół kompresyjne.

Biegi regeneracyjne

Często o tym zapominamy, ale kiedy wychodzimy na trening po mocnym bieganiu poprzedniego dnia to jego celem nie jest budowanie wytrzymałości, czy szybkości. To czas kiedy mamy podtrzymać formę, odmulić nogi. Nie patrzcie wtedy na zegarek jak na wyznacznik. Na zmęczonych nogach może się okazać, że będziecie biegli tych kilkanaście sekund na kilometr wolniej jak zwykle. Spokojnie – nie bójcie się – to wolniejsze tempo nie oznacza spadku formy! Starajcie się utrzymywać niskie tętno – macie móc swobodnie rozmawiać. To ma być luźna przebieżka. Gwarantuje na własnej osobie, że na następnym treningu będziecie biegać wypoczęci i tempo wróci do standardowego.

Jednocześnie przy treningach tempowych, kiedy wychodzicie poza strefę komfortu, pamiętajcie, żeby zakończyć je 1-2 kilometrami truchtu. Podobnie przy bieganiu odcinków 200/400/etc metrowych. Przerwa to ma być trucht, a nie bieg w pierwszym zakresie. Macie się szybko zregenerować, żeby móc przystąpić do kolejnego odcinka na powiedzmy to, że wypoczęciu. Kończąc trening te kilka – kilkanaście minut truchtu pozwoli ponownie na lepszą utylizację kwasu mlekowego, a co za tym idzie lepszą regenerację. O rozciąganiu i rolowaniu chyba nie muszę przypominać?

Masaż

Nie jest to tania rzecz i nie każdy często może sobie pozwolić na regularne wizyty u fizjoterapeuty. Jednak co doświadczona ręka robi z naszymi nogami to jednak robi robotę. Często trzeba zagryźć zęby, ale przyznam szczerze, że biegając po 100 kilometrów tygodniowo, kiedy Andrzej rozmasowuje mi nogi, to następnego dnia idę na trening, jak bym nie biegał kilka dni.

Masaż nie zawsze musi oznaczać wizytę u fizjoterapeuty. Jeżeli po półmaratonie / maratonie macie możliwość skorzystania – zróbcie to. Wprawdzie nie będzie to mocny masaż, a raczej lekki rozluźniający, wykonany często przez praktykantów, ale nawet to lekkie „mizianie” pozwoli Waszym nogą na szybszą regeneracje.

Zimna woda zdrowia doda

Nie jest to może metoda regeneracyjna „na czasie”, kiedy za oknami zbliżamy się do przymrozków, ale latem jak znalazł. Uwielbiam po bieganiu po górach, te kilka minut w lodowatym strumyku. Możesz zrobić kilkadziesiąt kilometrów po górach, w nogach czuć mega zmęczenie, a te dosłownie 5 minut zimnej kąpieli pozwoli na odzyskanie mocy w nogach na dzień następny. W domu często można stosować prysznic na przemian z zimną i ciepłą wodą. Tylko nie róbcie tego po bieganiu na mrozie…

Mówiąc o kąpielach, nie mogę nie wspomnieć o solankach. Nie cierpię tej metody, ale jest skuteczna. Do ciepłej wody wsypujemy sól regeneracyjną i kąpiemy się w tym 10-20 minut, w zależności od naszych możliwości. Kąpiel w soli to suplementacja mineralna omijając układ pokarmowy. Sól wchłaniając się poprawia dokrwienie oraz odżywia nasze mięśnie. Podobnie jak w kompresji poprzez lepsze ukrwienie dostarcza do mięśni więcej tlenu, a to przyśpiesza naszą regenerację.

Sen

Z pełną premedytacją zostawiłem to na sam koniec. Sen to podstawa i uważam, że to najlepszy środek regeneracyjny. To też ten, do którego większość przywiązuje najmniejszą wagę. Pięć, czy sześć godzin snu to stanowczo za mało. Idealnie było by osiem, ale jak nie dasz rady to już te siedem godzin robi odpowiednią robotę. Śpiąc przechodzimy w pewien stan hibernacji, nasze tętno znacząco spada, większość życiowych procesów spowalnia po to, aby następnego dnia od rana być w pełnej dyspozycji do działania. Im więcej przeznaczymy na to czasu, tym będziemy w dużo lepszej dyspozycji do kolejnego treningu.

Polecam też 15 minutową drzemką w ciągu dnia. U mnie to stały element po pracy. Nastawiam budzik, czasami nawet na „za 10 minut”. Tak zwany „Power Nap” potrafi czynić cuda. Sam sen to temat na osobny artykuł, który niedługo się pojawi.

Mam dla Was też mały konkurs. TriOutlet przekazał dwie pary opasek dla Was – jedna dla Pań i jedna dla Panów. W komentarzach na facebooku pod postem z tym artykułem pokażcie mi jak wyglądał Wasz mocny trening. Na odpowiedzi czekam do końca tygodnia, więc możecie spokojnie ciężką robotę zostawić na weekend – tylko pamiętajcie, żeby się odpowiednio wyspać :)