Po dwóch tygodniach odpoczynku przed startami we Frankfurcie i Poznaniu przyszedł czas powrotu do konkretnego trenowania. Skończyło się rumakowanie, a w treningach pojawiły się konkretne zadania do wykonania. To co najbardziej cieszyło to, że teraz przed maratonem to bieganie będzie punktem numer jeden treningów, ale jak się okazało, to nie sam kilometraż biegowy urósł, ale rower z racji tego, że porzuciłem w końcu trenażer, stał się także obciążającym treningiem.

To był chyba najlepszy tydzień w całym moim treningowym życiu. Nie bez znaczenia była tu pogoda. Poranne wschody słońca to jest to! Nie ma dla mnie nic bardziej motywującego do porannego treningu, jak widok wschodzącego słońca. Cały czas zastanawiam się jak tu ogarnąć jakąś kamerkę, czy coś na głowę (ale z GO PRO to mi się nie chce biegać) – ale coś wymyślę, żeby Wam to pokazać, bo zdjęcia tego nie oddają. Widok wyłaniającego się wielkiego czerwonego słońca jest niesamowity. Do tego ajfon nie ma wystarczającego zoomu, żeby zrobić sensowną focię :) Gdyby nie to, że zależy mi na sensownym treningu, to wychodziłbym rano z aparatem i strzelał foty jak wszystko budzi się ze snu.

Sen

To był też tydzień, który dał mi też potężnego kopa do większej wiary w siebie. Trzy treningi o których przeczytacie zaraz wyszły mi tak dobrze, jak nigdy. W tym tygodniu postawiłem też na sen. Starałem się spać 7-8 godzin dziennie. Jak widać wyszło całkiem nieźle – średnia z tygodnia 7:32. O roli snu w trenowaniu niedługo napiszę więcej na blogu. Czytam właśnie trochę badań na ten temat i jak tylko dowiem się wystarczająco dużo by przełożyć to na konkretną i zrozumiałą notkę dla Was to powstanie post.

Wiedziałem, że obciążenia idą mocno w górę, a większość treningów muszę rozpocząć o 5:30, żeby sensownie zdążyć do pracy. Okazało się, że przy zwiększonej ilości snu treningi były bardziej efektywne, nie odczuwałem zmęczenia zarówno podczas jak i w ciągu dnia. Odpowiednia ilość snu pozwoliła mi także zrobić dwa treningi przed pracą. Pojawił się wtedy komentarz, czy ja kiedyś pracuję. No więc dla tych co w to nie wierzą – to tak :) Na blogu widać to co robię sportowego, nie będę Was przecież zanudzać moim zawodowym życiem, a tam też jest sporo biegania – ze spotkania na spotkanie. To właśnie dlatego zaczynam treningi wcześnie rano, żeby na czas być w pracy. Fakt, prowadzę dość aktywny tryb życia, i czasami mam wrażenie, że mój dom to hotel, gdzie wchodzę wymienić torby, zabrać jedzenie i się wyspać, ale lubię to :)

A jak wyglądał ten tydzień treningów? Ano tak:

Poniedziałek – 1.9km pływania + 11km biegu

Po niedzielnym 60km rozjeździe na rowerze tydzień rozpoczęty od pływania. Tym razem bez ćwiczeń, jedynie zmienne pływanie kraul / ręce / kraul nogi. To chyba ten rodzaj treningu, który najbardziej lubię, bo nie boję się w miarę szybko płynąć na 400m – mniej więcej wiem, już jak utrzymać stałe tempo na tym dystansie, a jak jest więcej to już zaczynam się gubić :)

Popołudniu luźna dyszka i pięć przebieżek :)

Wtorek – 40km roweru

To był pierwszy trening na szosie w moich okolicach, a zarazem trzeci raz kiedy wyszedłem z Lowelo na dwór :) Do tej pory dwa razy szusowałem w Łomiankowie, więc nie bardzo wiedziałem gdzie jechać. Wszyscy mówili, że fajne drogi są w Kierunku na Górę Kalwarię, tak więc tam się wybrałem. Nie wpadłem jednak na pomysł, żeby szukać jakiś bocznych uliczek, tylko po prostu pojechałem główną drogą, przez Konstancin i jakieś inne tam miejscowości. O ile oddalając się od domu było pod wiatr i pod górę, to na drodze było luźno (no bo kto wyjeżdża z Warszawy o 5:30 nad ranem :)). Powrót natomiast nie był już taki łatwy. Jakieś 12 km było fajnej jazdy (i szybkiej) – bo z górki i z wiatrem, ale później już było trzeba jechać koło tirów i w korku – w końcu okolice warszawy zaczęły zbierać się do roboty w warszawce. Wniosek był taki, że będzie trzeba poszukać czegoś innego, gdzie nie takiego ruchu ulicznego.

Środa – 18km biegu, ćwiczenia ogólnorozwojowe

I to był ten dzień kiedy zaczęło się prawdziwe trenowanie, a jednocześnie zaczęła rosnąć wiara w swoje możliwości. 18 km rozbiegania. To był taki trening, który pewnie zdarza się raz na jakiś czas, a chciało by się, by trwały wiecznie. 18km ze średnią poniżej 5 min na kilometr. 18km wrażenia, że truchtam a nie biegnę. 18km gdzie tętno było tak niskie, że zastanawiałem się, czy nie popsuł się przypadkiem pulsometr. Tego dnia mógłbym biec maraton, a nawet ultra. Gdy dobiegłem do domu, załowałem, że już się skończyło. No po prostu mega :)

Wieczorem seryjka ćwiczeń ogólnorozwojowych. Ćwiczcie górę i brzucho a podczas biegu będzie Wam dużo łatwiej.

Czwartek – 50 km roweru

Tym razem postanowiłem poekseprymentować i popatrzyłem na mapę wcześniej. Okazało się, że da się do Góry Kalwarii dojechać wzdłuż Wisły niekoniecznie jadąc główną drogą. I to był strzał w dziesiątkę! Okazało się, że po przejechaniu 7km od domu znalazłem się na drodze z całkiem niezłym asfaltem i do tego przez kolejne 36 km nie było ani jednego samochodu. Minąłem przy tym dwóch rowerzystów i jednego biegacza, a tak cała droga dla mnie – a do tego magiczne widoki. Już wiem, gdzie będę robił rozjazdy :)

Piątek – 3.3km pływania, 14 km biegania

Z racji tego, że chciałem mieć wolny od treningu wieczór – postanowiłem zrobić oba treningi z rana. W przypadku łączenia pływania i biegania, najpierw powinno się pobiegać a później popływać. Po pływaniu mięśnie są mocno rozluźnione więc potrzeba czasu, żeby ponownie były odpowiednio napięte przed bieganiem, więc układ bieg – pływania pozwala zrobić oba treningi pod rząd.

Pobudka rano i 12km z przebieżkami zrobione. Prosto do samochodu i na basen.

Na pływalni 5x500m zmiennymi zadaniami, następnie 10x50m. To był ten trening, gdzie nie do końca super mi się pływało – nie było dramatu, ale prędkości to w ogóle nie było :) Ręce jakieś ciężkie – czułem od pierwszej długości basenu, ale nie poddałem się i całe 3.3 zrobione.

Sobota – 28km – 10km + 10km (4:45) + 4km + 2km (4:30) + 2km

To był trening na który czekałem już jakiś czas. Do maratonu zostały 3 tygodnie, a ja największy dystans jaki pokonałem od ostatniego maratonu w listopadzie to było 21km. Trochę mi to w głowie zaczęło mącić – jak ja przebiegnę maraton, jak jeszcze nie biegałem żadnej trzydziestki. Zaczynałem się bać tego, że może być ciężko później pokonać 42km 195m. Trening zrobiłem też w butach startowych, żeby zacząć powoli przyzwyczajać nogę do innego obuwia. Wydolnościowo całe 28km bez żadnego problemu – przyśpieszanie / zwalnianie i zebranie się na 4:30 poszło bez żadnego problemu. 26ty km pobiegłem po 4:22 bez żadnego zmęczenia. Jedynie co czułem to tyłek. I tu odkryłem pewne powiązanie, że zawsze czuje mięśnie tyłka jak biegam w Nike Zoom Streakch 4. Decyzja jasna – maratonu w nich nie biegnę. Są świetnymi startówkami, ale jak dla mnie na 10 lub 15km. Na maraton już dla mnie mają za mało amortyzacji.

Niedziela – zakładka 40km roweru + 8km biegu

Na niedzielę nie zapowiadali za dobrej pogody. Miało się wyraźnie ochłodzić. Gdy się obudziłem za oknem śnieg na trawie. Pomyślałem sobie – dam jeszcze pogodzie z godzinkę, żeby się ociepliło i postanowiłem jednak iść na rower a nie kręcić w domu. Sporo osób mówiło, że zimno, i że się nie da. Cóż – wystarczy odpowiednio się ubrać. Na stopy – skarpety, folia spożywcza, drugie skarpetki i ochraniacze neopranowe na buty. Na górę – koszulka termiczna, dwie bluzki z długim rękawem i kurtka z buffem. Na głowę czapka i kask, a na ręce trzy pary rękawiczek. Nie zmarzłem nic a nic, więc minus 2 stopnie na zewnątrz nie były żadną przeszkodą. Jedyne co przeszkadzało to wiatr. Ale każdy taki trening powoduje, że później będzie łatwiej.

Po rowerze szybkie przebranie się – zmiana zajęła mi 7 minut. I lecim na bieg. Tym razem tylko 8km. Truchtam sobie (przynajmniej tak myślę) – patrzę na zegarek a tam 4:15… no trzeba było zwalniać, a tu cały czas pojawiało się 4:17, 4:30 … więc znów trzeba było się hamować. Bardzo fajne 8km ze średnią 4:48. Przychodzi mi tylko taki wniosek do głowy, że przyszedł kolejny etap biegania, gdzie rozbiegania spokojne to tempo poniżej 5 min/km. A pomyśleć, że 18 miesięcy temu ledwo biegłem dyszkę w takim tempie :)

Tydzień słońca

Tak jak pisałem na wstępie, to był najlepszy tydzień w moim treningowym życiu. 79km biegania, 131km roweru, 6.5 km pływania. Codzienny widok wschodzącego słońca i mega power na cały dzień. Teraz jeszcze jeden mocny tydzień, a następnie znów powoli luzowanie i zbliżamy się do Wiednia :)

Mam nadzieję, że też wykorzystaliście odpowiednio ten tydzień. Jak nie próbowaliście – spróbujcie wstać rano – ma być sporo słońca przez kolejne dni – nie pożałujecie, a przy okazji zażyjecie mnóstwo wit. D :)

Powdzenia!