O tym jak przygotować się jedzeniowo do maratonu pisałem już we wpisie Dieta Maratończyka. Obiecałem wtedy napisać też o tym jaką strategię przybrać już na dzień samego biegu. U mnie jedzenie w dniu biegu wygląda zawsze tak samo – niezależnie czy biegnę 10km, półmaraton czy maraton.

Śniadanie

Zazwyczaj długie biegi takie jak maraton, czy półmaraton rozpoczynają się o 9tej (czasami o 10tej). Nastaw budzik odpowiednio wcześnie – tak, żebyś mógł zjeść śniadanie na 3 godziny przed startem. Ten czas pozwoli organizmowi przetrawić co zjesz, oraz da Ci jednocześnie czas na wizytę (kilkanaście wizyt w kibelku).

Po wstaniu – obowiązkowo szklanka wody. Pamiętaj też, żeby tego dnia nie eksperymentować … jeżeli widziałeś u mnie na blogu, że dobrze mi się biega po maśle orzechowym a wcześniej go nie jadłeś – super – spróbuj za kilka dni, ale dziś zostań przy tym co do tej pory próbowałeś.

U mnie śniadanie nie jest zbytnio wyrafinowane i muszę przyznać, że nie należy do moich ulubionych. Może słodycze lubię (bo kto nie lubi?), ale śniadania na słodko nie są w moim top ten pozycji śniadaniowych.

W dniu startu jem zawsze dwie bułki / 4 kromki pieczywa z małą ilościa masła, grubo posmarowane miodem. Do tego kubek herbaty z dwoma łyżkami cukru i czasami jeszcze wypijam szklankę napoju izotonicznego lub vitargo.

Przed startem

Staram się aby wypić i zjeść maksymalnie do dwóch i pół godziny przed startem. Od tego czasu popijam tylko co jakiś czas wodę, ale na zasadzie jednego – dwóch małych łyków – nie chcę w końcu na trasie latać od tojki do tojki.

Do strefy startowej zabieram zawsze ze sobą małą 250ml butelkę wody, która co jakiś czas staram się wziąć łyka i przepłukać usta. Zaraz przed samym startem biorę jeszcze ostatniego łyka i w drogę.

Picie podczas biegu

Tu zasada jest prosta – pije zawszę jak jest punkt odżywczy. Nie ważne, że nie chce mi się pić – od momentu jak na 5tym kilometrze pojawia się wolontariusz z wodą – łapię kubek i wypijam 2-3 łyki wody – nie więcej. Przepłukuję też usta i wypluwam wodę. Jeżeli jest ciepło to borę drugi kubek i wylewam sobie go na głowę. Jak będziesz chciał tak zrobić to upewnij się, że nie wylewasz sobie izotoniku na głowę – biec dalej i kleić się – NIE FAJNE!

Zazwyczaj punkty rozstawione są co 5km. Zdarza się jednak też tak, że w przypadku wysokiej temperatury rozstawione są dodatkowe punkty – co 2.5 kilometra. Wtedy zazwyczaj też piję po 2-3 łyki, ale głównie przepłukuje usta. Nie ma nic gorszego niż odwodnienie podczas biegu. Strata 1% masy ciała poprzez odwodnienie powoduje utratę wydolności aż o 20% – tego nie chcesz prawda?

Na trasie znajdziesz też napoje izotoniczne. Pierwsza zasada jest już Ci dobrze znana, ale ją przypomnę – jeśli nie piłeś wcześniej izotoniku danej firmy – nie sprawdzaj jak smakuje podczas biegu. Maraton bez problemu można pobiec na samej wodzie. Jeżeli potrzebujesz czegoś słodkiego – to śmiało, tylko pamiętaj, żeby najpierw wypić izo, a później popić go wodą.

Żele, owoce i czekolady

Ważne jest, żeby podczas biegu stale uzupełniać kalorie :) Mimo, że jest to chemia, to jestem zwolennikiem żeli energetycznych. Po pierwsze mają skondensowany cukier, który doda energie, po drugie są szybko wchłanialne, a po trzecie są łatwo dostępne. I w końcu po czwarte i najważniejsze w moim przypadku – nie wyobrażam sobie jedzenia podczas biegu. Próbowałem kiedyś jeść banana, ale nie idzie mi to w parze z biegiem :)

Ile tego zjeść podczas biegu. Na maratonie korzystam z 4 żeli – dwa bezkofeinowe i dwa kofeinowe. Pierwszy dobrze jest wziąć mniej więcej po 40 minutach od startu – u mnie jest to mniej więcej dziesiąty kilometr. Żel jem tak w połowie drogi między 9 a 10 kilometrem i na punkcie popijam go wodą. Następny po kolejnych 40-45 minutach więc ponownie na 20km. Trzeci żel (już z kofeiną) biorę na 30 kilometrze i czasami czwarty, a właściwie połowę na wysokości 35 kilometra.

Po biegu

Większość z Was prawodpobnie pierwszą rzeczą jaką wypije na mecie będzie butelka wody, albo duże piwo od organizatorów. Na zdrowie – zasłużyliście :) Po samym biegu dobrze jest wypić odżywkę węglowodanowo – białkową. Da to porządny zastrzyk białka po wysiłku, a jednocześnie węglowodany spowodują zatrzymanie spalania się mięśni.

Jak już odsapnie to dobrze zjeść coś – zazwyczaj organizatorzy mają jakiś ciepły posiłek, ale jak nic nie ma to banan, czy kanapka też będzie dobra.

Po prysznicu i wszystkich telefonach do znajomych pamiętaj, żeby zjeść już coś porządnego – u mnie jest to często pizza (może nie jest to porządne, ale kaloryczne :)) Najlepiej, żeby było i białko i węglowodany – na makaron pewnie już patrzeć nie możesz więc może ryż? Po moim pierwszy maratonie opędzlowałem wielkiego schabowego z ziemniakami :) W sumię teraz w Wiedniu było podobnie – winer sznycel z pyszną sałatką ziemniaczaną :)

Czekolada

A na sam koniec powiem tylko tyle, że wcale się nie zdziwię jak będziecie chodzić przez tydzień głodni i cały czas będzie ciągneło Was do czekolady :)

Jak się podobał wpis – daj lajka poniżej. Masz coś do dodania odnośnie jedzenia w dniu startu – komentuj :)