Od maratonu w Maladze minęło już trochę czasu. Nie za wiele trenowałem, a jednocześnie trochę czasu poświęciłem na przeanalizowanie tego co nie zagrało tego dnia. Nie chciałem wyciągać wniosków pierwszego dnia – emocje, nie są najlepszym towarzyszem. Spisywałem jednak myśli, dopisywałem wnioski tak, żeby teraz móc zebrać to w całość. W komentarzach pod postami z maratonu pojawiały się zarówno Wasze pytania, co nie zagrało, ale i opinie, co według Was mogło mieć wpływ na wynik. Rozmawiałem z kilkoma osobami, mam swoje przemyślenia, ale czy jest jedna konkretna odpowiedź, skąd taki wynik, a nie inny? Cytując Krasusa odpowiedź na to pytanie jest jedna –  „Najgorsze jest to, że czasem choćby się człowiek zesrał, to przyczyny nie znajdzie”. 

Co tego dnia nie zagrało? Złożyło się pewnie na to kilka rzeczy:

Temperatura 

Tego dnia w Maladze było 21 stopni (w południe). Rano kiedy zaczynaliśmy maraton było około 16-18 stopni. Oczywiście w Hiszpanii należy spodziewać się wyższych temperatur niż w Polsce o tej porze roku, o czym wiedziałem jednak wysoka temperatura na pewno mocno dała się we znaki od samego początku. Tu nawet nie patrząc na maksymalną temperaturę tego dnia, historycznie rano w Maladze w tym okresie oscyluje około 10 stopni co wydaje się odpowiednie do biegania maratonu. Od samego początku miałem dużo wyższe tętno w granicach 168 uderzeń na minutę, gdzie ostatnie mocne treningi oscylowały o kilka uderzeń mniej. Jeszcze tydzień wcześniej biegałem mocny trening po przylocie do Malagi i przy tym samym tempie nie przekraczałem nawet 162 uderzeń.

Cały okres treningowy biegałem w dużo niższych temperaturach, szczególnie okres bezpośredniego przygotowania, kiedy trenowałem w Szklarskiej. Padł kilkukrotnie komentarz, że bieganie w niskich temperaturach może się nie przełożyć na cieplejszą temperaturę. Na pewno lepiej by było trenować w RPA, lub samej Hiszpanii – na tą chwilę jednak mnie na to nie stać, żeby spędzić tam trzy tygodnie. A sama Szklarska na pewno jest lepszym wyborem niż trenowanie w domu.

Poleciałem też do Malagi na tydzień wcześniej, żeby się zaaklimatyzować. Biegało mi się dobrze we wszystkie dni, niskie tętno, luz w nogach – można było czuć, że forma była dobrze przygotowana. Jednak na ten konkretny weekend temperatura mocno poszybowała w górę – szczególnie ta o poranku, co czuć było od samego początku biegu.

Wnioski:

1. W przygotowaniach do biegania w wyższej temperaturze poświęcić więcej czasu w bieganiu w przybliżonych warunkach.
2. Główne przygotowania zrobić podczas wakacji, a sam bieg na przełomie września / października w zbliżonym do Polski klimacie – wtedy jednak inaczej musi być zaplanowany kalendarz triathlonowy.
3. Rozważyć bieganie raz na jakiś czas treningów jakościowych na bieżni mechanicznej.

Wiatr

Szczęście mieliśmy, że maraton był w niedzielę, a nie w sobotę, kiedy odbywał się towarzyszący bieg na 5 km. Wtedy to wiał prawie Halny. Palmy uginały się. W dzień maratonu wiatr nas też nie oszczędzał. Wiał dość silny 18 km/h, który szczególnie dawał się we znaki po nawrotce na 15 km, gdzie kolejne blisko 15 kilometrów biegliśmy całkowicie pod wiatr.

Starałem się bardzo trzymać tempo po nawrotce, co prawdopodobnie kosztowało mnie zbyt wiele. Być może należało wtedy lekko odpuścić – zachował bym więcej siły i pewnie mógł kontynuować bieg w szybszym tempie, niż to, które trzymałem od 23 km. Mniej więcej na 18km zacząłem zwalniać i nie trzymałem już zakładanych 4:13, a biegłem w granicy 4:30. Po 23 kilometrze doszedł jeszcze jeden element, który nie pozwolił już w ogóle trzymać jakiegokolwiek tempa poza przesuwaniem się do przodu w formie rozbiegania.

Wnioski:

1. Nauczyć się biegać w grupie. To mój duży błąd jak na ten poziom biegania, bo biegnąc za kimś można bardzo dużo ugrać. Ja zawsze boje się, że albo ktoś biegnie za wolno, lub za szybko. Mogę biec za Kalachem i wtedy wiem, że tempo będzie równe – za losowymi grupkami nadal nie umiem biegać. Nie ufam też pacerom – w Maladze prowadząc na wynik sub 3 dobiegli na metę o ponad 3 minuty za szybko – biegli średnio o 5 sekund szybciej każdy kilometr,
2. Treningi tempowe robić na otwartej przestrzeni – do tej pory bieganie zakresu zawsze starałem się chować na kanałku, czy innych miejscach gdzie nawet jak wieje, to nie jesteśmy tak podatni na wiatr. Czas wrócić na długą prostą z Powsina do Wilanowa, gdzie można popracować nad tempem i wiatrem.

Kontuzja?

Od 23 kilometra zaczął doskwierać mi mocny ból w lewej pachwinie. Ciężko było mi trzymać sensowny krok, i dość mocno kulałem. To jeden z głównych powodów dlaczego nie mogłem biec choćby w granicy 4:30. Zwalniając do tempa około 5 min/km przesuwałem się do przodu, ale cały czas towarzyszył mi dość silny ból, który bardzo ograniczał mobilność nogi. W pewnym momencie pojawił się też ból mięśni pośladkowych – coś z czym miałem często dawno temu problem, jednak w tym roku, po żadnej 30tce, ani mocnych treningach tempowych nie odczuwałem takich dolegliwości.

Dzień przed samym maratonem czułem już lekko spięte pośladki – rolowałem się – może jednak coś spięło się za bardzo? Samą rozgrzewałem wykonałem w dokładnie taki sam sposób jak przed każdym biegiem. Ewidentnie czegoś tu zabrakło.

Wnioski:

1. Postawić jeszcze większy nacisk na rozciąganie. Teraz 3 tygodnie po samym biegu, gdzie nie rozciągałem się za dużo okazało się, że jestem mocno pospinany. Podczas  wykonywania bike fitingu moja mobilność była dość mała, co wpłynęło też na obecne ustawienie roweru, ale o tym w osobnym wpisie. Na pewno muszę dołożyć jeszcze więcej rozciągania – maraton nie wybacza, i może tego właśnie zabrakło?
2. Dołożyć trening na siłowni – sporo ćwiczyłem w tym roku, ale głównie skupiałem się na core i stabilizacji. Nie pracowałem nad siłą z ciężarami, a jedynie z obciążeniem własnego ciała i dość mało. Obecnie skupiać się będę głównie na rowerze, a tu siła w nogach duża potrzebna więc liczę na to, że trening siłowy odda.

Dieta

Nie było żadnego eksperymentowania. Tak jak zawsze zastosowałem metodę ładowania węglowodanami bo kilku dniach wypłukiwania na diecie białkowej. Udało mi się jeść te same rzeczy co w polsce – sukcesem było zdobycie wątróbki.

Po raz pierwszy podczas dni białkowych nie straciłem nic na wadze, gdzie zazwyczaj gubiłem przez 3 dni około 1.5-2 kilo. Podczas samego ładowania węglowodanami jadłem zgodnie z zaleceniami. Nie czułem się zapchany, nawet czasami chodziłem głodny, jednak czułem, że jestem lekko spuchnięty.

Na sam maraton ważyłem dużo mniej niż do tej pory, a mój organizm bardzo dobrze radzi sobie z dłuższymi treningami korzystając z tłuszczy w organizmie, zamiast węglowodanów. Być może po prostu przy niższej wadze nie potrzebuję aż tak dużego ładowania węglami – może zjadłem za dużo i przeładowałem się węglowodanami, a sama moja waga poszła na maraton w górę?

Wnioski:

1. Przedyskutować z Jagodą temat i potestować przy mniej ważnych zawodach bieganie na mniejszej ilości węgli

Dyspozycja dnia

Pytanie, na które nigdy nie poznamy konkretnej odpowiedzi. Tego dnia obudziłem się wyspany, aczkolwiek oczy miałem posklejane małą ropą – miałem już tak kiedyś, wtedy jednak miałem zapalenie gałek ocznych – tym razem był to wyłącznie ten jeden dzień. Ale może po prostu nie było to ten dzień?

Głowa

I najważniejsze – głowa … Ciężko mi powiedzieć, czy głowa nie wytrzymała. Treningi wychodziły jak należy więc byłem podbudowany, że wszystko jest jak należy. Jednocześnie też zbudowałem w okół siebie oczekiwania, które być może gdzieś w psychice za bardzo siedziały? Nie czułem podczas samego biegu kryzysu psychicznego – nie miałem problemu, żeby ze sobą wewnętrznie walczyć o trzymanie tempa, bo ból pachwiny mi nie pozwalał, ale być może gdzieś w tej głowie coś nie zagrało do końca?

Zdarzało mi się już biegać zawody poniżej tego co pokazywały treningi, więc być może to nad psychiką trzeba jeszcze popracować?

Wnioski:

1. Chciałbym spróbować spotkać się z psychologiem – prawdopodobnie sportowym – nie tylko dla tej konkretnej sytuacji, ale myślę o tym, co taka rozmowa może mi dać. Nie raz obserwujemy super sportowców, którzy mają świetnie wyniki na treningach, a na zawodach klapa – nie wytrzymują presji – psycholog sportowy to norma w profesjonalnych drużynach – to coś na przyszły rok nad czym porpacuje.
2. Włączyć bieg kontrolny – może faktycznie potrzebuję połówki przed maratonem? Nawet nie dla samego wyniku i określeniu formy, ale dla tego, żeby głowa popracowała poza strefą komfortu.
3. Może muszę pobiec maraton po cichu i po prostu pochwalić się medalem z mety?

A teraz trzeba iść do przodu. Tym wpisem zamykam historię #metamalaga. Nowe wyzwania przede mną, a z maratonem się jeszcze policzę! Teraz czas podsumować cały rok, ale o tym jutro …