Agrykola – mekka warszawskich biegaczy. Zarówno tych robiących podbiegi, jak i tych lubiących biegać w kółko. A raczej jajko jak już o stadionie mowa. Bieżnia lekkoatletyczna jest dla mnie takim trochę mistycznym miejscem. Biegając po tartanie czuje się trochę jak taki zawodowy biegacz, mimo, że z zawodowcem mam nie wiele wspólnego. Przyznam się, że zawsze z utęsknieniem czekam na tem moment w cyklu treningowym, kiedy pojawiają się treningi tempowe – dwusteki, czterysetki czy moje ulubione tysiączki.
Wiem, że stadion wywołuje w niektórych mieszane uczucia i unikają treningów na tartanie jak tylko mogą. Moment, kiedy zrobiłem swój pierwszy trening na stadionie miał w pewien sposób przełomowy wpływ na moje dalsze bieganie, dlatego chciałem Was dziś zachęcić do tego abyście spróbowali wybrać się kiedyś na bieżnie lekkoatletyczną.
Mój pierwszy raz
Podczas moich pierwszych pięciu miesięcy mojego trenowania z Łukaszem – TriRun na stadionie nie pojawiłem się ani razu. Nie wiedziałem nawet o tym, że coś takiego istnieje, nie mówiąc już o tym, że są otwarte dla takich amatorów jak ja. Treningi tempowe biegałem na wskazania zegarka. Nie wiedziałem nawet wtedy, że jest coś takiego jak lap w zegarku i zatrzymywałem stoper za każdym razem gdy zegarek odmierzał 1km. Później dodawałem sobie minuty do tego co pokazywał zegarek (tak na szczęście było tylko za pierwszym razem). Każdy następny trening, gdzie biegałem odcinki 1000m biegłem przed siebie – skręcałem raz w prawo, raz w lewo – bieg nie miał nic wspólnego z trzymaniem stałego tempa – jak tylko widziałem, że na zegarku zaczynam biec za wolno – przyśpieszałem, a jak było za szybko to zwalniałem i taki to był rwany bieg. Biegałem wtedy te tysiące po 4:55 i wypluwałem z siebie płuca – to był wrzesień 2013 roku, na tydzień przed półmaratonem w Budapeszcie.
Pierwszy raz na stadionie pojawiłem się w lutym 2014 roku na 5 dni przed półmaratonem w Barcelonie. Zrobiliśmy wtedy jakąś crossową rozgrzewkę w okolicach stadionu na warszawskim AWFie. Później przyszło zadanie główne – mieliśmy biegać 10 x 200 metrów. Biegaliśmy wtedy po jedynym odśnieżonym torze. Założenie na te dwusetki było 42 sekundy. Oczywiście pierwsze co zrobiłem to przeliczyłem sobie to na kilometr i patrzyłem na zegarek jakim tempem mam biec. Na szczęście była wtedy ze mną Dorota i to ona prowadziła mnie na konkretny czas, żebym biegał w odpowiednim tempie. Te 42 sekundy trwały wtedy wieczność a po wyjściu z łuku ostatnia prosta wyglądała jak by miała z pół kilometra a nie 100 metrów. I tak od tamtego razu za każdym razem, kiedy w treningu pojawiały się zadania tempowe wybierałem się na stadion.
Dlaczego stadion
Dziś do wykonania miałem trening, nad którym wczoraj się jakiś czas zastanawiałem czy iść na stadion i latać kilkadziesiąt razy w kółko, czy jednak postawić na swoją trasę przez Kabaty, Powsin i Wilanów. Zadanie do wykonania było następujące:
3km + 3×100 + 2x5km (4:30′) przerwa 5 minut + 5×200/200 (38-40”) + 2 km
Z jednej strony mogłem iść biec po długiej prostej i patrzeć na zegarek – utrzymanie stałego tempa nie powinno być problemem, ale pewnie raz biegłbym szybciej, a raz wolniej i w ten sposób mimo, że na koniec treningu pewnie obie 5tki pobiegłbym w miarę równo na międzyczasach każdego kilometra, to jednak w trakcie było by trochę rwania.
Stadion ma tę zaletę, że na bieżni (400 metrowej) pozaznaczane są odcinki co 100 metrów. Dzięki temu jestem w stanie kontrolować czy bieg jest stały bez zbędnego zwalniania i przyśpieszania. Daje to ten komfort, że uczysz się biec stałym tempem i poznajesz jakie to jest tempo. Zasada jest prosta. Jeżeli mam biec po 4:30 min / km to daje to mi 270 sekund. Oznacza to, że na każdym znaczniku powinienem być co 27 sekund. I tak biegam sobie w kółko spoglądając na zegarek co jakiś czas i kontrolując się czy jest 27, 54, 1:21, 1:48, 2:15 … (już nawet z pamięci pisze to kontrolne międzyczasy ;-)) Jakiś czas temu musiałem jeszcze trochę przyśpieszać a czasami zwalniać, a dziś dzięki kilkunastu już treningom na stadionie po prostu biegałem jak w zegarku. Każda setka co do sekundy z założeniem. Każdy kilometr kończący się równo na 4:30. Dzięki temu decyzja pojechania na stadion była bardzo dobra – mogłem skupić się na tym, aby utrzymywać stałe tempo – teoretycznie poza strefą komfortu, ale jak się okazuje bieganie po 4:30 powoli staje się czymś co nie sprawia mi żadnego kłopotu, a mogę przy tym jednocześnie prowadzić dialog :).
Stadion idealnie nadaje się do treningów tempowych nie tylko ze względu na oznaczenia. Jest on płaski – dzięki temu jesteś w stanie wykonywać dobrze jakościowo trening i skupić się na tempie, a nie na podbiegu, wystającym korzeniu, czy skręcaniu w prostopadłą uliczkę.
W kółko
To co może odstraszać przed bieganiem na bieżni to kręcenie się w kółko. Trochę to porównywalne do biegania na bieżni mechanicznej na siłowni, gdzie cały czas patrzysz się w jeden punkt – co mi osobiście totalnie nie odpowiada. Niektóre treningi (takie jak dziś np.) to 18-20km do zrobienia w różnych zadaniach. Przy 20 km oznacza to 50 okrążeń na 400 metrowej bieżni – można się pogubić i znudzić. Szczerze? Mi to w ogóle nie przeszkadza, a jednocześnie nieźle działa na głowę :) Można poćwiczyć silną wolę, a w dobie zegarków liczbę okrążeń możemy kontrolować na zegarkach.
Jeżeli dana bieżnia ma 400 metrów – to uwierzcie mi – tyle ma :) Nie ma sensu badać wtedy dystansu na GPSach, które często będą pokazywać 392 metry, albo 412 metrów. Po to właśnie idziesz na stadion, żeby nie zwracać uwagę na dystans, a jedynie pracować nad tempem.
Pamiętaj, że każdy kolejny tor im dalej od środka stadionu będzie lekko dłuższy – na 400 metrach każdy tor to 7 metrów. Jeżeli będziesz biegał po powiedzmy 3 torze,to zwracaj uwagę na oznaczenia. Jego meta na 200 czy 400 metrów będzie przesunięta od mety toru pierwszego – tego z dużymi cyframi oznaczającymi tory.
Savoir Vivre na stadionie
Jak już wybierzesz się na stadion postaraj się biegać zgodnie z obowiązującymi na nim zasadami.
Najważniejsza to ta, że pierwszy tor (ten najbardziej wewnętrzny) jest zarezerwowany do szybkiego biegania. Zobaczysz to łatwo jak już będziesz na stadionie. Zazwyczaj w dwóch miejscach będą punkty startowe z dużymi numerami torów. Jeżeli biegasz wolniej, albo jesteś z kolegą czy koleżanką na ploto biegu – nie blokuj pierwszego toru. Przeszkadzasz wtedy innym biegaczom, a uwierzcie mi, potrafi to czasem ludzi wytrącić z równowagi.
Na stadionie biegamy w kierunku przeciwnym do wskazówek zegara – nie mam pojęcia czemu tak jest, po prostu należy biegać zgodnie z tym jak oznaczony jest stadion. Nie fajne jest jak biegniesz swoje, a nagle ktoś biegnie po Twoim torze z naprzeciwka. Po prostu to przeszkadza :)
Gdzie znajdziesz stadion?
W Warszawie mamy tę zaletę, że Agrykola jest stadionem miejskim – ogólnodostępnym. Jest też AWF – nie zawsze łatwo jest tam wejść, ale wiem, że sporo osób tam też trenuje.
Jednocześnie coraz więcej szkół posiada bieżnie na swoich boiskach – sporo znajomych mi biegaczy zagaduje z woźnym czy nawet dyrekcją, czy moga skorzystać z bieżni, kiedy nie jest używana przez uczniów. Daje 90% szans, że dyrektor się ucieszy, że ktoś chce u niego trenować i pokaże dobry przykład uczniom.
Coraz szybciej
Stadion to treningi tempowe. Dzięki pracy nad tempem, zobaczysz jak szybko przyjdzie progres. 13 miesięcy temu ledwo biegałem dwusetki po 42 sekundy. Dzisiaj udało mi się pobiec o 10 sekund szybciej i biegłem na czuja, a nie na maksa. Co prawda założenie było 38 sekund, ale jakoś tak wyszło więc później starałem się hamować. Tak więc polecam – ciężka praca popłaca, a wyniki zaczną przychodzić szybciej jak myślicie.
Zapraszam na stadion i zwijajcie tartan :)
Jak zwykle jak się podobało to poproszę o lajka poniżej. A jak masz ochotę to poleć ten artykuł znajomym – może ich też to przekona do pobiegania na stadionie :)
