Jednym z biegowych bestselerów jest książka Scotta Jurka – Jedz i Biegaj. Pamiętam, jak czytałem tą książkę w czerwcu zeszłego roku. Była to pierwsza biegowa pozycja jaką przeczytałem, a czas lektury nałożył się na początek moich przygotowań do Poznańskiego maratonu. Przyznam, że pochłonąłem książkę w kilka dni, w bardzo przystępny sposób opisuje historię biegów Scotta, jego przygotowania, a jednocześnie pokazuje sposób odżywiania przy dość mocnym bieganiu. Z perspektywy czasu myślę, że wtedy ta książka była dla mnie niezłym motywatorem, w momencie gdy stawiałem swoje pierwsze poważniejsze kroki biegowe. Pamiętam jak kończyłem czytać książkę i dostałem wtedy swój plan treningów na lipiec … jak zobaczyłem, że w tym miesiącu mam zrobić prawie 300 km, w tym biegi po 18 km, nie mówiąc już o bieganiu w drugim zakresie to przyznam, że zrobiło mi się słabo :) Wtedy pomyślałem, że przy tym co robi Scott to i tak nie wiele, wiec trzeba się wziąć za siebie i trenować. W końcu samo się nie zrobi …

Jak teraz myślę od tamtego czasu wiele się zmieniło w moim bieganiu. Aby dobrze biegać nie wystarczy jedynie trzepać kilometry … To co mi pozwala wciąż się rozwijać biegowo to także cała ta otoczka wokół, która udało mi się zbudować i właśnie tym chciałem się z Wami podzielić. Gdybym to ja miał napisać książkę podobną do tej Scotta to nazwał bym ją inaczej …

Jedz, Pij, Śpij … i Biegaj

JEDZ 

To co jesz ma bardzo ważne znaczenie dla tego w jaki sposób będzie Ci się trenowało i jednocześnie biegało podczas startów. Musisz pamiętać o tym, aby dostarczyć organizmowi paliwa, żeby twoje nogi miały siłę biec. Żeby nie było tak łatwo, nie wystarczy tylko jeść co popadnie, ale ważne też jest co znajdzie się na Twoim talerzu, ale i kiedy. Oczywiście organizm każdego z nas ma inne potrzeby, ale jestem przekonany, że każdy z Was wie co jest dla niego najlepsze.

Pamiętaj o tym, aby jeść około 5 razy dziennie. To pozwoli nauczyć Twój organizm, że nie musi nic magazynować na przyszłość, bo o stałych porach będzie dostawał zastrzyk energii na najbliższe 2-3 godziny. Dzień zacznij od szklanki wody. Śniadanie zjedz w ciągu godziny od wstania. Mimo, że jest to pierwszy posiłek, to jest on najważniejszy dla Twojego organizmu – to śniadanie powoduje, że po spaniu, Twój organizm będzie mógł się rozkręcić i da Ci siłę na najbliższych kila godzin. Biegając prowadzisz aktywny tryb życia, musisz pamiętać, aby w twojej diecie znalazła się większa ilość węglowodanów złożonych (kasze, makarony czy też pełnoziarniste pieczywo)- te z niskim indeksem glikemicznym dadzą nam energii na dłuższą część dnia. Pamiętaj o tym, aby dieta była też zbilansowana. Postaraj się w każdym ze swoich posiłków mieć porcję warzyw czy owoców.

I jeszcze jedna ważna rzecz – to, że biegasz nie oznacza, że można zjeść co popadnie bo przecież w końcu jutro to spalisz na treningu. Oczywiście jedno ciastko, czy burger nikogo nie zabije, jeśli na co dzień zwracasz uwagę na to co jesz… tylko niech to będzie wyjątek od reguły a nie stałe odstępstwo :) Zapewniam, że wtedy smakuje dużo lepiej :)

PIJ

Kiedyś w pierwszych moich próbach odchudzania, bardzo często szedłem biegać żeby wypocić z siebie kilogram wody – oj jaki wtedy byłem szczęśliwy, że waga pokazywała kilo mniej. Oczywiście nic nie piłem po powrocie, żeby „nie przybrać na wadze”… to chyba jedna z głupszych rzeczy jakie robiłem w życiu. Odwodnienie, przy utracie wagi ciała od 1 do 2% , powoduje, że maleje sprawność Twojego organizmu – wydajność mięśni obniża się aż o 10%!

Pamiętaj o tym, aby po treningu uzupełnić brakujące płyny. Najprostszy sposób na sprawdzenie tego, ile powinniśmy wypić to zważyć się przed i po treningu. Różnica wagi to płyny, które musisz uzupełnić po treningu. Jeśli wynosi ona 700 gram to oznacza, że musisz przyjąć 700 ml płynów – najlepiej podzielić tą ilość na 4 i pić co 15 minut. Wtedy mamy pewność, że płyny się odpowiednio wchłoną.

Jeżeli Twój trening trwał do godziny, do uzupełnienia płynów wystarczy woda. Jeżeli trening trwał dłużej, to najlepszy będzie izotonik, tak aby uzupełnić brakujące mikroelementy.

ŚPIJ

Sen to chyba jeden z czynników, który uważam, za najbardziej wpływający na stałą poprawę moich wyników. Na początku nie zwracałem na to w ogóle uwagi, ale w momencie gdy wszedłem na wyższe obroty to organizm po prostu sam powiedział mi – IDŹ SPAĆ. I tak od momentu, gdy zacząłem mocno zwracać uwagę na to ile śpię, zauważyłem jak bardzo to wpływa na jakość treningu i na samopoczucie. Wiele osób pyta mnie, jak to robię, że wstaję o 5-6 rano i idę na trening… Odpowiedź nie jest taka skomplikowana – po prostu o 22 jestem już w łóżku.

Pamiętaj o tym, że sen jest tak naprawdę elementem treningu i nocna regeneracja powoduję, że masz siłę wstać i iść na trening. Postaraj się kłaść spać o stałych porach i spać 7-8 godzin. Staraj się też wstawać o tych samych porach – nawet w weekendy. No ok – nie mówię o wstawaniu o 6, ale spanie do 11 tylko rozreguluje organizm, i później znów będzie musiał się nastrajać od nowa przez cały tydzień. Ja np. jestem już przyzwyczajony do wstawania ok 6, i  jak uda mi się pospać w weekend do 7-8 to jest święto. Jest w tym jednak duża zaleta. Wstając w weekend wcześniej, idę od razu na trening i mam cały weekendowy dzień dla siebie :)

A tak przy okazji to zachęcam do biegania rano :) Czy może być lepszy początek dnia od biegania o wschodzie słońca. Ja za każdym razem jaram się jak dziecko jak widzę wstające słońce podczas treningu. Na początku może ciężko jest się przestawić, ale jak wejdzie Wam to w rutynę to naprawdę poranny trening daje niezłego powera na cały dzień.

Ten bieg o wschodzie słońca w Barcelonie mam zawsze w głowie jak jest mi ciężko rano wstać :) A może znów zobaczę jakieś fajne widoczki :)

ROZCIĄGAJ SIĘ

Wiele osób wychodzi na trening i z braku czasu wraca do domu bierze szybki prysznic i leci dalej w pogoni za dniem. Co to oznacza? Kontuzja, też przyjdzie do Ciebie tak szybko, jak szybko zakończyłeś swój trening. Twoje mięśnie po długim wysiłku potrzebują rozciągania, aby móc później lepiej się zregenerować. Jeżeli nie masz czasu, to lepiej skrócić trening o 10 minut, tak, żeby poświęcić ten czas na kilka ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj też, że rozciąganie robimy na koniec treningu a nie przed, kiedy nasze mięśnie nie są rozgrzane. Niedługo podzielę się z Wami ćwiczeniami, które sam na co dzień wykonuję. Te kilka minut ćwiczeń rozciągających dziennie naprawdę dużo dają, a dzięki temu zaczniecie biegać szybciej i bez obawy, że przyjdzie kontuzja.

O pozostałych „dodatkach” do treningu, które w mojej opinii pozytywnie wpływają na podnoszenie naszej formy w kolejnym wpisie :)

Wypróbujcie – przy odpowiednim jedzeniu, nawodnieniu, wyspaniu się i rozciąganiu można swobodnie iść biec dalej i szybciej :)