Do startu co raz bliżej i zastanawiasz się co jeszcze możesz zrobić, żeby w ten długo wyczekiwany dzień poszło jeszcze lepiej? Zacznij od tego … pomyśl ile pracy już włożyłeś w przygotowania… sporo prawda? To w jakiej teraz znajdujesz sie formie, jest już faktem – nad nią pracować już nie musisz – teraz czas odpocząć i skupić się na kilku rzeczach, które w mojej ocenie powinny Ci pomóc – mi w każdym razie do tej pory zawsze się sprawdziły, więc może i Tobie pomogą?

Zwolnij tempo 

Czas na szybkie i długie biegi już minął. Dla mnie ostatni mocny trening to ten na tydzień przed. Zazwyczaj jest to zabawa biegowa, którą jak już kilka osób podłapała nazywam grą w tysiąca. Z jednej strony ciężki trening, z drugiej chyba mój ulubiony – pozwala na oswojenie się z docelową prędkością startową. Po ostatnim mocnym akcencie poświęć kilka najbliższych dni przed startem na spokojne wybiegania w tempie konwersacyjnym. Nie dokładaj sobie dodatkowych obciążeń treningowych. Na dwa dni przed startem, zrób sobie spokojny rozruch – 4-6 km spokojnego biegu i kilka przebieżek.

Zwiększ Węglowodany

W zależności od tego do jakiego startu się przygotowujesz, warto zwrócić większą uwagę na to jak będzie wyglądała Twoja dieta przez najbliższych kilka dni. Co prawda o ładowaniu węglowodanami mówimy zazwyczaj przed maratonem, aczkolwiek ja jestem zdania, że zarówno przed połówką czy nawet 10km biegiem warto wzbogacić swoje menu o większą ilość węglowodanów złożonych. Tak bardzo popularna pasta party na dzień przed biegiem to taki „must have”. Nic jednak nie zaszkodzi, jeśli na 2-3 dni przed startem zjesz więcej makaronu niż dotychczas. To nie musi być koniecznie makaron – może być też kasza, czy ryż z rybką :) Ważne, żeby nie były to dania bardzo obciążające żołądek. W miarę jak zbliżasz się do dnia startu – postaraj się także ograniczyć produkty z wysoką zawartością błonnika – teraz nie chodzi nam o to, żeby się przeczyścić :) i co ważne NIE EKSPERYMENTUJ. Jedz to co masz sprawdzone – na kulinarne szaleństwa przyjdzie czas innym razem – chyba nie chcesz siedzieć w toalecie na kilka dni przed …

Czas na Chill

Nie oszukujmy się, jeśli to jest Twój pierwszy start na danym dystansie to stres jest nieunikniony. Nie znam nikogo, kto by się nie stresował – może i są takie osoby, co mówią, że się nie stresują, ale gdzieś tam w środku na pewno jest zaniepokojone. W końcu już jutro masz doświadczyć czegoś, z czym się wcześniej nie spotkałeś. Ja nie ukrywam tego, że zawsze się stresuję i po prostu o tym mówię – trochę jaki taki kujon przed klasówką, który mówi, że nic nie umie – mi to pomaga :). Często chodzę struty na dzień przed, aczkolwiek zauważyłem, że jest mi dużo lepiej jak w ten dzień jest ktoś obok mnie. Dzień przed startem poświęcam na totalny chill… przed maratonem pół dnia siedziałem w słuchawkach na uszach i słuchałem sobie Vangelisa… coś w tej muzyce było, że jej mistycyzm mnie uspokajał.

Wyśpij się

Postaraj się w tygodniu poprzedzającym bieg spać nieco więcej niż na co dzień. Sen to regeneracja i pozwoli Ci nabrać sił na dzień startu. Najważniejsza będzie ta noc na dwa dni przed startem. Postaraj się wtedy porządnie wyspać. Ostatnią noc zostaw także na porządny sen, ale jak to bywa ze stresem na dzień przed – prawdopodobnie nie pozwoli od razu zasnąć. Pamiętam jak przed maratonem poszedłem spać o 22, żeby dać sobie 8 godzin snu … o 2 obudziłem się i myślałem, że to już koniec spania – ale znalazłem w łóżku jakąś maskotkę mojej siostry syna – przytuliłem się do misiaka i zasnąłem. Jak widać i na 30 letniego faceta takie rzeczy działają :)

Pij, Pij i jeszcze raz Pij

Sprawa prosta, i tak naprawdę nie ma tu się co zastanawiać. Po prostu trzeba pić. Butelkę wody miej po prostu ze sobą i popijaj :) Nie zdziw się, że częściej zaczniesz odwiedzać toaletę, ale przynajmniej nawodnisz organizm odpowiednio i podczas biegu nie narazisz się na odwodnienie. Nie zaszkodzi, jeśli na dzień przed wypijesz też odżywkę elektrolitową. Ja do tej pory zawsze piłem Vitargo Electrolyte – może w smaku nie jest to sok pomarańczowy – ale nie jest zła i może tylko pomóc a nie zaszkodzić :)

Numer Startowy

Przygotuj sobie wszystkie rzeczy, które będą Ci potrzebne podczas biegu przed pójściem spać. Rano jak wstaniesz, szukanie wszystkiego w stresie to ostatnia rzecz jaką chcesz robić. Zacznij od przyczepienia numeru startowego do koszulki startowej. Sprawdź, czy wszystko z tej listy masz w jednym miejscu – jeśli tak, to możesz iść spać :)

• czapka / opaska
• koszulka startowa z przypiętym numerem
• pasek mierzący tętno jeśli z nim biegasz
• zegarek biegowy
• leginsy / getry biegowe
• majtki / skarpetki
• rękawiczki
• żele, jeśli potrzebujesz podczas biegu
• jeśli biegniesz z muzyką słuchawki / odtwarzacz muzyki
• okulary przeciwsłoneczne – jeśli potrzebne ;-)
• dowód osobisty
• jakaś gotówka (ja zawsze zabieram ze sobą na wszelki wypadek)
• dres na rozgrzewkę
• buty startowe z rozwiązanymi sznurówkami
• chip, jeśli nie jest przyczepiony do numeru startowego, to przyczepiony sznurówkami do butów
• worek do depozytu z przyczepionym numerem
• chusteczki do nosa

Śniadanie

Zjedz śniadanie na około 3 godziny przed startem. To pozwoli, strawić cały posiłek, a jednocześni zapewni Ci wystarczającą ilość czasu na odwiedzenie toalety… brzmi śmiesznie? Zapewniam, że tego dnia będziecie tam dość często :) Co zjeść na śniadanie? Do dziś smieszy mnie to jakie wytyczne dostałem przed maratonem – zjedz bułkę szwedkę – tylko, że nikt nie wiedział co to jest bułka szwedka, i moja siostra chodziła po sklepach ze zdjęciem wydrukowanym z internetu. Ale do rzeczy, moje śniadanie przed startowe to herbata z cukrem i do tego 2-3 kromki białego pieczywa z miodem bądź dżemem wysoko słodzonym. Po śniadaniu popijajcie już tylko wodę, tylko w rozsądnych ilościach, żeby na trasie Was nie przycisnęło :)

Śniadanie startowe to taki dzień gdzie bezkarnie można zjeść kanapkę z nutellą :) Mimo, że zawiera dużo cukru – to ten właśnie cukier doda Ci zaraz energii, żeby móc szybko przebierać nogami na trasie, także tego dnia wyrzuty sumienia odstawiamy na bok.

Rozgrzewka

W okolice startu przyjedź najpóźniej na godzinę przed startem. Jeśli start jest w okresie, w którym na termometrach nie ma jeszcze 20 stopni to rozgrzewkę zrób w długim dresie – nie chcesz teraz wyziębić organizmu. Rozgrzewka powinna potrwać około 40 minut. Przebiegnij swobodnie około 15 minut. Porozciągaj się i zrób kilka przebieżek. Następnie przebież się i oddaj rzeczy do depozytu. Pamiętaj o tym, że na 10-15 minut przed startem, na podobny pomysł wpadną prawdopodobnie wszyscy uczestnicy biegu, więc zapewnij sobie odpowiednią ilość czasu, aby zdążyć oddać rzeczy do depozytu, a następnie dotrzeć na linię startu….

Daj z siebie wszystko

Do startu zostało już kilka minut – ustaw się w odpowiedniej strefie startowej. Nie staraj się pchać do przodu, jeśli nie czujesz się, że to będzie twoje tempo. Tłum niesie i może spowodować, że zaczniesz biec za szybko, co spowoduje, że bardzo szybko stracisz siłę. Stań w odpowiednim dla siebie miejscu, dzięki temu będziesz mógl biec z ludźmi, którzy będą biec podobnym tempem jak Ty. Nie zacznij za szybko … a później już po prostu daj z siebie wszystko ! Ostatni kilometr ile fabryka dała ;-)

Mam nadzieję, że te kilka porad pomogą Wam przygotować się w ostatnich dniach do startu :)

Trzymam kciuki za wszystkie Wasze wyścigi :) I pamiętajcie nie ścigamy się z innymi – Walczymy z samym sobą …

Dajemy z siebie wszystko – w końcu cel jest tak blisko! 

Powodzenia !!!