Listopad to nie był lekki miesiąc. To niewątpliwie rekordowy czas w moim bieganiu. W ciągu całego miesiąca przebiegłem 477.4 kilometra (wliczając w to kilka biegowych wycieczek górskich, gdzie spora część to podchodzenie bądź lekki trucht pod górę). Nawet gdyby nie liczyć tych wycieczek wyszło sporo. Nic dziwnego – większość czasu spędziłem na obozie w Szklarskiej Porębie (klik klik) podczas ostatnich przygotowań do Maratonu, który już za 10 dni w Maladze. Czas na podsumowanie przygotowań jeszcze przyjdzie, dziś jednak chciałem skupić się nad czymś bardzo ważnym, o czym niestety większość z nas zapomina. Nie rzadko mamy duże ambicje, chcemy trenować więcej i więcej myśląc, że dzięki temu będziemy lepszymi (szybszymi?) biegaczami, czy triathlonistami. Regeneracja bo o niej mowa to podstawa dobrego treningu i jeżeli na nią nie poświęcimy odpowiedniego czasu to o efektach z ciężkich treningów możemy szybko zapomnieć. Organizmu nie oszukasz i jeżeli nie będzie miał czasu odpocząć w pewnym momencie da o sobie znać, ale wtedy często może być już za późno i przymusowa pauza gwarantowana.
Biegam od 7 lat, trenuję od 4 – wtedy rozpocząłem trenowanie pod okiem Łukasza. Mam za sobą 5 maratonów, kilka sezonów triathlonowych i (odpukać w niemalowane!) do tej pory nie przytrafiła mi się żadna kontuzja. Oczywiście zdarzały się momenty, kiedy odczuwałem lekki ból, czy dyskomfort, ale od razu pokazywałem się wtedy u fizjoterapeuty nie myśląc i czekając – A może przejdzie samo? Szybka wizyta i diagnoza co może być źródłem bólu zawsze wyprowadzało mnie na dobrą drogę i nie musiałem odpuszczać treningów. Zamiast wpisywać w google: ból kolana po prawej stronie + bieganie, lepiej wykręć numer do fizjoterapeuty. Specjalistów na grupach w internecie jest krocie, ale jeszcze żaden nikogo nie uleczył.
Dziś chciałem pokazać moje sposoby na regeneracje, które pozwalają mi cieszyć się sportem na co dzień, z dużym prawdopodobieństwem, że kontuzje będą trzymać się od Ciebie z daleka. Zanim jednak do samych sposobów na regenerację to dwie rzeczy dla początkujących.
1. Co nagle to po diable
Rozpoczynasz przygodę z bieganiem. Jest fajnie – na początku truchtasz w okół bloku, z czasem udaje Ci się dobiec do parku. Pierwsze 5 kilometrów, później 10. Zapisujesz się na zawody. Zaczyna Ci się podobać bieganie z innymi – jedna dyszka, druga… W końcu przychodzi półmaraton. WOW .. jest super – dopiero co zacząłeś, a tu już takie dystanse. Po głowie zaczyna chodzić kolejny i kolejny bieg. Zapisujesz się na jeden, drugi i nagle w ciągu pierwszego, drugiego roku masz już na koncie pokaźną liczbę połówek. Brawo !!!
A może tak maraton? Przecież to tylko dwa razy dłużej – ja nie dam rady?
I tu moja pierwsza rada – biegaj rozważnie – daj sobie czas. Początki są najfajniejsze – niech tak będzie zawsze. Po co kontuzja i myśli, że może jednak to nie dla Ciebie? Przecież dopiero co zakochałeś się w bieganiu … Stopniowo zwiększaj kilometraż, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Wiem, że fajnie jest powiedzieć JESTEM MARATOŃCZYKIEM, ale poczekaj z tym ze dwa lata. Daj organizmowi przyzwyczaić się do Twojej nowej pasji – niech układ kostny wie co go czeka … dopiero później zmierz się z królewskim dystansem.
Copyright DIENER / Eva Manhart
2. Co za dużo to nie zdrowo
Biegasz kilka miesięcy, nawet lat – bo to nie rada tylko dla nowicjuszy, lecz w pewnym momencie przestajesz poprawiać wyniki na zawodach. Co tydzień lub dwa jesteś zapisany na bieg, idziesz na maksa, ale jednak coś nie gra, a na mecie zamiast być szybciej meldujesz się ze słabszymi wynikami. Organizmu nie oszukasz – ile razy może iść w przysłowiową pałę?
Co by nie mówić o otaczającej nas właśnie aurze, dla biegaczy, żyjemy w całkiem niezłym klimacie. Dwa sezony – wiosenny i jesienny to idealny czas na odpowiednią periodyzację startów. Wyznacz sobie jeden – dwa główne starty podczas sezonu i to do nich się solidnie przygotuj. Jeżeli ma być to półmaraton, możesz dodatkowo kontrolnie pobiec na maksa dyszkę (tylko nie tydzień wcześniej). Nie możesz żyć bez kolejnego statu i medalu na mecię? Potraktuj zawody jako trening – zwykłe rozbieganie, czy mocny z akcentem, ale nie ścigaj się co tydzień. O tym dlaczego warto wykorzystać start do biegu treningowego pisałem tutaj:
3. Dni wolne
Dobry plan treningowy to taki, który nie tylko buduję Twoją formę dzięki treningom z akcentami, ale taki, w którym jest miejsce na odpoczynek. To jak dużo tych dni potrzebujesz będzie zależało od stopnia Twojego wytrenowania, zdolności regeneracyjnych, a przede wszystkim własnych możliwości.
Trenując do pierwszego maratonu miałem dwa dni wolne w tygodniu. W sumie średnio wychodziło około 9 dni wolnych w miesiącu. W listopadzie było ich 5, zazwyczaj są jeden lub dwa.
Większość z nas zawsze narzeka, że w dzień bez treningu to się nie da żyć. Sam tak kiedyś miałem, teraz jest zupełnie inaczej. Doceniam taki dzień – mam wtedy czas na zrobienie czegoś, na co zazwyczaj brakuje mi czasu. Lubię odpocząć, bo wtedy z większą motywacją wracam do treningu następnego dnia.
Nie lamentować, tylko cieszyć się dniem !
4. Sen
I to właściwie mógłbym zacząć i skończyć wpis. SEN to podstawa regeneracji. Nie da się długo pociągnąć z klku godzinnym treningiem w ciągu dnia jeśli śpisz po 5-6 godzin. U mnie 7-8 h to podstawa i kiedy zdarzają się dni, gdzie śpię krócej (np. poranny samolot) to w te dni po prostu nie funkcjonuję.
Ważne jest, żeby przyzwyczaić się do stałych pór kiedy chodzisz spać i wstajesz. U mnie 21 to czas kiedy idę spać, a wstaję zazwyczaj koło 5tej. Tak jest też w weekendy i w dni wolne od treningu. Nie chcę rozregulować organizmu, a dzięki temu budzenie się o tej samej godzinie jest o wiele łatwiejsze.
Są też takie dni, kiedy idę spać o 19 … Jeżeli czuję, że chce mi się spać, a nie mam nic ważnego do zrobienia to po prostu kładę się – nawet jeżeli to jest 19:15 a wieczorynka, jeszcze nie dobiegła końca.
Mega sprawą jest też drzemka w ciągu dnia. Często kiedy wracam z pracy, wchodzę do domu kładę się dosłownie na 10 minut, i od razu wstaję i idę na trening. Te 10 minut potrafi zdziałać cuda!
5. Masaż i fizjoterapia
Raz w tygodniu staram się chodzić na masaż w miarę możliwości czasowych. Rozluźnienie powięzi oraz punktów spustowych przez fizjoterapeutę to dobry dodatek do regeneracji, szczególnie jeśli często większość z nas zapomina o …
6. Rozciąganie, rolowanie, CORE.
… właśnie o tym. Na początku jest ciężko, ale jeżeli stanie się to Waszym nawykiem – rutyną to nie dość, że łatwiej i przyjemniej będzie się Wam trenowało, to jeszcze unikniecie kontuzji.
Lepiej skrócić trening o ten jeden – dwa kilometry, a poświęcić ten czas na rozciąganie. Nie musisz przez godzinę tego robić – wystarczy około 10 minut po treningu i do tego drugie 10 minut rolowania. Pierwsze kontakty z wałkiem są bolesne, jednak kiedy już na stałe wpleciesz to w swój trening, to nie będzie to sprawiać już większego bólu. Stałe rozciąganie i rolowanie to u mnie już podstawa – może dlatego nic mnie nie łapie?
No i jeszcze CORE. Nie samym bieganiem człowiek żyje – żeby dobrze biegać trzeba też zadbać o ogólny rozwój naszego ciała. Samemu ciężko jest się zebrać do ćwiczeń, więc najlepiej umówić się z kimś, bądź zapisać na zajęcia – ja w tygodniu staram się ćwiczyć 2 razy – raz na sali (w każdą środę o 20 organizowane przez Ortoreh), drugi raz sam bądź z kimś na siłowni. Wystarczy, że poświęcisz na to około godziny i wykonasz obwodowe ćwiczenia – brzuszki, deska, wspięcia na palce, przysiady, wykroki, coś na ławeczce … Opiszę to w osobnym wpisie. Jeżeli nie masz kiedy włożyć w swój plan dodatkowej wizyty na siłowni to najlepiej po treningu spędzić 10-15 minut po treningu na 3 serie ćwiczeń – 30 x brzuszki, 1 min deski, 10-20 pompek.
7. Odpoczynek po treningu
A jeśli mówimy już o czasie po treningu, to postaraj się tak zaplanować swój czas, żeby nie robić wszystkiego na hura. Po treningu dobrze jest chwilę odpocząć – nie leć od razu na miasto. Daj sobie trochę czasu. Często trenuję wcześnie rano – zdarza mi się wychodzić na 10 kilometrów parę minut po 5tej, mimo, że mógłbym to zrobić godzinę później. Wolę jednak tak jak pisałem odnośnie spania, wstawać o tej samej godzinie, a jednocześnie po treningu móc wskoczyć do łózka i poleżeć jeszcze 15 minut zanim zabiorę się do pracy.
8. Jedzenie
Jeżeli o jedzeniu mowa to też ma to ogromne znaczenie. Jeżeli będziesz się odpowiednio odżywiać to organizm będzie lepiej się regenerował. Temat długi jak rzeka dobry na osobny wpis, ale zwróć uwagę na:
- uzupełnieniu płynów po treningu
- w pierwszej półgodzinie zjedzeniu czegoś węglowodanowego bądź wypiciu izotonika
- po mocnym treningu dobrze jest wypić odżywkę białkowo – węglowodanową. Mieszanka: 60-70g płatków owsianych, banan, odżywka i mleko migdałowe będzie dobrym uzupełnieniem kalorii i pierwszym posiłkiem po treningowym.
- Najpóźniej po 60-90 min zjedz pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów złożonych (np. kasza), porcji białka (kurczak / warzywa strączkowe) i małej ilości tłuszczu.
9. Solanka
Bardzo dobrym sposobem na regenerację są także kąpiele solankowe. Do wanny wlewasz ciepłej (nie gorącej!) wody i dosypujesz do tego od 0.5 do 2 kilo soli leczniczej np. Salco. Dzięki minerałom zawartym w soli taka kąpiel pozwala mięśniom szybciej się zregenerować, a Ty w zasadzie nie robisz nic tylko leżysz i odpoczywasz. Idealny moment na poczytanie książki. Początkowo dobrze zacząć od 10 minutowej kąpieli z mniejszym stężeniem soli. Z czasem możesz wydłużyć do 20 minut i 2 kilogramów soli. Często w aquaparkach dostępne też są baseny solankowe więc warto wykorzystać. Nie zapomnij wypić wody po kąpieli – zapewniam, że wypocisz trochę z siebie. Nie spłukuj się też bezpośrednio po – niech sól zostanie na Tobie i dalej czyni magię.
10. Elektrostymulacja
Przyznam szczerze, że nie byłem przekonany do tej formy, jednak kiedy wypożyczyłem na obóz w Szklarskiej urządzenie firmy Compex to byłem bardzo miło zaskoczony. Proste w użyciu – jedyne co musisz zrobić to przykleić elektrody i ustawić program. Później już tylko leżysz, a regeneracja lub trening robi się sama. Pierwsze uczucie jest dość dziwne, bo czuć jak mięśnie pobudzany jest przed elektrowstrząsy, ale po chwili idzie się przyzwyczaić. Opcja regeneracji jest nawet przyjemna, natomiast włączenie opcji treningowej to już niezły hardcore – zrobiłem na brzuch dwie serie po 25 min i następnego dnia czułem jak robi się kaloryfer :) Niestety nie jest to najtańsza opcja, jednak jeżeli jest Was kilka znających się osób to myślę, że warta zainwestowania na grupę.
11. Kompresja
Opaski kompresyjne – kolorowe i wyglądają PRO. Sporo z nas biega w nich na zawodach, choć tak naprawdę idealnie działają właśnie jako regeneracja po treningowa.
Czym jest owa kompresja? To nic innego, jak uciskanie mięśni, poprzez założenie mocno przylegającego i uciskającego materiału. W leczeniu jest używana od lat, np przeciwżylakowo. Uciskając na mięśnie, powodujemy zwiększenie przepływu krwi. To powoduje dotlenienie zmęczonych mięśni, a co za tym idzie szybciej usuwamy toksyny. Toksyny to nic innego jak kwas mlekowy – korzystając z kompresji bezpośrednio po wysiłku, pozytywnie wpływamy na regeneracja, skracając jednocześnie jej czas.
Rada ode mnie – nie używajcie na treningach – to ma być środek regeneracyjny, a nie ułatwiający trening. Wówczas będzie to coś co pomoże Wam w regeneracji, a jeśli już zdecydujecie się na korzystanie podczas zawodów, to będzie to bodziec do pomocy podczas zawodów. Jeżeli na co dzień będziesz w tym trenować, to mięsień się do tego przyzwyczai i podczas samych zawodów niewiele Wam pomoże. Na treningi możecie użyć długich skarpetek, które będą pół kompresyjne.
Wpis potrzebny, bo wiele osób leci w pałę „no bo przecież się dobrze czuję”. Brawo za pomysł. Może uda Ci się wmówić ludziom rozum do głowy ;)
dzieki:-)