40 dni do maratonu

Published on: 31 października 2017

Filled Under: W Biegu

Views: 5761

Tags: , , ,

Ale ten czas leci… Dopiero co po zakończonym sezonie triathlonowym wylądowałem w Szklarskiej na „roztrenowaniu”. Wydaje mi się, że to było tak całkiem niedawno, a minęło już dobre 2 miesiące, a już tu znów jestem wchodząc w ostatni mocny okres przygotowań. Dopiero co pisałem o tym, że za 100 dni maraton (KLIK KLIK) … a tu już do tego najważniejszego dnia zostało tylko, a może aż 40 dni …

Jak dobrze wiecie, rok temu miałem biec maraton w Maladze. Nie miałem wtedy jasno określonego celu, choć po głowie chodziło złamanie 3 godzin. Powódź w stolicy Andaluzji, nie pozwoliła zmierzyć się z samym sobą. Nie było wtedy łatwo, choć, kiedy teraz po blisko już roku patrzę na to z perspektywy czasu – dla mojego sportowego rozwoju wyszło to na dobre.

Forma, którą zbudowałem rok temu została tak naprawdę solidną bazą na cały miniony sezon triathlonowy. Dzięki temu na zawodach bez problemu biegałem w granicach 4:00-4:15 min/km i teraz wracając do treningów maratońskich to tempo nie było już dla mnie tak dużym wyzwaniem.

IMG_7401

Zostało 40 dni – najbliższe 3 tygodnie spędzam w Szklarskiej Porębie, gdzie zamierzam jeszcze podnieść swoją formę, tak aby 10 grudnia stanąć w pełni sił na linii startu w Maladze. W kwestii tego jak będę trenować nie będzie bardzo dużej zmiany – nadal wcześnie rano wychodzę na treningi, tak, żeby o 9 móc już pracować. Często dojdzie też drugi popołudniowy trening, który zazwyczaj połączony będzie z siłownia, ale o tym jak przepracuje te 3 tygodnie napiszę więcej jak już skończy się mój mały RunEatowy obóz. Teraz czas na małe podsumowanie tego co przepracowałem do tej pory.

Tempo startowe

Matematyka jest prosta – żeby złamać 3 godziny w maratonie, trzeba biec średnio tempem 4:15 min/km (to tak naprawdę daje nam 39 sekund zapasu). To oznacza, że każdą piątkę trzeba pokonać w 21 minut 15 sekund. Do 30 kilometra powinno być to tempo w miarę komfortowe – nie luźne, ale nie powinno sprawiać wyzwania. Po 30 tym to już wszyscy dobrze wiemy jak jest na maratonie – trzeba biec głową.

W połowie września – 3 tygodnie po okresie wprowadzającym do maratońskiego treningu wykonałem badania wydolnościowe w High Level Center. Nie interesowało mnie jak długo jestem w stanie wytrzymać na bieżni, ani jakie jest moje tętno maksymalne – najważniejszą informacją z tych badań był dla mnie próg przemian tlenowych i beztlenowych. Dzięki temu mój trening oparty jest na właściwych obciążeniach treningowych. Wynikiem badań jest informacja na jakim tempie i przy jakim tętnie organizm jest w stanie na bieżąco odprowadzać kwas mlekowy, a co za tym idzie pozwala poznać na jakim poziomie możemy wykonywać długi obciążający wysiłek. Z Łukaszem skupiamy się tu głównie na wartościach tętna, bo wiadomo – na bieżni tempo nie odpowiada temu, które mamy na zewnątrz – nie ma chociażby wiatru.

IMG_6780

W ostatnie 60 dni wykonałem sporo treningów, które pozwoliły mi poznać mój organizm jeszcze lepiej, nawet nie tyle z zadań jakie mogę wykonać, ale pozwoliły mi przekonać głowę do tego, że to co mnie czeka jest wykonalne. Biegałem sporo długich biegów (20 km plus), z czego duża część kilometrażu była w tempie progowym.

Jeden z takich treningów udało mi się wykonać z Bartkiem i Marcinem. Trochę trzeba było chłopaków namawiać do pojawienia się na kanałku przy Agrykoli o 6-tej, ale przed 8 rano mieliśmy już za sobą 23 kilometry. Trening typowo maratoński – 3 kilometry rozgrzewki (jako swobodne rozbieganie) + 18 kilometrów w tempie progowym (wyszło nam +/- 4:10 min/km)  i na koniec jeszcze 2 kilometry schłodzenia.

Drugim treningiem, który pozwolił zbliżyć się do maratonu był ten sprzed tygodnie. 10 kilometrów rozbiegania, a następnie 12 kilometrów tempa progowego. Musiałem w nim mocno powalczyć głową, ale udało się dobrze zrobić trening. Można powiedzieć, że to takie treningi poniżej pasa, ale przecież 12 kilometrów po 30 tce na maratonie też jest ciosem poniżej pasa.

IMG_6828

Śmiało mogę powiedzieć, że w tempie czuje się dużo mocniejszy jak rok temu, a przede mną jeszcze sporo pracy w Szklarskiej, w której wykorzystuję jednocześnie to, że położona jest na wysokości, dzięki czemu trening przynosi większa efektywność.

Waga

To rzecz na która najbardziej pracowałem od czerwca. Ważyłem wtedy 69 kilo – teraz po 4 miesiącach 62.4 kg, z czego wszystkie parametry wagowe udało się poprawić. Najważniejsze w tym, że prawie wszystko udało się wyeliminować z tkanki tłuszczowej. Więcej o tym napiszę, mam nadzieje w przyszłym tygodniu.

waga

Przez cały czas wspomagam się na co dzień pudełkowym jedzeniem od Light Box. Cały sukces spadku wagi tkwi w tym, żeby nie dojadać pustych kalorii. Zdarza mi się nadal zjeść paczkę paluszków, czy czekoladę na raz, ale jest to sporadyczne a nie codzienność. Bardzo dbam o to co jem podczas wyjazdów – wtedy najłatwiej jest przybrać na wadze – często nakładamy sobie za dużo, albo jemy to co jest najłatwiej i najszybciej złapać. Ze stanów udało mi się wrócić bez dodatkowych kilogramów (nie jak kiedyś – plus trzydzieści). O wadze to jednak, jak już pisałem – oddzielny wpis. 

Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Nie będę oszukiwać- kiedy przychodziłem na siłownię, mimo, że znałem ćwiczenia to snułem się po niej jak głupi. Nie mogłem się zebrać za coś sensownego. Od jakiegoś czasu, jednak udaje mi się solidnie ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Raz chodzę na zajęcia do Ortorehu na Mokrą Plamę – naprawdę solidne 90 minut wycisku, poprawiające chyba wszystko co możliwe – od zakresu ruchu, przez ćwiczenia stabilizacyjne na tych wzmacniających CORE kończąc.

IMG_6338

Do tego często sam idę 2 razy na godzinę stacyjnych ćwiczeń – pompki, brzuszki, wykroki, wspięcia na place, czy nawet skakanie na skakance.

Odkąd przykładam do tego więcej wagi dużo lepiej mi się biega.

10 postanowień

Na 100 dni przed maratonem przedstawiłem Wam moje postanowienia – czas pokazać, czy słowa dotrzymuje:

1) Minimum dwa razy w tygodniu godzina siłowni – idzie dobrze, jak na załączonym obrazku

2) Po każdym treningu 5 serii ćwiczeń (30 brzuszków, 2 min deska, 20 pompek) – klapa – początkowo się udawało, później jakoś wypadło – nadrabiam częstą pracą nad CORE na siłowni

3) Codziennie szklaneczka soku z buraka – zupełna klapa – nie zrobiłem soku ani razu, ale zabrałem ze sobą do Szklarskiej wyciskarkę, wczoraj kupiłem buraki, więc dziś będzie wyciskane!

4) Dbać o to co jem – głównie nie podjadać paluszków, czekolad i innych takich pseudo zapychaczy. Duży sukces – o czym mogliście przeczytać wyżej.

5) Nie biegać za szybko zadań. Jak na mnie to piątka z plusem. Wszystko jak w szwajcarskim zegarku.

6) Pić dużo wody – minimum 2 litry dziennie. – dwóch litrów może nie udaje mi się wypić, ale półtora idzie codziennie.

7) Popracuję nad swoja psychiką – idzie dobrze – czytam, nawet dużo! Byłem w teatrze kilka razy, a zaraz po powrocie idę z Mamą na koncert Jakuba Badacha. A na kilka dni przed maratonem na koncert Dirty Dancing – BĘDĘ ŚPIEWAĆ !!!

8) Rozciągać sie i rolować po każdym treningu – po każdym może nie, ale więcej się rozciągam jak mniej.

9) Więcej długich biegów – tego jest bardzo dużo !!!

10) WINO – idzie nieźle :) znaczy się postanowienie idzie nieźle, nie, że wino schodzi nieźle :) tylko raz Run The World zarządziła dodatkową karafkę :)

IMG_7011

Z powyższych postanowień wystawiam sobie taką czwórkę z plusem. 7/10 – choć to chyba nawet i trója była, ale aż tak źle siebie nie oceniam, żeby na dostateczny.

3 cele na obóz

1) Dwadzieścia dni bez słodyczy – miało być dwadzieścia jeden, ale wczoraj zjadłem mmsy :) Od dzisiaj próba woli nie kupować żadnych słodyczy :) Takie zadanie na siłę woli.

2) Wino z punktu 10 idzie już w całkowitą odstawkę – wypiłem w weekend kieliszek (no dobra dwa…), ale od teraz już nie ma winka :) No ewentualnie jeden kieliszek w urodziny.

3) Dużo spać – sen to podstawa szybkiej regeneracji, a w górach śpi się najlepiej !

Zostało 40 dni – póki co przygotowania idą bardzo dobrze. Treningi wychodzą jak należy, nie odczuwam zmęczenia. Trzymajcie kciuki za finalne przygotowania, i oby było zdrowie i brak kontuzji. Dziękuje bardzo za kibicowanie i jedziemy dalej z tematem !

PS. Nowe buty NIKE z okazji 20 000 fanów lecą do Pawła Majorowskiego oraz Alicji Gąsiorowskiej. Urzekła mnie dokładna znajomość moich przyzwyczajeń :) Herbata z cukrem i wafle ryżowe z czekoladą dają mi zawsze siły na trening, a mule uwielbiam !

13 Responses to 40 dni do maratonu

  1. Ola pisze:

    Czytam jak zawsze z przyjemnością wpisy na blogu. Ale koncert to chyba Jakuba Badacha ;) nie Banacha… czy jednak jestem w błędzie?

  2. Pau pisze:

    Ale chudzina :) kawał dobrej roboty, trzymam kciuki za zdrowie i dobry start. Ja walczę z zapaleniem oskrzeli, a miałam biec w Maladze też za 40 dni. Był grany antybiotyk, a teraz kaszle i kaszle… mój start stoi pod wielkim znakiem zapytania i nie wiem co robić.
    Pozdrawiam!

  3. Kwasnaali pisze:

    Brawo za siłownie i ten zestaw po treningu! U mnie siłownia klapa a te ćwiczenia to jakoś coraz mniej powtórzeń w serii!! Wygrałam?! 😂super!
    Walcz do końca w maladze! Nawet jak już będziesz myślał ze nie możesz – to jeszcze możesz!!! 3mam kciuki✌🏻💪🏻

  4. Kwasnaali pisze:

    Brawo za siłownie i zestaw ćwiczeń po treningu!! U mnie siłownia klapa a z ćwiczeń to spadam na ilości powtórzeń w serii!! 3mam kciuki za malage! Dasz rade! Walcz do końca! Do konca💪🏻✌🏻Super ze wygrałam 😂

  5. Pawel pisze:

    A jaka masz strategie tetna na maraton ? Nawet jesli biegniesz na tempo to na jakim tetnie to wypada?
    Tuz pod progiem tlenowym? Tuz pod beztlenowym? Jak to u Ciebie wyglada ?

    • RunEat pisze:

      jeszcze nie mam – bedziemy ustalac to dopiero przy samym maratonie – bede robic jeszce raz tez badania wczesniej.
      W tej chwili prog mam na 176 – tempem 4:10 biegam w okolicy 168

  6. Rafal pisze:

    Stolicą Andaluzji jest Sewilla ;) Powodzenia na biegu – trasa sprzyja dobrym wynikom :) Oby tez pogoda dopisala. Też będę biegł w tym roku, byłem też obecny rok temu (i 2 lata temu). Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *