„Wszelakie rady mile widziane! Szczególnie te od ciebie!” – podobnych wiadomości dostałem od Was w ostatnich dniach kilkadziesiąt, więc pomyślałem, że zamiast odpisywać każdemu z osobna, popełnię o tym wpis, bo zawsze może przyda się większej ilości osób. 70.3 IM czy połówka to mój ulubiony dystans, z którym przyjaźnie się już od roku. Za sobą mam cztery starty (Astana, MŚ RPA, Dubai i Elsinore) a w planie na ten rok jeszcze dwa … Z każdym startem uczę się czegoś nowego i staje się bardziej doświadczonym triathlonistą, a poniższe powinny pomóc Wam w zdrowiu przekroczyć linię mety!

Wpis teoretycznie jest głównie dla osób, które startują po raz pierwszy na połówce, choć tak naprawdę ma zastosowanie zarówno do większości dystansów do połówki, jak i dla tych, którzy na swoim koncie mają już kilka startów.

1) Odpoczywaj – nie zamulaj!

Jeżeli startujesz za kilka dni podczas ENEA Ironman Gdynia, to nie jest już czas na szlifowanie formy. Treningi masz już za sobą – teraz czas na odpoczynek. Nie rób długich intenesywnych treningów, bo zamiast sobie pomóc tylko sobie zaszkodzisz. Dołącz jednak pod koniec treningu kilka krótkich mocniejszych akcentów, takich jak przebieżki (rytmy) na biegu, krótkie przyśpieszenia na rowerze czy 25m sprinty podczas pływania.

Zadbaj o sen! Szczególnie w nocy z piątku na sobotę, bo to normalne, że przed samym startem zdenerwowanie często będzie przeszkadzać w spokojnym śnie. Wieczorem obejrzyj film, poczytaj książkę – odłóż komórkę! Nie przeglądaj do nocy nowych wiadomości na grupach – niebieskie światło ekranu smartfona nie pomoże Ci w zaśnięciu. Moja szczera rada to w ogóle odłożyć telefon na dzień przed i nie zaglądać do niego rano w dzień startu … wycisz się, pomyśl o swoim celu i rano w dzień startu wstań wypoczęty!

2) Jedz dużo węgli przed zawodami

Połówka to już kilka godzin solidnego wysiłku. Dla ponad połowy zawodników w ubiegłym roku to 5 i pół godzin zmagań z własnym sobą – jest co robić, dlatego ważne, żeby przed startem dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniego paliwa.

Jeżeli Twój start przypada na niedzielę, to od czwartku znacząco zwiększ ilość węglowodanów w swoich posiłkach, na korzyść mniejszej ilości tłuszczy oraz białka. Wybieraj sprawdzone wcześniej przez siebie dania – to nie czas na sprawdzanie czy mule, których wcześniej nie jadłeś smakują tak wyśmienicie jak wszyscy mówią.

Nie musisz jeść tylko makaronu (a jak już to raczej w lekkim niż śmietanowym sosie). Postaw też początkowo na kasze, czy ryż. Do tego mniejsza porcja białka. W sobotę unikałbym już warzyw zawierających błonnik. Pizza z mniejszą ilością sera też się świetnie sprawdzi.

W ciągu dnia możesz podjadać słone paluszki, czy żelki – dieta cud co nie?

Pamiętaj o tym, żeby pić! Ja zawsze jestem wtedy z bidonem i raz popijam wodę, a raz np. vitargo electrolite zawierające węgle jak i elektrolity. Ma to jednak swój minus – sporo razy będziecie odwiedzać toaletę :)

Śniadanie przed startem zjedz na 3 godziny przed. Ja ostatnio jem kaszę jaglaną z dżemem i bananem i mocno mi to podchodzi. Alternatywą mogą być bułki z dżemem, czy miodem. Na 30 minut przed startem zjedz jeden żel.

3) Expo załatw jak najszybciej

Wizyta na expo to jedna z tych rzeczy, która może wykończyć triathlonistę przed startem najbardziej. Szczególnie to w Gdyni, które jest dość spore, a to naprawdę nie czas na testowanie nowych produktów. Jeżeli czegoś zapomniałeś, to kup te sznurówki, czy żel jak najszybciej i po odbiorze pakietu śmigaj do domu, czy do knajpy na jedzenie.

Pamiętaj, żeby nie kupować nic, czego wcześniej nie testowałeś. Power Bomby, które będzie zachwalać sprzedawca, że dodać Ci energii tak naprawdę może dodać Ci niesamowitą bombę na kilometr przed metą. Korzystaj tylko ze sprawdzonych produktów. Sprawdź już dziś czy masz swoje ulubione żele. Często na expo można kupić jedynie żele partnera zawodów, więc warto zadbać o ten akurat zakup odpowiednio wcześnie.

4) Sprawdź Trasę

Lubię przyjechać na miejsce zawodów kilka dni wcześniej, tak, żeby mieć możliwość zrobienia ostatnich luźnych treningów na trasie zawodów. Dzięki temu wiem jak rozłożyć siły podczas startu. Wiem gdzie na biegu może czekać mnie podbieg, gdzie będzie strefa z piciem.

Trasę kolarską jeżeli możesz objedź samochodem – warto zapoznać się z tym, gdzie będą newralgiczne punkty np. ostry niebezpieczny zakręt. Dobrze rozłożyć to na dwa razy, żeby nie siedzieć w samochodzie przez blisko dwie godziny bezpośrednio przed zawodami.

5) Jedz regularnie na zawodach

To chyba najważniejsza zasada – powinna być na początku, ale starałem się pisać je w miarę chronologicznie. JEDZ, JEDZ i jeszcze raz JEDZ. Jeżeli zaniedbasz odpowiednie odżywianie podczas startu, a szczególnie na rowerze to na biegu będzie pozamiatane.

Sam stosuje zasadę jedzenia żelu co 25 minut.

Pierwszy żel jem jak tylko rozkręcę się na rowerze, czyli gdzieś na 3-5 kilometrze. Jeżeli płyniesz ok 35-40 minut połówkę to pierwszy żel zjedz jeszcze w strefie zmian. Póżniej jedyna cyferka, która powinna Cię interesować na liczniku to czas i 25 minut! Podczas debiutu w Astanie nie patrzyłem nawet na waty, czy prędkość, tylko czy już jest czas kolejnego żelu.

Pamiętaj, żeby regularnie pić. Szczególnie jeśli jest ciepło – podczas roweru nie czuć tego tak bardzo jak się odwadniamy. Mi zdażyło się podczas 90 km treningu wypić 2 litry picia, a wrócić do domu lżejszy o 3 kilogramy … JEDZ, PIJ, JEDZ, PIJ !!! Możesz też złapać wodę i oblać się nią, żeby schłodzić organizm.

Ostatni żel na rowerze, biorę na ok 5 kilometrów przed zejściem – to będzie żel z kofeiną. Na biegu nadal trzymam zasadę 25 minut, tylko czasami lekko ją modyfikuję, tak, żeby jeść żele przed punktami odżywczymi. Tu na zmianę jem żel zwykły z kofeinowym. Na ostatnie 5 kilometrów jem już tylko połowę żelu z kofeiną.

Na każdym punkcie pij! Nie ważne czy Ci się chce pić, czy nie! Jeden kubek pijesz, drugim się polewasz. Proste, a zapewnia sukces!

6) Podziel zawody na etapy

Zasada do sukcesu pod względem ważności numer dwa, zaraz po odżywianiu. Szczególnie ważna dla debiutantów na połówce. Przed Tobą do pokonania dystans 113 kilometrów – wydaje się sporo, szczególnie za pierwszym razem, i często myśl o tym może nas wewnętrznie przybić. Dlatego myśl o połówce jak o trzech pojedynczych rzeczach jakie masz do zrobienia. Najpierw idziesz przepłynąć 1.9 km – proste co nie? Tyle razy pływałeś więcej na treningach! Teraz czas na długi rower … Nie myśl o nim o biegu – jedź zgodnie ze swoimi założeniami i co najważniejsze nie podpalaj się – to trzeba rozegrać taktycznie – jechać na miarę swoich treningów. I już czas na wisienkę na torcie. Teraz przed Tobą półmaraton. Nogi będą już pewnie zmęczone, ale mi pomaga myśl o tym, że po prostu zapominam o tym co było, a teraz rozpoczynam nową część tego dnia. Biegnij zgodnie z założeniami! Jak będzie moc to od 15 kilometra można powoli przyśpieszać … już za chwilę Twoja upragniona meta!

7) Nie nastawiaj się na wynik

I trzecia najważniejsza rzecz! Triathlon jest tak nieprzewidywalny, że nastawianie się na konkretne czasowe wyniki jest często bardzo złudne. Różne długości strefy zmian. Wiatr, który rozdaje karty na rowerze, czy fala podczas pływania. To rzeczy, na które nie masz wpływu, tak więc rób swoje zgodnie z założeniami. I ciesz się tym co robisz. Jesteśmy amatorami, a to czy zabraknie minuty, czy pięciu to naprawdę sprawa drugorzędna!

I pamiętaj o tym – zawody to jedyny taki czas, kiedy możesz zrobić cały triathlon! Wszystko jest za Ciebie ogarnięte – ktoś pilnuje roweru w strefie zmian, na trasie są wolontariusze czekając z piciem. Korzystaj z tego, bo po to trenujesz cały rok, żeby w sezonie móc się tym bawić.

Trzymam za Was kciuki – sam startuje w sobocie na sprincie i liczę na Wasz doping, a ja odwdzięczę się w niedzielę. Będę wszędzie! Podczas połówki, kiedy startuje Kalach, często nabiegam koło 10-15 kilometrów, w tym mocne 500-tki, żeby móc być tak jak powiedziałem wszędzie!

A tak naprawdę, jak to powiedziała Kasia Gorlo – to „napierdalać do przodu i nie oglądać się za siebie, liczy się tylko tu i teraz …”

Bawcie się startem! Realizujcie marzenia! I pamiętajcie…

ANYTHING IS POSSIBLE!