fbpx

Odżywianie w triathlonie – jak jeść, żeby mieć siłę na treningach i zawodach?

Published on: 31 sierpnia 2020

Filled Under: Bez kategorii, Na Talerzu, Triathlon

Views: 4096

Tags: , ,

Citius – Altius – Fortius – czyli nic innego jak dewiza Igrzysk Olimpijskich. Codziennie wychodzimy na trening, co by być szybsi, mogli wyznaczać sobie wyższe cele, a co za tym idzie byli coraz mocniejszymi sportowcami. Wierzymy w to, że im silniej będziemy trenować tym lepszą formę uzyskamy. Dokładamy mocne treningi, biegamy szybciej jak założenia, a najchętniej z dnia wolnego poświęconego na regeneracje byśmy zrezygnowali. Bo przecież jak nic nie robie to forma ucieka. W tym wszystkim zapominamy często o tym, że nawet najlepszy silnik nie wejdzie na wyższe obroty, jeżeli nie zapewnimy pełnego baku paliwa …

Ostatnio coraz częściej dostaje od Was wiadomości typu … ale mnie złapała bomba nie dałem rady dokończyć treningu … na co moim pierwszym pytaniem jest czy zjadłeś przed? Odpowiedź jest zawsze taka sama … NIE … dziękuje kurtyna. Żałuje, że nie widziałem swojej miny, kiedy zapytałem kolegi na 3 godzinnym rowerze (wyszliśmy o 15 …) co zjadł wcześniej? Rano na śniadanie dwa naleśniczki … a potem jest wielkie zdziwienie, że nagle odcina prąd na treningu.

Sam idealnie pasuje do starego dobrego powiedzenia mądry polak po szkodzie. Nie szukając dalej jak rok temu, kiedy na zawodach w Nieporęcie robiłem zakładkę 1900 pływania + 90 km roweru tak jakbym startował normalnie w połówce nagle w połowie roweru przestałem mieć siłę. Mój komentarz w TP sam odpowiada na pytanie co było tego powodem.

Za mało jedzenia na 2 dni przed – to wydaje mi się, główny powód, bo po prostu poczułem, ze nie mam w ogóle energii.

Mimo, że był to trening to ja jedynie zjadłem makaron na kolację ze śniadaniem, co przy 3 godzinnym wysiłku na poziomie startowym było stanowczo za mało …

Jako były grubas, przez długi czas żyłem w przekonaniu, że jeśli będę za dużo jadł to prędzej czy później wrócę do moich 100 kilo. Nie ważne, że spalałem dwa razy więcej kalorii, moja głowa żyła w przekonaniu, że im więcej spale, a mniej zjem tym lepiej dla mnie. Ba! Przy normalnym treningu wszystko szło dobrze … organizm jakoś dawał radę, ale czasami przychodziło do startu, to już wtedy była klapa.

Wrócę tu do wspomnianych dwóch naleśniczków przed długim intensywnym treningiem. Wszystko jest ok w ciągu jednego dnia, czy tygodnia. Ale prędzej czy później organizm się zbuntuje, i zwyczajnie wyłączy zasilanie przy najważniejszym dla nas dniu – dniu zawodów.

Wyjeżdżając z Kalachem na obozy za granicę często dochodziło do spięć między nami kiedy przychodziło do tematu jedzenia. Kalach wpierdzielał po 5 wielkich talerzy dziennie, a ja sobie nakładałem tyle co kot napłakał… przecież jestem już najedzony to nie będę się futrować na siłę … Kiedy zmieniłem podejście i zacząłem po prostu jeść sporo więcej okazało się, że ani ja nie przytyje, ani nie ma problemu ze zrobieniem żadnego z intensywnych treningów.

Za tym wszystkim idzie też wielka moda na bycie wycieniowanym i dążeniu do jak najmniejszej wagi startowej … I tu jest pies pogrzebany … najmniejsza waga, nawet ta pochodząca z książkowego podejścia nie dla każdego będzie idealna. Kilku dietetyków wyznaczyło dla mnie optymalną wagę startową na 62 kilo … fakt – czułem się lekki na treningach, wszystko było ok, ale na samym maratonie w Maladze nie miałem siły biec. Dużo lepiej mi się trenuje przy wadze 64/65 kilo. Kiedyś ważyłem się codziennnie, teraz na wagę wchodzę raz na tydzień, a kiedy widzę np. 67 kilo to nie mam żadnych myśli typu … OMG przytyłem … po prostu więcej zjadłem, lub więcej wypiłem wody. Naprawdę, przy sporym wysiłku nie jest łatwo przybrać kilogram tkanki tłuszczowej … musielibyśmy mieć nadwyżkę 7000 kcal, a to 14 paczek czipsów !!!

Żeby trenować trzeba jeść – dużo jeść i nie dopuszczać do sporych deficytów kalorycznych. Organizm, kiedy nie dostarczamy mu energii zaczyna działać obronnie i często nawet przy ujemnym bilansie zamiast spalać tkankę tłuszczową zaczyna ją dodatkowo odkładać na przyszłość bo boi się, że następnego dnia będzie mu brakowało skąd wziąć energię.

JAK JEŚĆ NA CODZIEŃ

Daleki jestem od liczenia kalorii i patrzenia na liczbę węglowodanów, które jem na codzień, jednak mniej więcej te ilości powinni się zgadzać. W momencie kiedy „na oko” wiesz ile czego masz zjeść to z czasem poznasz swój organizm na tyle, żeby móc odżywiać się zgodnie z potrzebami organizmu.

Musisz też wziąć pod uwagę w jakiej fazie przygotowań do zawodów jesteś. Niedługo wejdziemy w okres roztrenowania, gdzie ilość oraz intensywność treningów spadnie – co za tym idzie będziemy mieć mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. Tu jest opcja, że złapiemy kilka dodatkowych kilogramów, ale spokojnie – przy powrocie do treningów, te szybko znikną. Początkowy okres budowania bazy, czasami też dobrze zrobić na mniejszej podaży węglowodanów, dzięki czemu np. przy dłuższym wybieganiu będziemy uczyć organizm wydobywania energii z tkanki tłuszczowej, a nie ze stale podawanych węglowodanów za pomocą żeli.

Całkowicie inaczej sprawa będzie się miała, kiedy wrócimy już do okresu bliżej startowego, gdzie podczas intensywnych jednostek tak ważne jest, żebyśmy stale dostarczali energii, aby organizm przystosował się do sposobu w jaki będziemy odżywiać się podczas zawodów. O tym obiecuje niedługo kolejny wpis.

Zasada odżywiania na codzień jest prosta:

  • Dzień bez lub z lekkimi treningami regeneracyjnymi – 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała (dawka dzienna),
  • dzień z treningiem trwającym około godziny – 5-7 g/kg,
  • dzień z treningami między 1 a 3 godziny – 6-10 g/kg,
  • dzień z bardzo długimi treningami ponad 3 godziny – 8-12 g/kg

Pięknie wygląda to na papierze i w cyferkach, ale ile to jest tak naprawdę jedzenia? Weźmy dzień z dwoma treningami – powiedzmy godzina pływania i godzina rozbiegania z akcentem. W moim przypadku powinno to być około 8 g/kg a więc przy moich 65 kilogramach to 520 g węglowodanów w ciągu doby.

Gdybym jadł sam ryż przez cały dzień musiałbym zjeść blisko dwa kilo ugotowanego ryżu … na samą myśl już mi nie dobrze. To jest prawie 7 torebek suchego ryżu, czyli ponad torebka na każdy posiłek, a o ile lubię zjeść i dużo zjeść to torebka ryżu to już sporo. Dlatego kiedy w moim codziennym jedzeniu wleci paczka paluszków, czy słodzenie herbaty to jakoś da się to przeżyć :)

Oczywiście nie samym ryżem, człowiek żyje, i te węgle da się jakoś rozłożyć w ciągu dnia, ale mam nadzieje, że pokazałem wam jak dużo musimy jeść w okresie treningowym!

CO ZJEŚĆ RANO PRZED TRENINGIEM?

Masz do zrobienia trening o świcie i nie wiesz jak podejść do tematu? Już śpieszę z pomocą. Przede wszystkim zjedz dobrą kolację. Kiedyś wysnułem teorie, że po pizzy na dzień przed robię najlepsze treningi. Skłonny jestem zmienić tą teorię, że to nie tylko pizza, a ogólnie solidna kolacja pozwala zmagazynować pokład glikogenu na solidną jednostkę następnego dnia.

Nie każdy jednak jest stworzony do trenowania rano. Raz, że ciężko jest rano wstać, a dwa nie każdy jest w stanie wyjść na trening zaraz po zjedzeniu. Jeżeli już jednak się na to decydujesz to pamiętaj, że bez odpowiedniej energii z treningu nic nie wyjdzie.

Jak to wygląda w moim przypadku?

  • Trening do godziny – trenuję na czczo, wypijając jedynie słodzona herbatę,
  • luźny, ale dłuższy trening – do 90 minut – wafle ryżowe z czekoladą, lub wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem. Do tego herbata z cukrem,
  • długi lub intensywny trening – 70 gr kaszy jaglanej z owocami (banan / mango / truskawki). O herbacie nie wspominam :) Do gotującej się kaszy wrzucam też 3-4 daktyle – dodają super smaku, a jednocześnie dodatkowe węgle :)

JAK JEŚĆ PRZED ZAWODAMI?

I tu pojawia się magiczny przepis na odpowiednie przygotowanie przed zawodami. Jak i ile jeść zależy od tego z jakim dystansem planujemy się zmierzyć. Zasada podobna do tej wspominanej wyżej – wszystko uzależniamy od czasu trwania wysiłku.

Mówi się, że zapas glikogenu mamy w sobie na wysiłek do 90 minut, jednak polecam zjeść trochę więcej węglowodanów co by mieć więcej siły!

Dziś chciałbym dać Ci przepis na to, jak przygotować się do długiego wysiłku, jakim jest 1/2 IM czy dystans maratonu, gdzie na trasie będziemy spokojnie ponad 4 godziny. Zobaczmy, jak ma wyglądać ładowanie węglowodanami i po co to robić?

Kiedyś popełniłem artykuł o diecie maratończyka, gdzie pokazywałem, że dobrze jest wysycić się z węglowodanów na kilka dni przed, co by wykorzystać efekt super kompensacji podczas ładowania. Obecne badania pokazują, że nie jest to konieczne, a niesie za sobą ryzyko osłabienia organizmu. Sam od kilku lat już stosuje wyłącznie zwiększoną podaż węglowodanów na 3 dni przed startem.

Jeżeli Twój start jest w niedzielę, to od czwartku rana do niedzielnego śniadania powinieneś skupić się na solidnej porcji węglowodanów. Sporo z nas boi się, że przez większą ilość węgli przytyjemy – nie da się zaprzeczyć – waga pójdzie w górę – zbudujesz dodatkowe zapasy glikogenu mięśniowego, a jednocześnie węgle wiążą wodę w organizmie. Nie ma się jednak co obawiać, że na biegu będziesz za ciężki. Spokojnie zdążysz już wypocić i wykorzystać sporą część wspomnianego już glikogenu.

Na 2-3 dni przed startem zwiększ węglowodany do 8-12 gram na kilogram masy ciała. Dzień przed startem niech to będzie już trochę mniej, ale nadal solidna porcja – 6-10 g / kg. Kolację na wieczór przed startem zjedz odpowiednio wcześnie, aby organizm mógł strawić co zjadłeś, a rano nie będziesz się czuł przepełniony. Skoro mowa o poranku to tu Twój cel to ok 3-4 g / kg na 3-4 godziny przed startem.

Jak to wygląda konkretnie w moim przypadku?

Śniadanie:
– 100 gram kaszy jaglanej z owocami (banan + sezonowe),
– herbata z cukrem

Drugie śniadanie:
ciasto drożdżowe
– podjadam słone paluszki między posiłkami,
– odżywka węglowodanowa – np. vitargo.

Obiad:
– 100 gr ryżu,
– pieczona ryba lub kurczak,
– unikam już warzyw ze skórkami, oraz błonnikiem – sałata z rukoli z oliwą.

Podwieczorek:
– ciasto mocy czyli drożdżowe,
– podjadam słone paluszki między posiłkami,
– odżywka węglowodanowa – np. vitargo.

Kolacja:
– 150 gr makaronu z pomidorowym sosem (żadne śmietanowe sosy!),
– pieczona ryba lub kurczak,
– żelki pod wieczór,
– sok porzeczkowy.

Jest co robić z tym jedzeniem, ale zapewniam Cię, że jeżeli dobrze rozegrasz proces jedzenia przed startem, to wszystko co wypracowałeś na treningu będziesz mógł wykorzystać podczas zawodów.

Jak macie jakieś pytania, sprawdzone posiłki przed startem to zapraszam do komentowania :) A kolejny wpis o tym jak powinna wyglądać strategia żywieniowa podczas samego startu.

Smacznego!

One Response to Odżywianie w triathlonie – jak jeść, żeby mieć siłę na treningach i zawodach?

  1. Asia pisze:

    Świetny artykuł. Chociaż ja nie trenuje triathlonu, a jedynie biegam, to idealnie oddaje ten artykuł żywienie w moim przypadku. I mam bardzo podobnie. Ważę 58kg i przy takiej wadze biega mi się super, ale jak schudnę do 56, 55kg mam wrażenie że nie mam sił zrobić długiego treningu czy mocnego 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *