Zapraszam na pierwszy wpis z cyklu Q&A w którym odpowiadać będę na Wasze pytania. Zadajecie ich sporo, a często się też powtarzają, więc pomyślałem, że co jakiś czas będę zbierać je razem i spisywać dla potomnych :) Nie przedłużając jedziemy z tematami:
1. Co jem na śniadanie przed porannym treningiem – na ile jem przed?
To wszystko zależy od tego jaki mam trening do zrobienia. Zawsze piję herbatę z cukrem (prawie ulepek) – obowiązkowo z małej filiżanki :) Do tego jeżeli jest to krótkie rozbieganie – do 12 kilometrów (do godziny) to 1-2 wafle ryżowe z czekoladą / masłem orzechowym lub połówkę banana. Zdarza się, że przy takim treningu idę tez na czczo.
W przypadku kiedy mam do zrobienia dłuższy bądź mocniejszy trening jem cztery wafle ryżowe z czekoladą. Kiedyś jadłem też kajzerkę z dżemem.
Na trening wychodzę w około 30 min po obudzeniu się – wstaję myję zęby – jem wafle / piję herbatę i wychodzę. Mój żołądek bez problemu sobie z tym radzi – wszystko zależy już od Waszych możliwości, ale generalnie trening 60-90 minut można spokojnie zrobić na czymś bardzo lekkim.
2. O której chodzę spać i dlaczego tak wcześnie?
Spać chodzę wcześnie – można powiedzieć, że po dobranocce :) Staram się kłaść koło 21 – zdarza się, że siedzę do 22 ale to tak naprawdę mój maks. Są też takie dni (jak przedwczoraj), że chce mi się spać już po 19 – jeżeli nie mam nic ważnego do zrobienia wtedy to idę spać od razu, żeby nie przegapić momentu senności – później jest mi już ciężko zasnąć.
7-8 godzin dziennie snu to minimum – gdybym spał krócej ciężko było by mi się podnieść rano na trening, nie mówiąc już o regeneracji. Na treningi chodzę zazwyczaj między 5 a 6 rano – wszystko po to, żeby koło 8:30 być już w pracy … O tym jak trenować rano pisałem tutaj -> PORANNY TRENING (KLIK KLIK)
3. Co jem przed zawodami?
Biegi do 10km, sprint czy 1/8 IM – tu odżywianie wygląda podobnie – na dzień przed podjadam sobie w ciągu dnia paluszki, czy żelki, najważniejsza jest kolacja bogata w węglowodany – zazwyczaj jest to makaron z lekkim sosem pomidorowym, czy ryż z kurczakiem / rybą. Staram się nie najadać do pełna – wieczorem jeszcze podjadam paluszki. Przez cały dzień (dzień jak co dzień) popijam wodę – widząc rano po wstaniu siuśki przeźroczystego koloru, wiem, że jestem dobrze nawodniony)
W przypadku maratonu stosuje metodę ładowania węglowodanami – w niedzielę wieczorem na tydzień przed odstawiam prawie całkowicie węglowodany – skupiam się na białkach i tłuszczach. W czwartek rano (zakładając start w niedzielę) jem posiłki składające się głównie z węglowodanów – możecie poczytać o tym w artykule DIETA MARATOŃCZYKA (KLIK KLIK)
Śniadanie wygląda nie inaczej jak przed mocniejszym treningiem. Zazwyczaj zawody zaczynają się koło 9-10 rano. Na 3 godziny przed jem węglowodanowe śniadanie – 2-3 bułki z dżemem lub miodem, kawałek ciasta drożdżowego i herbata z cukrem. Przed krótkimi zawodami (5/10km lub sprint czy 1/8 IM) lubię odczuwać lekki głód na starcie. Wiem wtedy, że nie jestem przeładowany jedzeniem. Przed samym startem, jeżeli od śniadania minęło dużo czasu ratuje się połówka banana, czy połówką żelu na około 45 minut przed startem. W międzyczasie popijam wodę – staram się mieć małą buteleczkę ze sobą na linii startu.
4. Jak unikam kontuzji?
Przede wszystkim startuje i trenuje z głową. Patrząc z boku można powiedzieć, że dużo trenuje, ale do tego mój organizm zdążył się już przez kilka lat przyzwyczaić. Stopniowo były zwiększane obciążenia. W planie startowym nie mam też dużej ilości startów – w przypadku biegania – to jeden maraton w roku i dwa – trzy biegi na dyszkę. W triathlonie w tym sezonie było sporo startów, aczkolwiek większość z nich to krótkie sprinty czy 1/8 IM, które poprzedzały moje główne cele na dystansach olimpijskim czy 1/4 IM. Bardziej były one traktowane jako mocny bodziec przed najważniejszymi zawodami. Staram się sporo rozciągać i rolować, choć nadal mam tutaj spore pole do poprawy. Raz na tydzień / dwa chodzę do fizjoterapeuty na masaż i bardzo przywiązuje uwagę do spania … Uważam, że to właśnie spora ilość snu to główny bodziec mojej regeneracji.
5. Czy trenuję codziennie?
Przez większość dni w roku tak – nawet często dwa razy dziennie, kiedy przygotowuje się do sezonu triathlonowego. Zawsze przed zawodami mam dzień wolny i zazwyczaj po samych zawodach, jeśli były one obciążające odpoczywam też jeden dzień. Mój plan treningowy jest jednak tak ułożony, że spora część dni to treningi regeneracyjne – luźne 10 kilometrów to bardziej trening na podtrzymanie niż na budowanie formy. Na początku przygody z bieganiem i podczas przygotowań do pierwszego maratonu biegałem 5 razy w tygodniu.
6. Kto mi robi zdjęcia, i czy zawsze mam ze sobą prywatnego fotografa?
Jest mi bardzo miło, że doceniacie moje zdjęcia – staram się jak mogę :) Większość zdjęć robię sam – znacie kogoś kto by chciał chodzić o 5 tej żeby robić mi fotki :)? Jeśli tak to chętnie sam poznam. Do zdjęć używam zazwyczaj iPhona, czy kamery Sony Action Cam. Po wizycie w stanach dołożyłem do sprzętu GO PRO i drona – nie zabieram jednak całego towaru ze sobą na treningi. Zazwyczaj mam jedną kamerkę ze sobą, z której staram się złapać najlepszy kadr. Nie mogę też nie wspomnieć o moich asystentkach :) Podczas wspólnych podróży najczęściej to one stoją za obiektywem :) I zdradzę Wam jedno każdy jest w stanie zrobić Wam dobre zdjęcie – zwykły przechodzeń na ulicy też – nie każdy ma oko do zdjęć, ale z każdego można zrobić dobrego fotografa – wystarczy wskazać jak ma wyglądać kadr :)
7. Czy trzymam dietę?
Krótko i na temat – zwracam uwagę na to co jem. Obecnie pomaga mi w tym Light Box, ale jestem daleki od fit paranoi jaka opanowuje świat. Tak jem pizzę, jak otwieram czekoladę, żeby zjeść kawałek to zazwyczaj znika cała tabliczka. W drodze, kiedy mam do wyboru hot doga ze stacji benzynowej, czy wrapa w McDonaldzie, nie mam problemu z tym, żeby to zjeść – to lepsze niż chodzić głodnym. Nie dajmy się zwariować – wszystko jest dla ludzi. Jeżeli coś jest wyjątkiem od reguły to krzywda się nikomu nie stanie. Pisałem kiedyś o tym tutaj – Nic co ludzkie nie jest mi obce (KLIK KLIK)
8. Jak robię, że tyle podróżuje?
Całe życie na walizkach – to moja dewiza – fakt, bardzo dużo nie ma mnie w domu – biegam po świecie, jednego dnia budzę się na północy polski, a zasypiam w górach – to nie oznacza, że nie pracuję. Na co dzień siedzę wpatrzony w excela i analizuje cyferki – DUŻE cyferki – moja praca pozwala mi na pracę mobilną, tak więc to nie jest tak, jak komuś może się wydawać, że jestem na wiecznym urlopie. Kiedy gdzieś wyjeżdżam – nie są to moje wakacje, to nadal wstaje o 5tej – idę rano na trening, a później od 8, często do późnych godzin pracuję – moi współpracownicy mieszkają w USA więc często oni muszą się obudzić (co jest pod koniec naszego dnia) żebyśmy mogli porozmawiać podczas wirtualnych spotkań.
9. Jak wygląda moja rozgrzewka przed zawodami?
Zacznę od lekkiej zmiany pytania – jak ubieram się na rozgrzewkę. Bardzo często widzę jak przychodzimy ubrani na zawody już na krótko, kiedy temperatura jest w okolicy 10-12 stopni. Pierwsza zasada zawodów brzmi – na rozgrzewkę przyjdź CIEPŁO ubrany. Długie leginsy, bluza, czapka – nikt od tego nie umarł, a tylko pomoże – rozgrzewka ma pomóc nam pobudzić organizm do działania na wyższych obrotach, a jeśli będziecie ubrani na krótko to czekając na start cała robota pójdzie na marne. Świetnie to pokazały ostatnie mistrzostwa świata w lekkiej, gdzie w biegu na 400 m kobiet, prowadząca na ostatnich metrach dostała skurczy. Dziewczyny po rozgrzewce wyszły na stadion bez dresów, a lał mocny deszcz. Zmiana temperatury, później znów mocny bieg i mięśnie dostały szoku – tak więc pamiętamy – na rozgrzewkę na DŁUGO i staramy się w tym być do samego startu. Najlepiej mieć jakąś bluzkę z długim rękawem, którą po prostu wyrzucicie przed samym startem.
Odnośnie samej rozgrzewki – im krótsze zawody tym dłuższa rozgrzewka. Zaczynam od spokojnego biegu / truchtu przez około 10-15 minut. Po tym przechodzą do krótkiego rozciągania i wymachów nogami i rękoma (szczególnie przed triathlonem). Przez kilka minut robię przeplatankę oraz skipy A/C. Ponownie rozciągam się – zmieniam buty na startowe i na koniec robię 3-4 20 sekundowe przebieżki i jedną około minutową w docelowym tempie startowym.
10. Jak odżywiam się podczas zawodów?
Tu nie ma prostej odpowiedzi – wszystko zależy od dystansu na jakim startujemy i czasu jaki nam to zajmie. Kiedyś brałem żel w połowie biegu na 10 km – po co? Pytajcie mnie, a ja Was :) Żel, żeby zaczął działać potrzebuje czasu. Nie można też go zjeść za późno – przy każdym dłuższym starcie musicie pamiętać o jedzeniu i piciu odpowiednio wcześnie. Generalnie wysiłek do około 90 minut nie wymaga dodatkowego wspomagania się żelami, ale na półmaratonie i 1/8 IM biorę jeden żel (zazwyczaj około 40 – 45 minuty).
Jeżeli mówimy o 1/4 IM (u mnie obecnie życiówka 2:26) strategia wygląda następująco – pierwszy żel na 5 km rowerze (około 30 minuty) kolejny na 25 i następny na 40 kilometrze (mniej więcej co 25 – 30 minut). Ostatni żel z kofeiną biorę na 5-tym kilometrze biegu.
Czekam na kolejne pytania i kolejny wpis z cyklu Q&A niebawem.
To już wiem, jak robisz zdjęcia :) Uprzedziłeś moje pytania.
Asystentki, dobre!!
Twoje pacjentki :)