Złam 2 godziny w półmaratonie warszawskim

Published on: 11 stycznia 2015

Filled Under: PLANY TRENINGOWE, W Biegu

Views: 14154

Tags: , ,

Biegasz już trochę i myślisz o kolejnym wyzwaniu na ten rok? Półmaraton Warszawski – jublieuszowy, bo już po raz X wystartuje za 11 tygodni. To wystarczająco dużo czasu, aby móc przygotować się do takiego biegu.

Rok temu wspólnie z grupą WeRunTogether przygotowywaliśmy się do tego biegu. Miałem wtedy przyjemność poprowadzić grupę jako zająć na 2 godziny – możecie o tym poczytać we wpisie 6 x tak półmaraton warszawski. Mimo, że był to bieg na totalnym luzie to organizacja i atmosfera na tym biegu sprawiła, że zapadł mi on na długo w pamięć. Sam chętnie bym się w nim pościgał, ale nie do końca pasuje mi on terminowo pod wiosenny maraton w Wiedniu. Ale, ale … zapisany jestem i będę tego dnia po prostu biec dłuższy trening po trasie półmaratonu, która jest dość szybka (wykluczając jedynie podbieg na Agrykoli :) )

IMG_4169

Zgodnie z prośbą wielu osób odświeżam plan pod warszawską połówkę, a dla nowych czytelników będzie też okazja do zmierzenia się z nowym wyzwaniem :)

Jeżeli biegasz już jakiś czas, podczas treningów jesteś w stanie przebiec w tym momencie 8-10 kilometrów w średnim tempie 6 min 30 sek na kilometr, a twój czas w zawodach na 10km oscyluje w granicy 53-55 minut to jest to plan dla Ciebie. Obejmuje on 3-4 dni treningowe w tygodnie, i został stworzony przez trenera TriRun Łukasza Kalaszczyńskiego, który jest ojcem moich biegowych sukcesów, więc zapewniam, że jeżeli będziecie się go trzymać, to 29 marca wbiegniecie na metę zanim zegar wybije 2 godziny.

Na bieg możecie zapisać się na tej stronie.

IMG_4146

Plan Treningowy – półmaraton 1:59:59

Objaśnienia

OWB1 – jest to najbardziej popularna jednostka treningowa, gdzie biegamy w tempie konwersacyjnym, czyli tak, żebyście mogli swobodnie rozmawiać – zalecane tempo 6:30 min/km

OWB2 – to tempo gdzie biegamy już szybciej – w okolicy docelowego tempa startowego. Ma on nas oswoić z tempem jakim będziemy biec na biegu. Na początku biegnie się ciężej, nie ma już swobodnego tempa konwersacyjnego, ale po takim treningu nie powinniście się czuć jeszcze zmęczeniu jak po wyścigu :)

Przebieżki – są to krótkie, ale szybkie (na 80-90%) możliwości biegi, z zachowaniem prawidłowej techniki biegu. Zapis Przebieżki 10×20” p.45” ( przerwa w truchcie) oznacza, że powtarzamy dziesięć razy zadanie – 20 sek sprintu a następnie 45 sekund truchtu. Trucht ma być wolny – nie bieg na OWB1 :) Przebieżki najlepiej wykonywać z wiatrem i po terenie płaskim / lekko z górki – nigdy pod górę. Mają one nam pozwolić rozwijać szybkie prędkości.

Podbiegi – znajdujecie sobie jakąś górkę, wiadukt, czy cokolwiek co jest nachylone :) Niech to nie będzie strona góra – nie o to chodzi w podbiegu, żeby był jak najbardziej stromy :) 2% nachylenia wystarczy :) Podbiegi to takie przebieżki tylko pod górkę. Po skończonym podbiegu, swobodnie truchtamy w dół.

Zabawa Biegowa – to znów okazja do szybszego biegania, ale różni się tym od przebieżek, że biegamy je dłużej – 1-2 minuty, niezależnie od terenu. Po prostu biegniemy w zadanym tempie przez określony czas. Zapis 10x1min (Tempo: 4:55-5:00/km) p.2′ (trucht) oznacza, że 10 razy powtarzamy zadanie – 1 minuta szybkiego biegu w tempie 4:55-5:00, a następnie 2 minuty truchtu.

Wytrzymałość Tempowa, Tysiączki – mój ulubiony trening – szybkie bieganie na odcinku kilometra :) Rozkręca nasz organizm i podnosi formę :) Zapis WT.8x1km p.2′ (trucht) Tempo: 5:30/km oznacza, że wykonujesz 8 powtórzeń – 1km w tempie 5:30, przerwa 2 min truchtu.

Jeżeli trening składa się z kilku części, nie wykonujemy ich pod rząd. Trening OWB1 8km + Przebieżki 10×20” p.45” ( przerwa w truchcie) + trucht 1km oznacza, że najpierw biegamy 8km, zatrzymujemy się – 10 min rozciągania a dopiero po rozciąganiu przystępujecie do przebieżek. Na koniec też chwila przerwy i dopiero 1km truchtu.

Przed treningiem pamiętajcie o rozgrzewce, a po o porządnym rozciąganiu.

W razie pytań – piszcie !
Powodzenia i do zobaczenia na starcie X Półmaratonu Warszawskiego :)

10015168_10202649821503520_51743477_n

Plan Treningowy

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
1 OWB1 8km OWB1 10km OWB1 10km
2 OWB1 10km OWB1 6km + Przebieżki 10×20” p.45” ( przerwa w truchcie) + trucht 1km OWB1 12km
3 OWB1 10km OWB1 7km + Przebieżki 10×20” p.45” ( przerwa w truchcie) + trucht 1km OWB1 5km + OWB2 5km (Tempo 5:45/km) + OWB1 1km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 10km
4 OWB1 6km + Podbiegi 6×100/zbieg + Przebieżki 5×20” p.45” (trucht)+ trucht 1km OWB1 8km + Przebieżki 10×20” p.45” ( przerwa w truchcie) + trucht 1km OWB1 5km + OWB2 6km (Tempo 5:45/km) + OWB1 1km + Przebieżki 5×100/100
5 OWB1 5km + Zabawa Biegowa 10x1min (Tempo: 4:55-5:00/km) p.2′ (trucht) + trucht 1km   OWB1 12km OWB1 5km + OWB2 6km (Tempo 5:40-5:42/km) OWB1 1km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 12km
6 OWB1 6km + Podbiegi 8×100/zbieg + Przebieżki 5×20” p.45” (trucht) + trucht 1km OWB1 8km + Przebieżki 10×30” p.1” ( przerwa w truchcie) + trucht 1km OWB1 5km + OWB2 6km (Tempo 5:40-5:42/km) OWB1 1km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 14km
7 OWB1 4km + Zabawa Biegowa 10x2min (Tempo:5:15/km) p.2′ (trucht) + trucht 1km OWB1 12km OWB1 18km
8 OWB1 6km + Podbiegi 8×100/zbieg + Przebieżki 5×20” p.45” (trucht) + trucht 1km OWB1 10km + Przebieżki 10×20” p.1” ( przerwa w truchcie) OWB1 4km + OWB2 8km (Tempo 5:40/km) + OWB1 1km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 15km
9 OWB1 12km OWB1 4km + Zabawa Biegowa 5x(2min p.1′ (trucht) + 1min) p.2′ (Tempo: 5:15/km i 5:00/km) p.2′ (trucht) + trucht 1km OWB1 6km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 2km + Przebieżki 3×100 + WT.8x1km p.2′ (trucht) Tempo: 5:30/km + trucht 1km
10 OWB1 – 10km OWB1 10km + Przebieżki 10×20” p.1” ( przerwa w truchcie) OWB1 4km + Zabawa Biegowa 10x2min (Tempo: 5:15/km) p.2′ (trucht) + trucht 1km
11 OWB1 8km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 8km OWB1 4km + Przebieżki 5×100/100 X półmaraton Warszawski

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *