Półmaraton za 4 dni

Published on: 22 marca 2017

Filled Under: W Biegu

Views: 6139

Tags: , ,

Już za 4 dni dwa duże półmaratony w Polsce – tego samego dnia na starcie połówki staną biegacze w Warszawie i Poznaniu. Nie do końca rozumiem takie rozwiązanie, że tego samego dnia odbywają się dwa duże biegi, ale jak to powiedział mi dziś trener – ja jestem od biegania a on od myślenia :) No więc skoro ja mam biegać to i ja tego dnia zmierzę się z moim ulubionym dystansem, jeszcze w innym miejscu bo w Wiedniu. Wracam do miasta, w którym wybiegałem moją życiówkę na maratonie. Ostatni mocny trening już za mną. Wszyscy mamy przed sobą ten sam dystans do pokonania więc poniżej kilka rad jak nie popsuć tego wszystkiego co zbudowaliście do tej pory.

Pomyśl ile pracy już włożyłeś w przygotowania… sporo prawda? Jeżeli idziesz z marszu, to masz szczęście, że nie jest to maraton i połówkę jeszcze jakoś idzie przeżyć bez większego bólu. Mam jednak nadzieję, że wypracowałeś co trzeba, a w niedzielę na mecie zameldujesz się z nową życiówka. To w jakiej teraz znajdujesz się formie, jest już faktem – nad nią pracować już nie musisz – teraz czas odpocząć i skupić się na kilku rzeczach, które w mojej ocenie powinny Ci pomóc! Mi zawsze pomagają, więc wierzę, że Tobie też!

IMG_8800

Zwolnij tempo 

Czas na szybkie i długie biegi już minął. Dziś miałem swój ostatni trening. W sumie pierwszy raz biegałem tak mocno na kilka dni przed startem, ale wierze, że noga tylko dostała kolejnego bodźca na szybkie bieganie podczas startu.

Nie czas już teraz na eksperymenty i długie rozbiegania. Nie próbuj nowych treningów, podbiegów. To już teraz nic nie da, a jedynie może zaszkodzić. W środę lub czwartek zrób jeszcze spokojną dyszkę. Taki typowy plotobieg – najlepiej ze znajomymi, żeby się odstresować. Nie myśl już o ostatnich ćwiczeniach siłowych, brzuszkach, plankach, których dawno nie robiłeś. Odpocznij, a w piątek lub sobotę zrób sobie spokojny rozruch – 4-6 km spokojnego biegu i kilka przebieżek. Osobiście preferuje w piątek bieg, a w sobotę luzowanie, ale jeśli zazwyczaj biegasz na dzień przed te 20-30 min to rób to co robiłeś do tej pory.

Zwiększ Węglowodany

IMG_7970

Półmaraton nie jest jeszcze tak obciążającym biegiem i nie trzeba stosować tu żadnej wyszukanej diety jak w przypadku maratonu (KLIK KLIK)W naszym organizmie jest tyle glikogenu (paliwo z którego biegniemy), że spokojnie starczy to nam na wysiłek półmaratonu, jeśli wspomożemy się zwiększoną ilością dań z węglowodanami na dwa dni przed. 

Postaraj się już unikać dań obciążających organizm i ciężkostrawnych, ale jedz normalnie. W piątek zjedz więcej makaronu, ryżu, czy kaszy. Podobnie w sobotę. To spokojnie powinno starczyć, aby w organizmie zmagazynować trochę więcej glikogenu. Nie przesadzaj tylko z ilością, żebyś w niedzielę rano nie poczuł się jak jedna wielka klucha.

Im bliżej startu ogranicz dania z wysoką zawartością błonnika. Nie chcesz teraz spędzać większości czasu, tam gdzie król chodzi piechotą.

W czwartek, piątek możesz podjadać słone paluszki i żelki – to źródło węglowodanów, a dzięki soli z paluszków zatrzymasz wodę i nie będziesz się odwadniać podczas biegu.

I najważniejsze! NIE EKSPERYMENTUJ – nie jedz już nic nowego. Nie jadłeś wcześniej krewetek? Nie jedz ich przed startem – proste i nie skomplikowane. Powtórzę … NIE EKSPERYMENTUJ!

Czas na Chill

Odpoczywaj. Połóż się, włącz ulubioną muzykę i staraj się zwizualizować siebie na mecie. Przyomnij sobie wszystkie treningi, kiedy padał śnieg, wiał silny wiatr – to wszystko pomoże Ci podczas biegu, gdyby pojawił się jakiś kryzys.

Nawet jeżeli to twój trzydziesty czwarty bieg, a chcesz zrobić wynik to stres jest nieunikniony. Ja zawszę się stresuję. Ale to taki pozytywny stres, który puszcza jak tylko usłyszysz wystrzał startera. Jesteś gotowy – na biegu masz robić swoje! Nie myśleć, tylko biec! Jeżeli szukasz muzyczki motywującej to zapraszam do wpisu moje TOP 10 przed biegiem (KLIK KLIK)

LUKASZ_026

Wyśpij się

Ja wiem, że wszyscy chcą obejrzeć jakiś dobry film, albo zobaczyć co tam u Agenta, ale postaraj się przez tych kilka dni przed startem pójść wcześniej spać. Nie ma nic lepszego jak SEN. To regeneracja i pozwoli Ci nabrać siły na dzień startu. Najważniejsza będzie ta noc na dwa dni przed startem. Postaraj się wtedy porządnie wyspać. Ostatnią noc zostaw także na porządny sen, ale jak to bywa ze stresem na dzień przed – prawdopodobnie nie pozwoli Ci od razu zasnąć. Pamiętam jak przed maratonem poszedłem spać o 22, żeby dać sobie 8 godzin snu … o 2 obudziłem się i myślałem, że to już koniec spania – ale znalazłem w łóżku jakąś maskotkę mojej siostry syna – przytuliłem się do misiaka i zasnąłem. Jak widać i na 30 letniego faceta takie rzeczy działają :)

Pij, Pij i jeszcze raz Pij

Sprawa prosta, i tak naprawdę nie ma tu się co zastanawiać. Po prostu trzeba pić. Butelkę wody miej po prostu ze sobą i popijaj :) Nie zdziw się, że częściej zaczniesz odwiedzać toaletę, ale przynajmniej nawodnisz organizm odpowiednio i podczas biegu nie narazisz się na odwodnienie. Nie zaszkodzi, jeśli na dzień przed wypijesz też odżywkę elektrolitową. Ja do tej pory zawsze piłem Vitargo Electrolyte – może w smaku nie jest to sok pomarańczowy – ale nie jest zła i może tylko pomóc a nie zaszkodzić :)

Podczas biegu pij na każdym punkcie – przepłucz usta i 2-3 łyki wody.

Rzeczy na start

Na dzień przed przygotuj sobie wszystkie rzeczy, które będą Ci potrzebne podczas biegu przed pójściem spać. Rano jak wstaniesz, szukanie wszystkiego w stresie to ostatnia rzecz jaką chcesz robić. Zacznij od przyczepienia numeru startowego do koszulki startowej. Sprawdź, czy wszystko z tej listy masz w jednym miejscu – jeśli tak, to możesz iść spać :)

image

  • czapka / opaska
  • koszulka startowa z przypiętym numerem
  • pasek mierzący tętno jeśli z nim biegasz
  • zegarek biegowy
  • leginsy / getry biegowe
  • majtki / skarpetki
  • rękawiczki
  • żele, jeśli potrzebujesz podczas biegu
  • jeśli biegniesz z muzyką słuchawki / odtwarzacz muzyki
  • okulary przeciwsłoneczne – jeśli potrzebne ;-)
  • dowód osobisty
  • jakaś gotówka (ja zawsze zabieram ze sobą na wszelki wypadek)
  • ciuchy na rozgrzewkę
  • buty startowe z rozwiązanymi sznurówkami
  • chip, jeśli nie jest przyczepiony do numeru startowego, to przyczepiony sznurówkami do butów
  • worek do depozytu z przyczepionym numerem
  • chusteczki do nosa

Śniadanie

image

Zjedz śniadanie na około 3 godziny przed startem. Pamiętaj, że zmieniamy czas ! To pozwoli, strawić cały posiłek, a jednocześnie zapewni Ci wystarczającą ilość czasu na odwiedzenie toalety… brzmi śmiesznie? Zapewniam, że tego dnia będziecie tam dość często :) Co zjeść na śniadanie? Do dziś śmieszy mnie to jakie wytyczne dostałem przed maratonem – zjedz bułkę szwedkę – tylko, że nikt nie wiedział co to jest bułka szwedka, i moja siostra chodziła po sklepach ze zdjęciem wydrukowanym z internetu.

Moje śniadanie przed startowe to herbata z cukrem i do tego 2-3 kromki białego pieczywa z miodem bądź dżemem wysoko słodzonym. Po śniadaniu popijajcie już tylko wodę, tylko w rozsądnych ilościach, żeby na trasie Was nie przycisnęło :)

Śniadanie startowe to taki dzień gdzie bezkarnie można zjeść kanapkę z nutellą :) Mimo, że zawiera dużo cukru – to ten właśnie cukier doda Ci zaraz energii, żeby móc szybko przebierać nogami na trasie, także tego dnia wyrzuty sumienia odstawiamy na bok.

Podczas startu jeśli potrzebujesz zjedz SPRAWDZONY żel. Najlepiej po około 40 minutach biegu.

Rozgrzewka

W okolice startu przyjedź najpóźniej na godzinę przed startem. Włącz zegarek, tak żeby złapał połączenie z satelitami GPS. Przy dużej ilości uczestników później potrafią głupieć.

Nie mamy jeszcze wysokich temperatur – ciuchy na rozgrzewkę niech będą długie. Pamiętaj o czapce. Postaraj się jak najdłużej być w tych ciuchach. Nie chcesz teraz wyziębić organizmu. Rozgrzewka powinna potrwać około 40 minut. Przebiegnij swobodnie około 15 minut. Porozciągaj się i zrób kilka przebieżek. Następnie przebież się i oddaj rzeczy do depozytu. Pamiętaj o tym, że na 10-15 minut przed startem, na podobny pomysł wpadną prawdopodobnie wszyscy uczestnicy biegu, więc zapewnij sobie odpowiednią ilość czasu, aby zdążyć oddać rzeczy do depozytu, a następnie dotrzeć na linię startu….

Dobrze zabrać ze sobą koszulkę, którą będziesz mógł wyrzucić na chwile przed startem. Może też to być koc termiczny, który za grosze dostaniecie w aptece.

IMG_9261

Daj z siebie wszystko

Do startu zostało już kilka minut – ustaw się w odpowiedniej strefie startowej. Nie staraj się pchać do przodu, jeśli nie czujesz się, że to będzie twoje tempo. Tłum niesie i może spowodować, że zaczniesz biec za szybko, co spowoduje, że bardzo szybko stracisz siłę. Stań w odpowiednim dla siebie miejscu, dzięki temu będziesz mógł biec z ludźmi, którzy będą biec podobnym tempem jak Ty. Nie zacznij za szybko … a później już po prostu daj z siebie wszystko ! Ostatni kilometr ile fabryka dała ;-)

Mam nadzieję, że wpis się przyda, i w niedzielę pochwalicie się nowymi życiówkami. Trzymam mocno kciuki za Was, a wy pomyślcie o mnie podczas biegu, że też gdzieś tam będę gnał po swój upragniony wynik.

I pamiętajcie nie ścigamy się z innymi – Walczymy z samym sobą …

Dajemy z siebie wszystko – w końcu cel jest tak blisko! 

Powodzenia !!!

 

2 Responses to Półmaraton za 4 dni

  1. anita pisze:

    Dzięki za rady! powodzenia wszystkim startującym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *