Zrób nową życiówkę na 10km

Published on: 6 maja 2014

Filled Under: PLANY TRENINGOWE, W Biegu

Views: 21400

Tags: , , , ,

Kolejna edycja Biegu w Garwolinie już tuz tuż – dlaczego by się do niego solidnie nie przygotować? Odświeżam wpis, który pomógł rok temu przygotować się do biegu – polecam wziąć się w garść na te ostatnie 5 tygodni i 21 czerwca cieszyć się z nowej życiówki w Garwolinie :)

Wspólnie z Łukaszem Kalaszczyńskim – trenerem TRIRUN przygotowaliśmy dla Was wyzwanie … czyli 6 tygodni na poprawienie swojej życiówki na 10km. 

Nie jesteś z Warszawy? Nic nie szkodzi – plan możesz realizować u siebie w mieście.

Dla nas celem będzie wspólny bieg 15 czerwca 21 czerwca w podwarszawskim Garwolinie w biegu Avon Kontra Przemoc.

Zapisów możesz dokonać już dzisiaj na stronie organizatora – ZAPISY.

Poniżej przedstawiamy plany na 3 czasy : 45 minut, 50 minut oraz 55 minut.

Jak czytać plan ?

przebieżki – występują po kilku kilometrowym rozbieganiu. Po tym zatrzymujemy się i robimy około 5 minut ćwiczeń rozciągających. Następnie przystępujemy do przebieżek, czyli szybkiego, ale krótkiego biegania. Tutaj biegamy już dużo szybciej – tak mniej więcej na 85% swoich możliwości przez np. 100 metrów. 

Trening : OWB1 10km + Przebieżki 5×100/100 oznacza : 10 km w zadanym tempie, 5 minut rozciągania, a następnie 100 metrów szybkiego biegu (85% możliwości, 100 metrów truchtu i taki układ powtarzamy 5 razy. 

podbiegi – szukamy w okolicy górki czy też po prostu nachylonej drogi. Wyznaczamy sobie odcinek np. 100m i wbiegamy na niego w tym samym tempie co robimy przebieżki – następnie lekki zbieg.

Trening: OWB1 6km + Podbiegi 5×100/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km oznacza : 6km biegu w zadanym tempie, 5 minut rozciągania, następnie 5 razy podbieg 100metrów / 100 metrów zbiegu, chwila przerwy, przebieżki 5 razy 100 metórw sprint / 100 metrów trucht i na koniec trucht 1 km. 

OWB2 – to nic innego jak drugi zakres, czyli szybsze bieganie. Ten element treningu ma na celu rozwijać nasze możliwości biegowe – przede wszystkim, wspomagać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków. 

np. Trening : OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  3x2km (Tempo: 1.po 4:50/km 2.po 4:45/km 3.po 4:40/km) p.5′ + 5×200/200          (Tempo: 45-47”) + trucht 1km oznacza : 

    • 3 km biegu w pierwszym zakresie,
    • 2-3 minut rozciągania
    • 3 przebieżki po 100 metrów (bez truchtu / na chwili przerwy)
    • a następnie 2 km w tempie 4:50, przerwa 5 min w truchcie, 2 km po 4:45, przerwa 5 min w truchcie, 2 km po 4:40 przerwa 5 min w truchcie
    • 2-3 min rozciągania
    • 5 razy przebieżki – 200 metrów sprint / 200 metrów trucht (200 metrów sprintu wykonane w ok. 45-47 sekund)
    • 1 km truchtu

Pamiętajcie, że po każdym treningu należy poświęcić około 10-15 minut ćwiczeń rozciągających. 

45 minut

OWB 1 biegamy w tempie 5:20 min / km  – 5:45 min / km

Tydzień Poniedziałek  Środa Piątek Niedziela
1 OWB1 5km + Przebieżki 10×200/200 (Tempo: 45-47”) + trucht 1km OWB1 10km + Przebieżki 5×100/100 Ciągiem:
OWB1 4km + OWB2 4km (Tempo: 4:35-4:40/km) + OWB1 4km + Przebieżki 5×100
OWB1 12km
2 OWB1 6km + Podbiegi 5×100/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB 1 12km + Przebieżki 5×100/100 Ciągiem:
OWB1 4km + OWB2 5km (Tempo: 4:35-4:40/km) + OWB1 4km + Przebieżki 5×100
OWB1 15km
3 OWB1 6km + Podbiegi 6×100/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 14km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  3x2km (Tempo: 1.po 4:50/km 2.po 4:45/km 3.po 4:40/km) p.5′ + 5×200/200          (Tempo: 45-47”) + trucht 1km OWB1 12km
4 OWB1 6km + Podbiegi 8×100/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 12km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 + 10×400/200 ( Tempo: 1:35-1:36)  + trucht 1km OWB1 12km
5 OWB1 6km + Podbiegi 6×100/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 10km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  Wt.8x1km (Tempo: 4:20-4:25/km ) + trucht 1km OWB1 10km
6 OWB1 10km OWB1 3km + Przebieżki 3×100 + WT.4x1km p.3′  (Tempo: 4:30-4:28/km)  (po 4 odcinkach ) 5′ + 5×200/200 (Tempo:45-47” ) + trucht 1km OWB1 6km + Przebieżki 5×100/100 (dużo ćwiczeń rozciągających) Zawody 10km Avon Kontra Przemoc

50 minut

OWB 1 biegamy w tempie 5:45 min / km  – 6:20 min / km

Tydzień Poniedziałek  Środa Piątek Niedziela
1 OWB1 5km + Przebieżki 10×200/200 (Tempo:50-52”) + trucht 1km OWB1 8km + Przebieżki 5×100/100 Ciągiem :
OWB1 4km + OWB2 3km (Tempo: 5:10-5:12/km) + OWB1 2km + Przebieżki 5×100
OWB1 8km
2 OWB1 6km + Podbiegi 5×80/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB 1 8km + Przebieżki 5×100/100 Ciągiem:
OWB1 4km + OWB2 4km (Tempo: 5:10-5:12/km) + OWB1 2km + Przebieżki 5×100
OWB1 10km
3 OWB1 6km + Podbiegi 6×80/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 10km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  3x2km (Tempo: 1.5:12/km 2.po 5:10/km 3.po 5:05/km) p.5′ + 5×200/200          (Tempo: 50-52”) + trucht 1km OWB1 12km
4 OWB1 6km + Podbiegi 8×80/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 10km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  10×400/200 ( Tempo: 1:45) + trucht 1km OWB1 10km
5 OWB1 6km + Podbiegi 6×80/zbieg lekki + Przebieżki 5×100/100 + trucht 1km OWB1 9km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  Wt.6x1km (Tempo: 5:00-4:55/km ) p.4′ + trucht 1km OWB1 10km
6 OWB1 8km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 + OWB2′ 3km (Tempo: 5:10/km) + 5×200/200 (Tempo:45-47” ) + trucht 1km OWB1 6km + Przebieżki 5×100/100 (dużo ćwiczeń rozciągających) Zawody 10km Avon Kontra Przemoc

55 minut

OWB 1 biegamy w tempie 6:10 min / km  – 6:45 min / km

Tydzień Poniedziałek  Środa Piątek Niedziela
1 OWB1 5km + Przebieżki 10×100/100 + trucht 1km OWB1 6km OWB1 5km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 8km
2 OWB1 4km + Podbiegi 4×60/zbieg lekki + Przebieżki 5×60/60 + trucht 1km OWB1 6km Ciągiem:
OWB1 2km + OWB2 3km (Tempo: 5:40/km) + OWB1 2km + Przebieżki 5×60
OWB1 8km
3 OWB1 4km + Podbiegi 5×60/zbieg lekki + Przebieżki 5×60/60 + trucht 1km OWB1 8km OWB1 2km + Przebieżki 3×100 + 2x(2km p.3′ 1km) p.5′ (Tempo: 2km po 5:35/km 1km po 5:25/km) + trucht 1km OWB1 10km
4 OWB1 4km + Podbiegi 5×60/zbieg lekki + Przebieżki 5×60/60 + trucht 1km OWB1 8km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 4km + Duża Zabawa Biegowa + 8x1min p.2′ + trucht 1km OWB1 10km
5 OWB1 4km + Podbiegi 5×60/zbieg lekki + Przebieżki 5×60/60 + trucht 1km OWB1 8km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 3km + Przebieżki 3×100 +  WT.6x1km (Tempo: 5:30-5:25/km ) p.4’+ trucht 1km OWB1 8km
6 OWB1 6km OWB1 6km + Przebieżki 5×100/100 OWB1 4km + Przebieżki 5×100/100 (dużo ćwiczeń rozciągających) Zawody 10km Avon Kontra Przemoc

W razie pytań piszcie :) powodzenia i do zobaczenia  w poniedziałki!

3 Responses to Zrób nową życiówkę na 10km

  1. mygumas pisze:

    Hej, co oznacza skrót WT1 :) ? oraz mam pytanie

    • mygumas pisze:

      bez tej ‚1’ samo WT

    • RunEat pisze:

      Hej WT – to wytrzymalosc tempowa – czyli bieganie szybko :)

      Wt.8x1km (Tempo: 4:20-4:25/km ) + trucht 1km

      oznacza biegniesz 1km w tempie 4:20-4:25, później robisz 4 minuty przerwy w truchcie, i znów 1km w tempie 4:20 … powtarzasz 8 razy i na koneic roztruchtania 1 km

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *