Kolejna duża impreza biegowa za nami. W niedzielę ulicami Warszawy przebiegło blisko 13000 biegaczy pokonując przy tym dystans półmaratonu. Po raz kolejny pobity został rekord uczestników, czego można było się spodziewać obserwując obecny rosnący trend na bieganie. Mimo, że sam biegam o jak to niektórzy mówią chorych godzinach to coraz częściej widzę biegaczy już przed szóstą na ursynowskich ścieżkach biegowych. Do złamania trzynastu tysi zabrakło tylko 86 nóg (w porównaniu do 25916, które szczęśliwie zameldowały się na mecie). Ciekawe jednak, że to Panów przybyło na mecie, a nasze piękne biegaczki postanowiły w tym roku pokibicować – liczba kobiet spadła o 14% – w tym roku bieg ukończyło ponad 300 biegaczek mniej niż w 2014. Drogie Panie – co z wami?

To, że X PZU Półmaraton jest tak wielką imprezą zdałem sobie sprawę w momencie kiedy dotarłem do miasteczka biegowego na placu teatralnym kilka minut po ósmej. Samochód sprytnie zaparkowałem w okolicy mety, żeby po biegu móc sprawnie wydostać się z centrum. Dobrze wiedziałem, że start umiejscowiony jest 100 metrów za Zachętą, a już na wysokości Teatru Wielkiego zobaczyłem chorągiewki oznaczające strefy startowe dla biegaczy na 2:20. Wtedy dotarło do mnie, że przecież to jakieś dobre 700 metrów do linii startu, jak nie kilometr. Z rozmów z koleżanką w pracy zorientowałem się, że linię startu przekroczyła 18 minut po strzale startera – trochę nas trzeba było tam pomieścić :))

Sen o Warszawie

Żeby tradycji stało się zadość na krótko przed startem puszczony został Sen o Warszawie. Byłem już wtedy po 10 kilometrach swojego biegu i zdałem sobie sprawę, że biegam już kilka lat, a jeszcze ani razu nie biegłem w swoim mieście czy to półmaratonu czy maratonu na wynik. Rok temu podczas połówki miałem przyjemność poprowadzić sporą grupkę biegaczy na 2:00, a w tym roku wykorzystałem trasę biegu do dobrego jakościowego treningu, i to o tym będzie ten wpis. Zanim jednak do konkretów to jeszcze chwila o warszawskich snach. Tak  sobie jeżdżę po świecie i biegam te maratony i połówki, a co z Warszawą? Przecież trasy mamy tu w miarę szybkie, znajomi mogliby pokibicować … hmm … Sam nie wiem. Chętnie kiedyś pobiegnę tu coś na wynik, ale póki co nie będę się deklarować kiedy, bo jak na razie bardzo pasuje mi opcja podróżowania i biegania. Może na starość :) ?

5 x TAK

Rok temu po zającowaniu byłem pod wrażeniem warszawskiego biegu. Wtedy w 5 hasłach mówiłem o tym, dlaczego warto pobiec w Warszawie. Dziś przyjmę tą samą konwencję, żeby pokazać Wam dlaczego warto wykorzystać półmaraton, czy maraton do zrobienia dobrego jakościowego treningu.

Po pierwsze – dobry termin 

W kalendarzach biegowych można zobaczyć pewną zależność. Na początku wiosny pojawiają się półmaratony, a 3-4 tygodnie po nich mamy wysyp biegów maratońskich. Podobnie jest w drugiej połowie roku, gdzie pod koniec sierpnia zaczynają się połówki, żeby we wrześniu czy październiku móc wyjść na ulicę i pokonać 42km 195m. Nie dzieje się tak bez przyczyny. Start w półmaratonie to idealna możliwość sprawdzenia tego w jakiej obecnej formie jesteśmy przed zbliżającym się głównym startem sezonu, jakim często jest maraton.

W moim przypadku biegowym startem docelowym tego sezonu jest maraton w Wiedniu. Chociaż ciężko mówić o tym, że jest to główny cel, bo jak wiecie od stycznia mocno przygotowuje się do sezonu triathlonowego, treningi skupione są na trzech dyscyplinach a nie na samym bieganiu, aczkolwiek na pewno będę walczyć o jak najlepszy wynik, bo widzę, że z triathlonu można też nieźle biegać :) Szukając połówki pod Wiedeń znalazłem tą we Frankfurcie, z której wróciłem szczęśliwy, ale nie usatysfakcjonowany. Wybór padł na Frankfurt bo był 5 tygodni przed maratonem. Dzięki temu udało mi się sprawdzić jakie efekty przynoszą treningi, a półmaraton w Warszawie wykorzystać do dłuższego rozbiegania. Takie dłuższe trzydziestki to idealny bodziec treningowy właśnie w krótkim okresie przed startowym, dzięki czemu przygotowujemy nasz organizm oraz nogi na to co go czeka w najbliższym czasie. 

Dzięki odpowiedniemu ułożeniu w kalendarzu biegi uliczne można wykorzystać więc dwojako – sprawdzian formy, czy właśnie do długiego rozbiegania. To od Was zależy który bieg wybierzecie i jak z niego skorzystaciie

Po drugie – punkty żywnościowe

Przed maratońskie trzydziestki to jedne z tych treningów, które uważam za najbardziej wartościowe w przygotowaniu do maratonu. Szybka połówka pokaże w jakiej jesteś formie pod względem tempowym, natomiast trzydziestka pokazuje, czy jesteś w stanie podejmować długi wysiłek energetyczny. A jak o energii mówimy to pojawiają się słowa klucz – żel, banan, czekolada i picie. Moim jedynym problemem w przypadku tak długich treningów było zabranie ze sobą picia. Teraz kiedy jest jeszcze chłodno – nie pocimy się aż tak bardzo i nie odwadniamy, ale co innego kiedy robi się już cieplej i bez wody ani rusz. Spadek masy ciała poprzez odwodnienie o 2% powoduje spadek wydolności o 20%. 

Można ze sobą zabrać oczywiście plecak z bukłakiem, czy pasy z mini bidonikami ale nie jest to najefektywniejszy sposób trenowania. Inne rozwiązanie to bieganie na pętli i zostawienie wody w krzakach – to jednak powoduje nudę w przypadku biegu ponad 30km, a do tego musimy zatrzymać się na znalezienie butelki. Można też umówić się na wspólne spotkanie – Ja biegnę, ktoś obok jedzie na rowerze – jednak w moich godzinach treningowych ciężko będzie mi kogoś namówić na przejażdżkę o 6 nad ranem :).

Start w zorganizowanym biegu jako trening daje to wspaniałe rozwiązanie, że co 5 km masz gotowy punkt żywnościowy, gdzie bez problemu łapiesz kubek z wodą, czy izotonikiem – co kto lubi – nie martwiąc się o to, że się odwodnisz na trasie, a jedyne na czym musisz się skupić to bieg.

Po trzecie zamknięte ulice

Jak sięgam pamięcią do mojej pierwszej trzydziestki w życiu to trochę musiałem się nakombinować, żeby dobrze dobrać trasę. Jako mieszczuch będę skazany na to, że zawsze trasa biegu będzie wiodła uliczkami czy chodnikami, a co za tym idzie przecinała ulice ze światłami, a jednocześnie wymuszała zatrzymanie się na czerwonym. O ile w przypadku spokojnego biegu w pierwszym zakresie chwilowe zatrzymanie się ne będzie miało dużego wpływu, o tyle szybsze bieganie w drugim ciągłym zakresie powinno się już odbyć bez postojów. Poza tym na maratonie przecież nie będę się zatrzymywać co chwila :)

Zorganizowany bieg, a dzięki temu zamknięte ulicę idealnie się do tego nadają. Rok temu podczas przygotowań do maratonu w Krakowie, wykorzystywałem trasę Warszawskiego Orlenu do zrobienia długiego 32km rozbiegania. Zaczynałem ze wszystkimi, a na 32km po porstu zszedłem z trasy. Na całe szczęście 32-gi był pod domem rodziców, więc prosto z biegu udałem się na obiadek u mamusi i solankę :)

Po czwarte brak nudy

Wiem, że dla sporej liczby z Was, długie samotne rozbiegania mogą być po prostu nudne. Przez ponad 2-3 godziny samotnego biegu człowiek może już się znudzić otoczeniem a swoją playlistę zna już dosłownie na pamięć :) Sam szczerze mówiąc z tym nie mam problemu, ale zawsze to fajniej pobiec wśród ludzi, dostać trochę dopingu od kibiców a przy okazji zrobić porządny trening. Dzięki temu nie trzeba zabierać ze sobą własnej muzyki, tylko wsłuchiwać się w otoczenie – podczas biegu z ust biegaczy padają naprawdę fajne teksty :)

Po piąte luz

Co by nie gadać o tym jak to biegacze są spięci na wynik, to jest w tym trochę prawdy, że w momencie gdy startujesz z zawodach z pewnym czasem w głowie, który chcesz osiągnąć na mecie – będziesz spięty, zestresowany. I NIE MA W TYM NIC ZŁEGO. Często teraz słyszę, że ludzie biegają dla wyników, nie umieją się wyluzować – cóż – każdy robi co lubi – i jeżeli pracuje nad czymś ciężko, to nie dziwne, że tego jednego dnia podczas zawodów będzie skupiony na tym, żeby osiągnąć swój wymarzony czas.

Mój trening podczas tej połówki wyglądał tak, że najpierw zrobiłem sobie 10km rozgrzewki w pierwszym zakresie (o ile 10km można nazwać rozgrzewką :-)). W momencie wystrzału startera pobiegłem 10km w tempie maratońskim, następnie zwolniłem do spokojnego biegu na 4km, później znów przyśpieszyłem na 4 km do tempa 4:30 (przynajmniej w założeniach, bo wyszło szybciej) i ostatnie 3km spokojnie dobiegłem do mety. Oczywiście ostatni kilometr zamiast spokojny był trochę za szybki, no ale takie uroki wbiegania metę :) I tak mocno się hamowałem, żeby nie zrobić sprintu na koniec.

Podczas tych 4km w środku biegu, kiedy zwolniłem mogłem sobie wyciągnąć telefon nakręcić filmik, śmiać się i przybijać piątki z dzieciakami. W sumie na poprzednich km też klepałem łapki – sęk w tym, że nie byłem skupiony na wyniku – zależało mi na jakościowy treningu, ale mogłem swobodnie bawić się podczas tego biegu – tu z kimś pogadać, tam podać kubek z wodą :)

Kiedy wbiegasz na metę zazwyczaj dajesz już z siebie wszystko – ja tym razem wyjąłem telefon i nakręciłem moment wbiegania na metę – moment, który był dla mnie niesamowity – chyba jedna z lepszych met na jakiej się znalazłem – serio żałuje, że nie mogłem tam finishować jak należy :)

Radość na mecie

Mam nadzieję, że zachęciłem Was tym artykułem do skorzystania kiedyś z połówki czy maratonu do wykorzystania tego jako super jakościowego treningu. To co jest jeszcze fajne, że na mecie możesz czekać na znajomych i razem z nimi cieszyć się z ich wyników. Zaraz po dobiegnięciu na metę przebrałem się i czekałem przy napojach zaraz za metą, dzięki czemu mogłem obserwować radość znajomych na mecie, a później wspólnie zjeść zasłużonego loda :) (na gofry za długo trzeba było czekać :)

Jeżeli udało mi się zachęcić Ciebie do takiego treningu daj proszę lajka :)