100 dni – dużo? mało? Mamy już wrzesień a ja nawet nie wiem kiedy czas od ostatniej wizyty w Maladze minął. Dopiero co tam leciałem… Jakby wczoraj biegłem w strugach deszczu na rozgrzewkę, żeby na 5 minut przed startem dowiedzieć się, że nic z tego – sorry RunEat dziś nie pobiegniesz maratonu … To nie były łatwe dni – tyle wyrzeczeń, przygotowań … Ktoś mógłby powiedzieć, że wszystko na marne … Ktoś – nie Ja. Jedynie byłem zły, zawiedziony. Ba! Byłem wkurzony, ale wiedziałem, że to co zrobiłem zaprocentuje … Minął rok, minął kolejny sezon triathlonowy*, a ja znów zaczynam wielkie odliczanie do maratonu … Przede mną ponownie 100 dni przygotowań … i ponownie będzie to Malaga :)

*wciąż wiszę Wam podsumowanie i obiecuje je jak najszybciej napsiać!

Pytanie, czemu znowu tam padało już niezliczoną liczbę razy, a słowo padało jest tu chyba na najlepszym miejscu. Rok temu lało jak jasna cholera (kto nie czytał nadrabia -> KLIK KLIK). Wierzę w to, że nic dwa raz sie nie zdarza, a skoro już rok temu była pierwsza taka powódz od 60 lat, to teraz będa idealne warunki pogodowe. Zamawiam zero wiatru, temperaturę około 10 stopni – ha! Niech to będzie moja rekompensata za rok ubiegły.

100 dni przygotowań, choć tak naprawdę małe wprowadzenie rozpocząłem zaraz po ostatnim TRI starcie w Chodzieży (KLIK KLIK). Pierwszy tydzień spędziłem w Szklarskiej Porębie – myślałem, że raczej tam sobie pohasam turystycznie po górkach, ale rozpoczeliśmy z Treneiro z grubej rury. Kilka wycieczek górskich, codzienne lekkie bieganie po reglach i tak zamknąłem pierwszy tydzien z 160 kilometrami. Bardzo szybko się regenerowałem i z chęcią wspinałem się dalej pod górę, żeby móc puścić wodze fantazji podczas zbiegów.

Drugi tydzień był baaaaardzo luźny. Przebiegłem tylko 60 kilometrów a w całym tygodniu trenowanie nie przekroczyło nawet 6 godzin … To dosyć drastyczna zmiana po całym sezonie TRI i początkowo człowiek myśli, że ma tyle czasu wolnego …. I dobrze – to mi było potrzebne. Rano luźne bieganie (10-12km), popołudniu nadrabiałem spotkania ze znajomymi lub po prostu spałem. Jedyny plus nadchodzącej jesieni to był szybszy zmierzch. Nie miałem żadnych problemów z zaśnięciem kilka minut po 19, gdy za oknem powoli się już ściemniało. Tym sposobem nadszedł 3ci tydzień, który stał się preludium do tego co ma mnie czekać przez najbliższe 14 tygodni …

Pierwszy sprawdzian był w tym tygodniu we wtorek. Pierwsze tempo i nie było tu żadnego zmiłuj – 8 kilometrów rozgrzewki, a dalej 4 km tempem 4:15 (na maratonie trzeba tak biec, żeby osiągnąć #breaking3 – poszło po 4:10), 3 minuty truchtu (kto by pomyślał, że 3 minuty trwa jak kilka sekund), dalej 3 kilometry po 4:05 min/km (wyszło 4:02), 2 minuty truchtu (serio to już ? dopiero co zacząłem truchtać) a na deser 2 kilometry 4:00-4:05 (poszło po 3:55-3:58 i to pod górkę). Później jeszcze kilka km rozbiegania, co by już dobić do pełnego półmaratonu. Najlepsze jest to, że tempa te nie powodowały opuszczania strefy komfortu (no może te na końcu lekko tak). Przy tym tętno na którym biegłem było niższe o kilka uderzeń od tego, jakie wypracowałem rok temu przed wyjazdem do Malagi. Tu pojawia się magiczny plus, że maraton rok temu się nie odbył. Wypracowałem wtedy całkiem niezłą formę, a maraton jej nie zjadł (bo go nie było :P). Przez cały sezon obiegałem się z tempem 4:15-4:00 min/km podczas TRI zawodów i to po pływaniu i rowerze, tak więc teraz wchodzę w nowy trening z zupełnie innym podkładem.

Jeszcze wcozraj pierwsze długie wybieganie. Jak zobaczyłem w planie 26 km to pomyślałem sobie, że Łukasz się omsknął – pewnie miało być 16, ale nic z tych rzeczy. Zaczynałem jeszcze przed 5tą rano – cudownie jest patrzeć jak miasto budzii się do życia. W sumie jak bym się rozpędził to bym już do Malborka prawie dobiegł. Cały bieg zniosłem bardzo dobrze (mimo, tego, że zacząłem biec kilka minut przed 5tą). Nie czułem zmęczenia, tętno w normie, natomiast zaskoczyło mnie bardzo pozytywnie tempo – średnio pobiegłem po 4:46 min/km. W zasadzie to bym mógł i dzisiaj ciągnąć tak dalej. Wyszedł bardzo dobry trening i to bez jakiegoś większego ładowania węglowodanami. Wieczorem do kolacji od LightBox dołożyłem małą porcje makaronu z krewetkami w sosie winnym – super rozwiązanie – mała buteleczka Chardonnay 200ml – 100 ml do sosu i 100 ml dla kucharza! Rano herbata z cukrem, 3 wafle ryżowe z czekoladą i mały kawałek ciasta drożdżowego. Podczas samego biegu zjadłem dwa żele truskawkowe Run & Bike – na 10 i 19 kilometrze. Zero jakiego kolwiek dołka energetycznego. Na koniec nawet miałem siłę, żeby przyśpieszyć i ostatni km wyszedł w 4:20.

I tym sposobem zostało 100 dni do Maratonu. Dużo pracy przede mną, ale cieszę się, bo z ambitnym celem i mądrym planem mam nadzieję 10 grudnia przekroczyć linię mety przed godziną 12tą i udać się na ośmiorczniki i wino do restauracji EL Pimpi.  

100 dni to przy okazji 10 postanowień, z których zamierzam się dokładnie rozliczyć. Każda z rzeczy jasno do ocenienia i wystawienia oceny za kilka tygodni:

1) Minimum dwa razy w tygodniu godzina siłowni – zadanie to głównie wzmocnić brzuch, tyłek oraz plecy. Chce też mocno popracować nad siłą w nogach. Może kiedyś ta kenijska łydeczka trochę urośnie?

2) Po każdym treningu 5 serii ćwiczeń (30 brzuszków, 2 min deska, 20 pompek) – krótko i na temat!

3) Codziennie szklaneczka soku z buraka – pomaga poprawić parametry krwi i wcale nie jest taki zły. Mój przepis jabłko – burak – marchewka i imbir. Można też dodać pomarańcze czy ananasa – smakuje nieźle !!!

4) Dbać o to co jem – głównie nie podjadać paluszków, czekolad i innych takich pseudo zapychaczy. Ostatnio zdarzało mi się otworzyć czekoladę i zjeść ją całą w 10 minut. Po kilku tygodniach pracy z Jagodą zmieniała się moja świadomość jedzenia i już teraz na 100 dni przed mam wagę z jaką mógłbym biec maraton. Nie dziwne, że biega mi się o wiele lepiej, a przede mną jeszcze czas do przemiany tłuszczu w mięśnie i może zrzucenia 2-3 kilo? Dzień bez podjadania zaliczany jak sukces.

5) Nie biegać za szybko zadań. Generalnie odchodzimy z Treneiro od pracy na zadanym tempie. To się sprawdziło rok temu. Za dwa tygodnie idę na badania wydolnościowe do High Lecel Center. Zobaczymy jak wyglądają moje progi i będę biegać głównie na zadanym tętnie progowym. Rozbiegania wolno – wiem, że często noga się aż rwie, ale treningi 10-15 km maja być regeneracyjnymi więc po co się wyrywać?

6) Pić dużo wody – minimum 2 litry dziennie. Nie jest łatwo przestawić się na takie ilości, ale jak chodzisz ze sobą z butelką to idzie bez problemu. Po 2 miesiącach zauważyłem już efekty – z odpowiednim nawodnieniem dużo łatwiej się trenuje… nawet nie łatwiej, co efektywniej !!!

7) Popracuję nad swoja psychiką – chciałbym więcej poczytać książek motywujących, wyjść do teatru – zrobić coś dla głowy – patrząc, że wypadł mi rower i pływanie na najbliższe 100 dni powinien się na to znaleźć czas. CEL: 3 godziny w tygodniu nad książką i 1 w miesiącu wyjście na koncert / teatr. Macie coś do polecenia? Nie musi, a nawet lepiej, żeby nie była to książka o bieganiu, czy triathlonie.

8) Rozciągać sie i rolować po każdym treningu – po tych dyszkach też !!! Co najmniej 15 min.

9) Więcej długich biegów (to nie moje postanowienie, a Treneiro, który dziś zakomunikował – Do Malagi będziemy biegać dłużej …. zgodnie z moim planem). To te długie 25km+ biegi pozwolą mi zaadaptować się najlepiej do długiego dystansu.

10) WINO – lubię, naprawdę !!! Żadne piwka (to wczoraj w Malborku to straszny sikacz więc tyle co umoczyliśmy usta) … jetem oddanym fanem czerwonego wytrawnego wina. Tylko, że gdy otworzę w domu butelkę to znika w dwa dni …  Nie wprowadzam całkowitej prohibicji – raz na jakiś czas do kolacji ok, ale tyle! Od listopada odstawiam całkowicie i czekam do Hiszpanii na ich pyszne wina!

Trzymajcie kciuki za przygotowania. Obiecuje dzielić się tym jak idzie!

#metaMalaga